Sėdimas Vienos Kojos Spaudimas Ant Svertinio Treniruoklio (2 Versija)

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svertų treniruoklis

Sėdimas vienos kojos spaudimas ant svertinio treniruoklio (2 versija) yra treniruoklio pratimas kojoms, atliekamas po vieną koją ant sėdimos svertinės spaudimo mašinos. Atsisėdate atloše, padedate vieną pėdą ant didelio platformos skydo ir stumiate svorį tiesdami klubo bei kelio sąnarį, o kita pėda ilsisi ant grindų arba žemesnės platformos. Kadangi treniruoklis juda fiksuota svertine trajektorija, visas dėmesys gali skirtis stipriam darbinės kojos stūmimui ir grąžinimo kontrolei.

Ši variacija ypač naudinga kai nelyginamas kairiosios ir dešiniosios kojų jėgos skirtumas. Beveik visi turi stipresnę koją, o spaudimas abiem kojomis linkęs to skirtumo nesimatyti, nes stipresnė pusė tyliai perima daugumą darbo. Darbas viena koja atskleidžia disbalansą ir silpnesnei pusei suteikia galimybę pasivyti. Tai taip pat protingas pasirinkimas po traumos arba kai viena koja gipse ar įtvaruose, nes nedirbanti koja gali būti visiškai išimta iš judesio.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra keturgalvis šlaunies raumuo (quadriceps femoris) priekinėje šlaunies dalyje, kuris tiesia kelį stūmimo metu. Sėdmenų raumenys ir kojų gale esantys raumenys padeda tiesiant klubą, vidinės šlaunies raumenys (adduktoriai) stabilizuoja koją, o blauzdos raumuo prisijungia stūmimo pabaigoje. Darbas viena koja taip pat labiau apkartina klubo ir liemens stabilizatorius dirbančioje pusėje nei spaudimas dviem kojomis, nors atlošas atlieka didžiąją atramos dalį.

Paruošimas čia svarbesnis, nei gali pasirodyti. Atstumas tarp sėdynės ir platformos nulemia, kaip giliai sulinks jūsų kelias, todėl sureguliuokite taip, kad žemiausiajame taške kelias būtų sulinkęs maždaug 90 laipsnių, o apatinė nugaros dalis nenuvirstų nuo atlošo. Pėdos padėtis ant platformos taip pat keičia apkrovos akcentą: pėda centre, maždaug klubo pločio aukštyje, apkraudą nukreipia į keturgalvį raumenį, o aukščiau padėta pėda perkelia daugiau darbo į sėdmenis ir kojų galo raumenis.

Norėdami atlikti pratimą gerai, stumkite platformą tol, kol koja beveik tiesi, bet nekaitnokite kelio iki galo, tada leiskite svorį kontroliuodami, kol kelias grįžta į tą 90 laipsnių lenkį. Laikykite visą pėdą prigludusią prie platformos, stumkite daugiausia per pėdos vidurį ir atsispirkite pagundai leisti keliui „subyrėti“ į vidų. Įkvėpkite leisdamas svorį, iškvėpkite stumdamas, ir atlikite visus pakartojimus viena koja, o tik tada keiskite pusę.

Šis pratimas puikiai tinka kaip pagrindinis apatinių kūno pratimas dienomis, kai dirbate tik su treniruokliais, kaip papildomas pratimas po pritūpimais ar atsilenkimais su štanga, kad pridėtumėte apimties neapkraudami stuburo, arba kaip reabilitacijai tinkamas spaudimo variantas, kai darbas su laisvaisiais svoriais viena koja dar per anksti. Pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia, nes spaudimas viena koja juntamai sunkesnis nei tas pats svoris, paskirstytas dviem kojoms.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant svertinio spaudimo treniruoklio sėdynės taip, kad nugara ir klubai būtų lygiai prispausti prie atlošo, ir suimkite šonines rankenas.
• Padėkite vieną pėdą plokščiai ant didelės platformos centro, o kitą pėdą tvirtai pastatykite ant grindų arba žemesnės atraminės platformos.
• Sureguliuokite sėdynę taip, kad giliausiame taške darbinis kelias linksytų apie 90 laipsnių ir apatinė nugaros dalis nenuvirstų nuo atlošo.
• Lengvai įtempti liemens raumenis ir laikyti galvą bei pečiais atsiremusi į atlošą.
• Stumkite per pėdos vidurį, tiesdami klubą ir kelį, kol koja bus beveik tiesi, bet sustokite prieš pat tuščiąjį kelio užrakinimą.
• Kontroliuodami grąžinkite svertą žemyn, kol kelias vėl sulinks maždaug 90 laipsnių, visą laiką laikydami visą pėdą prigludusią prie platformos.
• Įkvėpkite leisdamas svorį ir iškvėpkite stumdamas jį nuo savęs.
• Laikykite kelį judantį vienoje linijoje su pėdos pirštais ir neleiskite jam krypti į vidų stūmimo metu.
• Atlikite visus pakartojimus viena koja, tada vėl susisėskite ir pereikite prie kitos kojos.
• Po serijos uždėkite svertinę ranką ant saugos fiksatorių ir tik tada nuimkite pėdą nuo platformos.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – kelias „sugriūva“ į vidų stūmimo metu, o tai paprastai reiškia, kad svoris per sunkus arba jūs skubate; sumažinkite svorį ir sąmoningai stumkite kelį į išorę, virš pirštų.
• Nenuleiskite rankos nuo šoninės rankenos darbinėje pusėje, nes suėmus abi rankenas lengviau išlaikyti tiesią padėtį ir liemuo nesukasi link spaudžiančios kojos.
• Jei žemiausiajame taške pakyla kulnas, sėdynė pastatyta per arti; atstumkite ją vienu žingsniu, kad kelias linktų mažiau aštriai.
• Spaudimas, kol kelias „spragteli“ į visišką užrakinimą, eikvoja įtampą ir apkartina sąnarį, todėl sustokite truputį netiesioje pozicijoje ir pačioje viršuje sutraukite keturgalvį raumenį.
• Platformos atsimušimas nuo apatinės pozicijos paverčia pratimą inercijos treniruote; bent paskutiniais keliais pakartojimais padarykite trumpą pauzę giliausiame taške.
• Ilsimasi koja turi iš tikrųjų remtis į grindis, o ne kabėti, nes padėta koja laiko dubenį lygų ir neleidžia slysti pirmyn ant sėdynės.
• Tikėkitės, kad darbinė pusė pavargs greičiau nei įprasto spaudimo dviem kojomis metu, todėl pradėkite maždaug su puse to svorio, kurį naudojate abiejų kojų versijoje.
• Atlikite lygiai vienodą pakartojimų skaičių abiem kojomis, pradėdami nuo silpnesnės pusės, kad stipresnė koja niekada neatliktų papildomo darbo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba sėdimas vienos kojos spaudimas ant svertinio treniruoklio (2 versija)?

Pagrindinis varomasis raumuo yra keturgalvis šlaunies raumuo (quadriceps femoris), o sėdmenų ir kojų galo raumenys padeda tiesiant klubą. Adduktoriai ir blauzdos raumenys prisideda prie stabilizacijos ir stūmimo pabaigos.

Ar sėdimas vienos kojos spaudimas ant svertinio treniruoklio (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip, fiksuota svertinė trajektorija ir atlošas padaro jį vienu saugiausių būdų išmokti spaudimo viena koja. Pradedantieji turėtų pradėti su lengvu svoriu ir sutelkti dėmesį į tai, kad kelis judėtų virš pėdų pirštų.

Kuo spaudimas viena koja skiriasi nuo įprasto sėdimo spaudimo dviem kojomis?

Kiekviena koja turi pati susidoroti su visu svoriu, o tai atskleidžia ir padeda ištaisyti kairiosios bei dešiniosios pusių jėgos skirtumus. Attraminė koja taip pat stabilizuoja dubenį, todėl krūvis dirbančiam klubui didesnis.

Kaip aukštai ant platformos dėti pėdą?

Pėda centre, maždaug platformos vidurio aukštyje, išlaiko akcentą ant keturgalvio raumens. Pėda, padėta aukščiau, perkelia daugiau darbo į sėdmenis ir kojų galo raumenis.

Kaip žemai leisti svorį?

Leiskite svorį tol, kol darbinis kelias sulinks maždaug 90 laipsnių, arba kiek giliau, jei galite išlaikyti klubus ir nugarą prispaustus prie sėdynės. Jei apatinė nugaros dalis nuvirsta nuo atlošo, sėdynė per arti arba amplitudė per gili.

Kodėl naudodamas sėdimą vienos kojos spaudimą ant svertinio treniruoklio (2 versija) jaučiu, kad viena pusė silpnesnė?

Spaudimas dviem kojomis slepia skirtumus tarp kojų, todėl pirmą kartą spaudžiant viena koja viena pusė dažnai atrodo juntamai silpnesnė. Treniruokite abiej kojas su tuo pačiu svoriu ir pakartojimų skaičiumi, ir skirtumas laikui bėgant paprastai mažėja.

Kuo galėčiau pakeisti šį pratimą, jei mano sporto salėje nėra svertinio spaudimo treniruoklio?

Spaudimas viena koja ant įprasto sėdimo spaudimo treniruoklio, įtūpstai, split squats arba pakilimai ant pakopos visi treniruoja tą patį spaudimo judesį. Svertinis treniruoklis tiesiog suteikia fiksuotą trajektoriją ir papildomą atramą nugarai.

Kiek svorio naudoti, palyginti su mano įprastu spaudimu kojomis?

Pradėkite maždaug su puse savo dviejų kojų darbinio svorio, nes viena koja viską tvarko viena. Didinkite palaipsniui, kai galite kontroliuoti visą amplitudę su nuleistu kulnu ir tiesia kelio trajektorija.

Ar saugu spausti iki visiškai tiesios kojos?

Visiškas ištiesimas yra tinkamas, jei judesys kontroliuojamas, tačiau smūgiavimas į kietą užrakinimą su dideliu svoriu nereikalingas. Sustokite truputį nepasiekę visiško užrakinimo ir pačioje viršuje sutraukite šlaunies raumenis, kad įtampa liktų raumenyse.

Ar daryti abiej kojas pakaitomis, ar iš pradžių visus pakartojimus viena puse?

Atlikite visus pakartojimus viena koja, o tik tada keiskite pusę, pradėdami nuo silpnesnės. Pakaitomis lengva susimaisti skaičiuodami ir leisti vienai pusei atlikti daugiau darbo.