Traukimas Lynu Sėdint Plačia Rankena
Traukimas lynu sėdint plačia rankena yra horizontalus traukimo pratimas, atliekamas sėdint prie lynų treniruoklio naudojant plačią rankeną arba ilgą traukimo priedą. Liemuo išlieka tiesus, kol rankos traukia rankeną link viršutinės pilvo dalies arba apatinių šonkaulių, todėl nugara dirba kontroliuojama amplitude, o ne siūbuojant kūnu. Tai naudingas traukimo pratimas nugaros plačiųjų raumenų stiprinimui, vidurinės nugaros dalies kontrolei ir taisyklingesniam menčių judėjimui, nereikalaujantis laisvo štangos kelio.
Plati rankena keičia traukimo pojūtį. Palyginti su siauru neutraliu suėmimu, alkūnės juda šiek tiek toliau nuo šonų, o tai paprastai perkelia didesnę apkrovą į plačiuosius nugaros raumenis, rombinius raumenis, užpakalinius deltinus ir viršutinės nugaros dalies stabilizatorius, padedant bicepsams ir dilbiams. Anatomine prasme pagrindinis darbas tenka plačiajam nugaros raumeniui, padedant rombiniams, dvigalviams žasto ir dilbio lenkiamiesiems raumenims. Pratimas yra efektyviausias, kai pirmiausia juda mentės, krūtinė išlieka atvira, o pečiai nenuslysta į priekį pasiekus maksimalų atstumą.
Pasiruošimas yra svarbus, nes treniruoklio padėtis lemia, ar traukimas bus sklandus, ar nepatogus. Atsisėskite pakankamai toli nuo svorių bloko, kad lynas išliktų įtemptas pradžioje, padėkite pėdas ant priekinių atramų ir laikykite kelius šiek tiek sulenktus. Laikykite plačią rankeną tiesiomis, bet neužrakintomis alkūnėmis, laikykite šonkaulius virš dubens ir įtempkite pilvo presą prieš kiekvieną traukimą. Tokia stabili padėtis leidžia traukti nelenkiant nugaros atgal, kad būtų lengviau įveikti svorį, ir neprarandant stabilumo liemens srityje.
Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti kontroliuojamu ištiesimu, po kurio seka stiprus traukimas per alkūnes. Traukite rankeną link liemens, užbaikite suvesdami mentes kartu ir žemyn, ir sustokite prieš pečiams pakylant į viršų arba apatinei nugaros daliai perimant krūvį. Lėtai grąžinkite rankeną, kol rankos bus ištiestos, o viršutinė nugaros dalis išliks stabili. Kvėpavimas turėtų būti paprastas: iškvėpkite traukdami, įkvėpkite kontroliuojamo ištiesimo metu. Jei lynas tempia jus į priekį arba suoliuko padėtis verčia pečius kilti į viršų, svoris yra per didelis arba sėdėjimo atstumas netinkamas.
Naudokite šį judesį, kai norite treniruokliu atliekamo traukimo, kurį lengva kartoti ir tiksliai apkrauti. Jis puikiai tinka nugaros treniruotėms, viršutinės kūno dalies pagalbinėms pratyboms arba programoms, kurioms reikia didesnės traukimo apimties su mažesniais koordinacijos reikalavimais nei atliekant traukimą su štanga. Pradedantieji gali greitai išmokti šį pratimą, jei išlaikys liemenį nejudantį ir sutrumpins amplitudę prieš pradedant klysti technikoje. Stipresniems sportininkams tai puikiai tinka kaip kontroliuojamas hipertrofijos pratimas, kai tikslas yra kaupti įtampą nugaros raumenyse, o ne kilnoti kuo didesnius svorius.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant suoliuko atsisukę į lynų treniruoklį, padėkite abi pėdas ant priekinių atramų ir laikykite kelius šiek tiek sulenktus.
- Suimkite plačią rankeną viršutiniu suėmimu ir pradėkite ištiestomis rankomis, nuleistais pečiais ir iškelta krūtine.
- Paslinkite atgal tik tiek, kad lynas išliktų įtemptas, neapvalindami apatinės nugaros dalies.
- Įtempkite pilvo presą ir laikykite šonkaulius virš dubens prieš pirmąjį traukimą.
- Traukite alkūnes atgal ir į šonus, traukdami rankeną link viršutinės pilvo dalies arba apatinių šonkaulių.
- Sutraukite mentes kartu, nelenkdami liemens atgal ir nekeldami pečių baigiamojoje fazėje.
- Trumpam sustokite sutrauktoje padėtyje, tada kontroliuojamai grąžinkite rankeną į priekį, kol rankos vėl bus ištiestos.
- Laikykite kaklą tiesiai, iškvėpkite traukdami, įkvėpkite grąžindami.
Patarimai ir gudrybės
- Pasirinkite tokį sėdėjimo atstumą, kad lynas išliktų įtemptas pradžioje, netraukdamas pečių į priekį.
- Laikykite alkūnes šiek tiek atitrauktas į šonus, o ne stipriai prispaustas prie kūno; tai ir yra plačios rankenos traukimo esmė.
- Traukite link viršutinės pilvo dalies arba apatinių šonkaulių, o ne link krūtinkaulio, kad lyno trajektorija atitiktų sėdėjimo kampą.
- Leiskite mentėms slysti į priekį ištiesiant rankas, bet neleiskite krūtinei subliūkšti ar viršutinei nugaros daliai susikūprinti.
- Venkite lenktis atgal užbaigiant pakartojimą; jei liemuo siūbuoja, svoris yra per didelis.
- Laikykite riešus neutralioje padėtyje ir tolygiai suimkite rankeną, kad dilbiai neperimtų viso krūvio.
- Trumpai sutraukite raumenis traukimo pabaigoje, kad pakartojimai netaptų greitais, nepilnos amplitudės trūkčiojimais.
- Jei apatinė nugaros dalis pradeda riestis arba kaklas įsitempia, sutrumpinkite amplitudę ir sumažinkite svorį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kuriuos raumenis labiausiai lavina traukimas lynu sėdint plačia rankena?
Tai daugiausia lavina plačiuosius nugaros raumenis ir viršutinę nugaros dalį, padedant rombiniams, užpakaliniams deltiniams, bicepso ir dilbio raumenims.
Kodėl verta naudoti plačią rankeną, o ne siaurą suėmimą?
Platesnė rankų padėtis paprastai šiek tiek labiau atitraukia alkūnes ir perkelia didesnį akcentą į nugarą, palyginti su traukimu prispaustomis alkūnėmis.
Kur turėtų atsidurti rankena baigiamojoje fazėje?
Traukite ją link viršutinės pilvo dalies arba apatinių šonkaulių, tada sustokite prieš pradedant lenktis atgal.
Ar mano liemuo turėtų judėti traukimo metu?
Nedidelis natūralus judesys yra priimtinas, tačiau liemuo turėtų išlikti daugiausia vertikalus ir stabilus, o ne siūbuoti kiekvieno pakartojimo metu.
Ar tai geras nugaros pratimas pradedantiesiems?
Taip. Lyno trajektoriją lengva išmokti, o sėdima padėtis leidžia paprasčiau praktikuoti taisyklingą nugaros įtampą su mažesniais svoriais.
Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį traukimą?
Lenkimasis atgal ir pečių kėlimas norint patraukti rankeną yra didžiausia problema. Tai dažniausiai reiškia, kad svoris yra per didelis.
Kaip toli į priekį turėčiau leisti rankenai judėti?
Tieskite į priekį, kol rankos bus ištiestos, o nugara išliks stabili, bet sustokite prieš pečiams nuslystant į priekį ar apatinei nugaros daliai susiriečiant.
Ar galiu naudoti šį pratimą hipertrofijai?
Taip. Tai puikus pagalbinis traukimo pratimas nugaros apimčiai didinti su pastovia įtampa ir lengvai kartojama technika.
