Bicepso Sukimasis Su Bloku Viena Ranka Į Vidų

Kūno dalis: Viršutinės rankos

Raumuo: Bicepsas

Inventorius: Kabelio rankena

Bicepso sukimasis su bloku viena ranka į vidų – tai vienpusis bicepso sukimasis blokiniu treniruokliu, atliekamas skriemulį nustačius maždaug pečių aukštyje, kai dirbanti ranka ištiesta į šoną, maždaug pečių lygyje. Vietoj įprasto sukimo, kai petys kabo šalia kūno, ranka lieka horizontali, jūs lenkiate alkūnę, traukdami rankeną link galvos ar ausies, o tada lėtai ištiesiate atgal bloko linijos kryptimi. Šioje padėtyje bicepsas yra apkraunamas įtampa nuo ištiestos, horizontaliai atvestos padėties – būtent tai reiškia pavadinime esantis žodis „vidinis“: traukos kampas ateina iš šono ir apkrauna raumenį amplitudėje, kurios stovintis sukimasis su hanteliu niekada nepasiekia.

Šis judesis tinka vidutinio lygio sportininkams, norintiems rankų treniruotės pabaigoje atlikti ką tikslingiau orientuoto nei įprastas sukimasis, ir puikiai tinka tiems, kam skauda alkūnes nuo sunkių sukimų su štanga, nes blokas suteikia sklandų, tolygų pasipriešinimą be inercijos. Kadangi treniruojate po vieną ranką, lengva pastebėti ir ištaisyti jėgos skirtumą tarp pusių. Kultūristai naudoja šį pratimą bicepso viršūnei ir trumpajai galvui paryškinti, o nuolatinė bloko įtampa leidžia viršuje giliai suspausti raumenį – to laisvieji svoriai šioje rankos padėtyje negali duoti.

Pagrindinis dirbantis raumuo yra biceps brachii, o pritariant gerai dirba dilbyje esantys brachialis ir brachioradialis. Kadangi petys laikomas ištiestas į šoną, priekinė pečių dalis ir raumenys aplink menčią taip pat dirba izometriškai, neleisdami rankai nukrypti – tas pagalbinis vaidmuo yra viena iš pratimo vertės dalių, bet kartu reiškia, kad jo nereikėtų apkrauti taip sunkiai kaip įprasto sukimo.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugelyje kitų sukimų. Skriemulio aukštis lemia visą traukos liniją: per žemai nustatytas, judesys virsta nepatogiu sukimu priešais save; nustatytas pečių aukštyje su horizontalia ranka, bloko pasipriešinimas traukia ranką atgal ir į šoną, išlaikydamas bicepso įtampą visoje amplitudėje. Atsistokite pakankamai toli nuo treniruoklio, kad laidas pradžioje neatsilaisvintų, ir laikykite liemenį tiesiai, kad kūnas nesisuktų į trauką.

Kad atliktumėte pratimą gerai, elkitės su alkūne kaip su fiksuota vyriu, tarsi prisuktu pečių aukštyje. Vienintelis, kas juda, – dilbis: jis kyla aukštyn ir į vidų, kol ranka pasiekia galvą, tada kontroliuojamai leidžiasi, kol ranka beveik tiesi. Grįždami priešinkitės blokui, o neleiskite jam staiga traukti rankos atgal, nes būtent ekscentrinėje fazėje slypi didžioji naudos dalis.

Naudokite vidutinį svorį, daugiau kartojimų ir lėtą tempą. Šį pratimą geriausia dėti į traukos arba rankų treniruotės pabaigą, kai bicepsai jau sušilę, o ne atlikti kaip pirmąjį sunkų judesį.

Instrukcijos

• Nustatykite blokinio treniruoklio skriemulį maždaug pečių aukštyje ir pritvirtinkite vieną rankeną.
• Atsistokite į treniruoklį šonu, suimkite rankeną ranka, artimesne treniruokliui, arba perkiškite ją per kūną ir paimkite tolima ranka, kad laidas eitų priešais jus.
• Žingsnelį pasitraukite nuo treniruoklio, kol laidas įsitempia, o darbo ranka būna tiesiai ištiesta į šoną pečių aukštyje, delnu į viršų.
• Padėkite kojas maždaug klubų pločiu, įsukite pilvo raumenis ir laikykite pečius lygius, krūtinę iškeltą.
• Laikydami petį užfiksuotą pečių aukštyje ir visiškai nejudantį, kelkite rankeną aukštyn ir į vidų link galvos ar ausies, lenkdami tik alkūnę.
• Trumpam sustokite viršuje ir stipriai suspauskite bicepsą, kai ranka pasiekia arčiausiai galvos esantį tašką.
• Lėtai ištieskite ranką atgal bloko linijos kryptimi, kol ji beveik tiesi, visą kelią priešindamiesi svorių bloko traukai.
• Iškvėpkite, keldami rankeną į vidų, ir įkvėpkite, leisdami ją atgal.
• Atlikite visus kartojimus viena ranka, tada pasikeiskite pusėmis ir pakartokite tą patį kartojimų skaičių.
• Atsargiai grąžinkite rankeną ant svorių bloko ir palaukite, kol laidas visiškai sustos, prieš ją paleisdami.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – alkūnė kyla į priekį arba nusileidžia pavargstant – įsivaizduokite, kad alkūnė priklijuota prie nematomos lentynos pečių aukštyje, todėl juda tik dilbis.
• Jei laidas praranda įtampą kiekvieno kartojimo pradžioje, stovite per toli – šiek tiek prisitraukite, kol ranka būna visiškai ištiesta, o svoriai vis dar pakelti.
• Nesisukite liemeniu link rankenos, kad padėtumėte pakelti svorį – jei pečiai pradeda suktis, svoris per sunkus jūsų bicepsui valdyti vienam.
• Viso sukimo metu laikykite delną į viršų; riešo atsilošimas paverčia pratimu iš dalies sukimosi gripo judesiu ir nukelia įtampą nuo bicepso.
• Ištiesdami ranką sustokite šiek tiek iki visiškai užrakintos alkūnės, o ne plakite sąnarį tiesiai – taip išlieka nuolatinė įtampa ir apsaugoma alkūnė.
• Naudokite lengvesnį svorį nei stovinčiam sukimuisi su hanteliu – horizontali rankos padėtis papildomai apkrauna petį stabilizavimo reikalavimu, o sunkūs svoriai čia paprastai sugriauna techniką anksčiau, nei padeda augti raumenims.
• Lėta trijų sekundžių leidimo fazė šiam judesiui duoda daugiau nei papildomi kartojimai, nes blokas traukia stipriausiai grįžtant.
• Jei petys prastai toleruoja horizontalią rankos padėtį, nuleiskite skriemulį viena pozicija žemyn ir leiskite rankai būti šiek tiek žemiau pečių lygio, užuot priversdami laikytis tiksliai tos linijos.
• Pradėkite nuo silpnesnės rankos ir stipresne ranka pakartokite jos kartojimų skaičių, kad abi pusės išliktų lygios.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba bicepso sukimasis su bloku viena ranka į vidų?

Pagrindinis varomasis raumuo yra biceps brachii, jam padeda brachialis ir brachioradialis. Priekinė peties dalis ir viršutinės nugaros raumenys taip pat dirba statiškai, laikydami ranką ištiestą pečių aukštyje.

Kuo šis sukimasis skiriasi kaip „vidinis“ bicepso sukimasis?

Blokas traukia iš šono pečių aukštyje, todėl ranka laikoma horizontaliai ištiesta nuo kūno, o ne kabo žemyn. Šis kampas keičia pasipriešinimo liniją ir kitokiu būdu apkrauna vidinę bicepso dalį ir trumpąją galvą nei įprastas sukimasis.

Kodėl šiam pratimui skriemulys nustatomas pečių aukštyje?

Skriemulys pečių aukštyje atitinka ištiestos rankos aukštį, todėl laidas palaiko bicepso įtampą visoje amplitudėje. Žemas skriemulys paverstų pratimą visiškai kita sukimo atmaina.

Ar bicepso sukimasis su bloku viena ranka į vidų tinka pradedantiesiems?

Gali tikti, jei pradedantieji pradeda su labai lengvu svoriu ir koncentruojasi į tai, kad alkūnė liktų nejudri. Pečių stabilizavimo reikalavimas daro jį šiek tiek sunkiau valdomą nei įprastas sukimasis, todėl protinga tvarka – jį išmokti įvaldžius standartinius sukimus su bloku.

Kodėl čia galiu pakelti mažiau svorio nei įprastame sukime su bloku?

Laikydami petį horizontaliai, pašalinate inerciją ir kūno pagalbą, o bicepsas dirba iš ištiestos padėties. Mažesni skaičiai yra normalu ir iš tikrųjų rodo, kad pratimas teisingai izoliuoja raumenį.

Ar traukti rankeną link galvos ar per krūtinę?

Link galvos ar ausies, laikydami alkūnę fiksuotą pečių aukštyje. Trauka per krūtinę reiškia, kad alkūnė nukrypsta – tai paverčia judesį kita aplinka ir sumažina bicepso izoliaciją.

Kuo pakeisti pratimą, jei mano sporto salėje nėra blokinio treniruoklio?

Arčiausiai būtų sukimas su vienu hanteliu iš rankos ištiestos į šoną padėties, arba pasipriešinimo juosta, pritvirtinta pečių aukštyje. Svarbiausia išlaikyti ranką ištiestą į šoną ir lenkti tik dilbį.

Kiek serijų ir kartojimų turėčiau atlikti?

Dvi–keturios 10–15 kartojimų serijos kiekvienai rankai veikia gerai, paprastai kaip užbaigiamasis judesys po sunkesnių sukimų. Nuolatinė bloko įtampa vidutinius svorius padaro sunkesnius, nei jie atrodo pagal svorių bloką.

Ar tai saugu pečiams ir alkūnėms?

Sveikiems sąnariams su vidutiniu svoriu paprastai saugu, o bloko sklandus pasipriešinimas alkūnėms yra švelnesnis nei sunkūs sukimai su laisvaisiais svoriais. Jei rankos laikymas pečių aukštyje sukelia peties diskomfortą, šiek tiek nuleiskite skriemulį arba sumažinkite svorį.