Blokinis Krūtinės Skleidimas Viduriniame Aukštyje

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kabelio mašina

Blokinis krūtinės skleidimas viduriniame aukštyje – stovima krūtinės izoliacija, atliekama treniruoklyje su dviem kabeliais, kai abu blokeliai nustatyti ties viduriu, maždaug krūtinės ar pečių lygyje. Kiekvienoje rankoje laikote po rankeną, žengiate viena koja į priekį į išskėstą stovėseną, kad svarmenys šiek tiek pakeltų blokus, ir plačiu lanku iš šonų nešate rankas į vidų, kol jos susiliečia priešais krūtinę. Kadangi kabeliai abiejose pusėse traukia horizontaliai iš už nugaros, atsparumas per visą judesio amplitudę išlieka ten, kur krūtinė – to hantelių skleidimas padaryti negali.

Šis judesys naudingas beveik visiems, kas treniruoja viršutinę kūno dalį. Jis tinka pradedantiesiems, nes treniruoklis nustato judesio kelią, o svorį lengva keisti smulkiais žingsniais, ir tinka patyrusiems, nes nuolatinė įtampa leidžia apkrauti vidurinę krūtinės dalį ištemptoje padėtyje ir užbaigti stipriu suspaudimu. Tai dažnas pasirinkimas hipertrofijos programose kaip antras ar trečias krūtinės pratimas po spaudimo judesių, arba baigiamasis pratimas, kai spaudžiantys raumenys jau pavargę.

Pagrindinis dirbantis raumuo – pectoralis major, o krūvis pasiskirsto per vidurinę ir apatinę krūtinės dalis, nes blokeliai yra ties viduriniu aukščiu, o rankos susijungdamos keliauja šiek tiek žemyn. Stipriai padeda priekinės deltų skaidulos, o liemens raumenys, kojos ir viršutinė nugaros dalis dirba izometriškai, kad liemuo liktų nejudęs, kol rankos vejasi. Lyginant su aukšto-žemo arba žemo-aukšto kabelių išdėstymu, vidurinė blokelių padėtis duoda labiausiai subalansuotą tempimą visai krūtinei, o neperkelia krūvio į viršutines ar apatines skaidulas.

Paruošimas svarbesnis, nei daugelis manytų. Blokelių aukštis nulemia traukos liniją, todėl jei jie per aukštai ar per žemai, įtampa pasislenka nuo vidurinės krūtinės dalies link pečių. Svarbi ir stovėsena: žingsnis viena koja priekin sudaro stabilų pagrindą, kad kūnas nesvyruotų atgal, kai svarmenys traukia, o stovėjimas šiek tiek priekyje blokelių palaiko įtampą krūtinei net pradinėje padėtyje.

Kad pratimas pavyktų, laikykite minkštą, beveik nekintantį alkūnių sulenkimą ir judinkite tik peties sąnarius. Galvokite apie apkabinimą didelės statinės: rankos keliauja plačiu lanku, krūtinė inicijuoja trauką, o suspaudimas įvyksta, kai rankos beveik susiliečia arba šiek tiek susikerta priešais jus. Grąžinimas turi būti lėtas ir kontroliuojamas, pasipriešinant kabeliams, kurie traukia rankas atgal plačiai į šonus. Venkite tokio svorio, dėl kurio liemuo pasvirsta, alkūnės išsitiesina ar pečiai rieda į priekį, nes šios kompensacijos paverčia judesį spaudimu ir atima darbą iš krūtinės.

Instrukcijos

• Nustatykite abu treniruoklio blokelius ties viduriniu aukščiu, maždaug krūtinės ar pečių lygyje, ir prie kiekvienos pusės pritvirtinkite po D formos rankeną.
• Suimkite po rankeną kiekviena ranka neutraliu gripu (delnais vienas į kitą), tada žengkite viena koja į priekį į išskėstą stovėseną ir labai šiek tiek pasilenkite į priekį iš klubų.
• Žengkite į priekį tiek, kad svarmenys šiek tiek pakeltų blokus ir jaustumėte pastovią įtampą abiejuose kabeliuose, kai rankos ištiestos į šonus.
• Įtempkite liemens raumenis, patraukite mentes atgal ir žemyn ir laikykite nedidelį, nekintantį sulenkimą abiejose alkūnėse.
• Iškvėpkite, kai plačiu lanku nešate rankas į priekį ir į vidų, vedami alkūnių, kol jos susiliečia priešais vidurinę krūtinės dalį.
• Trumpai sustokite priekyje ir suspauskite krūtinę, leisdami vienai rankai šiek tiek pereiti virš kitos, jei tai jaučiasi natūralu ir duoda pilnesnę kontrakciją.
• Įkvėpkite, kai lėtai vėl atveriate rankas į šonus, pasipriešindami kabeliams, kol pajusite patogų tempimą krūtinėje.
• Visą laiką laikykite liemenį nejudamą; nesvyruokite atgal ant užpakalinės kojos ir nekelti pečių, kai rankos grįžta.
• Užbaikite seriją, tada atsargiai žengkite atgal ir grąžinkite rankenas po vieną, kad blokai nusileistų kontroliuojamai.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pečiai rieda į priekį plačiausiame taške, svoris per sunkus arba per stipriai ištempiate; sumažinkite apkrovą ir sustokite grąžinimą šiek tiek anksčiau nei maksimalus tempimas.
• Dažna klaida – paversti tai krūtinės spaudimu lenkiant ir tiesiant alkūnes. Užfiksuokite alkūnės kampą prieš pirmąjį kartojimą ir kiekviename kartojime laikykite jį identišką.
• Jei jaučiate pratimą daugiausia pečių priekyje, sutelkite dėmesį į alkūnių vedimą viena į kitą, o ne rankų, ir laikykite rankas šiek tiek žemiau pečių lygio.
• Nestovėkite per arti treniruoklio. Jei pradinėje padėtyje rankos beveik prie šonų, krūtinėje mažai įtampos; atsistokite toliau, kol kabeliai ištrauks rankas plačiai į šonus.
• Leiskite užpakalinei kojai tikrai padirbėti išskėstoje stovėsenoje. Jos spaudimas į grindis sustabdo atgalinį svyravimą, kuris atsiranda, kai svarmenys traukia jus atverti.
• Stipresnei galinei kontrakcijai pridėkite pusės sekundės sulaikymą su šiek tiek susikertančiomis rankomis priekyje, o ne tik jų sudetėjimą.
• Kadangi kabeliai duoda nuolatinę įtampą, naudokite lengvesnį svorį ir lėtesnį tempą nei hantelių skleidime; dvi–trys sekundės atveriant rankas į šonus – visai pakanka.
• Jei viena pusė jaučiasi silpnesnė, retkarčiais atlikite pratimą su lengvesniu svoriu, kad patikrintumėte, ar abi rankos keliauja tuo pačiu lanku ir baigia tame pačiame taške.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba blokinis krūtinės skleidimas viduriniame aukštyje?

Pirmiausia dirba pectoralis major, ypač vidurinės ir krūtinkaulinės krūtinės skaidulos. Padeda priekinės deltų skaidulos, o liemens raumenys ir kojos stabilizuoja liemenį, kol rankos susijungia į vidų.

Kodėl šiam pratimui blokeliai nustatomi ties viduriniu aukščiu?

Vidurinio aukščio blokeliai sukuria horizontalią traukos liniją, atitinkančią vidurinės krūtinės dalies skaidulas, todėl atsparumas lieka tolygus visai krūtinei, o neperkelia krūvio į viršutines ar apatines skaidulas. Aukšti blokeliai perkelia pabrėžimą žemiau, žemi – aukščiau.

Ar blokinis krūtinės skleidimas viduriniame aukštyje tinka pradedantiesiems?

Taip. Treniruoklis nustato rankenų judesio kelią, svoris reguliuojamas smulkiais žingsniais, o stovima padėtis moko liemens įtempimo ir kūno kontrolės. Pradedantieji turėtų pradėti su lengvu svoriu ir sutelkti dėmesį į pastovų alkūnės kampą.

Kuo blokinis krūtinės skleidimas viduriniame aukštyje skiriasi nuo hantelių skleidimo?

Kabeliai išlaiko įtampą krūtinei per visą lanką, įskaitant plačiausią tašką, kur hanteliai praranda atsparumą, nes gravitacija traukia tiesiai žemyn. Kabeliai taip pat leidžia šiek tiek sukryžiuoti rankas priekyje dėl stipresnio suspaudimo.

Ar rankos turi būti tiesios atliekant blokinį krūtinės skleidimą viduriniame aukštyje?

Ne. Laikykite nedidelį, nekintantį alkūnių sulenkimą, maždaug 10–20 laipsnių, ir judinkite tik peties sąnarius. Visiškai tiesios rankos apkrauna alkūnių ir peties sąnarius ir apsunkina krūtinės izoliavimą.

Kodėl atverčiant rankas atsilošiu atgal?

Svarmenys traukia jus link treniruoklio, todėl reikia patvarkyti stovėseną. Žengkite viena koja į priekį, stipriai spauskite tą užpakalinę koją į grindis ir įtempkite liemens raumenis. Jei vis tiek svyruojate, apkrova per didelė.

Kiek serijų ir kartojimų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios serijos po 10–15 kartojimų veikia gerai, nes judesys tinka vidutinėms apkrovoms ir kontroliuojamiems tempams. Kadangi jis duoda nuolatinę įtampą, imkite lengvesnį svorį nei spaudimuose ir pirmenybę teikite pilnam tempimui bei suspaudimui.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei mano salėje yra tik viena reguliuojama kabelinė stotis?

Atlikite skleidimą viena ranka, stovėdami šonu į vienintelį krūtinės lygyje nustatytą blokelį, laikydami tą patį alkūnės kampą ir lanką. Atsparumo guma, pritvirtinta krūtinės lygyje už nugaros, veikia labai panašiu judesio keliu.

Ar saugu leisti kabeliams ištiesti rankas toli už kūno?

Sustabdykite grąžinimą, kai jaučiate patogų tempimą krūtinėje. Rankenų traukimas gerokai už liemens ties viduriniu aukščiu sukelia nereikalingą įtampą peties sąnario kapsulei ir apsunkina krūtinės įtraukimą į darbą.