Štangos Spaudimas Krūtinei Nuo Grindų

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas krūtinei nuo grindų – horizontalus spaudimo judesys, atliekamas gulint tiesiai ant grindų su štanga, o ne ant suoliuko. Pradedate iš padėties, kai viršutinė rankų dalis ilsisi ant žemės, alkūnės sulenktos maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemenies, spaudžiate štangą tiesiai aukštyn, kol rankos ištiestos virš krūtinės, ir kontroluodami grąžinate atgal, kol tricepsas vėl trumpam atsiremia į grindis. Kadangi grindys apačioje sustabdo alkūnes, ši versija natūraliai riboja štangos kelią ir keičia spaudimo pojūtį, palyginti su įprastu spaudimu nuo suoliuko.

Šis pratimas dirba tuos pačius pagrindinius spaudimo raumenis kaip ir bet kuris krūtinės spaudimas: krūtinės raumenys atlieka didžiąją dalį stūmimo, tricepsas tiesia alkūnes, o priekinės deltinės raumenų galvos padeda kiekvieno pakartojimo pradžioje. Kas jį išskiria – sutrumpinta judesio amplitudė. Grindys veikia kaip integruotas saugos ribotuvas, todėl štangos niekada nuleidžiate žemiau liemens lygio. Dėl to tai protingas pasirinkimas visiems, kas treniruojasi namuose be suoliuko arba stovų, ir tiems, kas nori sunkaus spaudimo darbo be peties ištempimo, kuris atsiranda nuleidžiant štangą žemiau krūtinės.

Paruošimas svarbesnis, nei gali pasirodyti. Kadangi nėra suoliuko, visas kūnas atremtas į grindis: menčiai lengvai suglausti, apatinė nugaros dalis plokščia arba beveik plokščia, kojos padėtos taip, kaip padeda jaustis stabiliai. Štangos sutelkimas virš krūtinės prieš pirmąjį pakartojimą ir mokėjimas saugiai užimti padėtį bei iš jos išlipti – visa tai yra gero šio judesio atlikimo dalis. Daugelis renkasi, kad partneris perduotų štangą, arba deda konservatyvų svorį, kad galėtų riesti štangą per kūną, ruošdamiesi pratimui ir baigdami jį.

Kad atliktumėte gerai, stenkitės spausti aukštyn ir šiek tiek atgal, kad štanga baigtų tiesiai virš pečių, o neslinktų link veido ar klubų. Visą laiką laikykite riešus tiesiai virš alkūnių, o žemiausiame taške leiskite rankų užpakalinei pusei trumpam paliesti grindis, bet ne smogti į jas ir ne atsispirti. Trumpa pauzė ant žemės pašalina inerciją ir priverčia krūtinės bei tricepso raumenis pradėti spaudimą iš visiškai nejudančios padėties – tai viena pagrindinių priežasčių, kodėl treniruotėse naudojama ši variacija spaudimo jėgai apačioje stiprinti.

Štangos spaudimas krūtinei nuo grindų pasitaiko keliose situacijose: namų treniruotėse su minimalia įranga, spaudimo nuo suoliuko programose su grindų spaudimo variacijomis, skirtomis jėgai baigiamajame spaudimo etape, ir viršutinės kūno dalies treniruotėse tiems, kurių pečiai jautrūs ir geriau toleruoja sutrumpintą amplitudę nei pilną spaudimą nuo suoliuko. Kadangi štanga fiksuoto rankų padėtį, ji reikalauja šiek tiek daugiau mobilumo nei hanteliai, todėl pradėkite su lengvu svoriu, patikrinkite, ar alkūnės apačioje patogiai telpa prie šonų, ir nuo to palaipsniui progresuokite.

Instrukcijos

• Uždėkite ant štangos lengvą ar vidutinį svorį ir padėkite ją ant grindų šalia vietos, kur gulsite, arba paprašykite partnerio jos perduoti, kai būsite užėmę padėtį.
• Gulkite tiesiai ant nugaros ant grindų ištiesę kojas; galva, menčiai ir klubai turi liestis su žeme.
• Sugriebkite štangą šiek tiek platesniu atstumu nei pečiai, delnais į priekį, ir ištiesę rankas padėkite ją tiesiai virš krūtinės.
• Lengvai nuleiskite ir suglauskite menčius, laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų ir įtempkite liemens raumenis prieš pirmąjį pakartojimą.
• Sulenkite alkūnes ir kontroluodami nuleiskite štangą, kol rankų užpakalinė pusė atsirems į grindis, laikydami alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemenies.
• Trumpam sustokite, kol tricepsas lengvai lies žemę, neatpalaiduodami griebimo ir neleisdami štangai pasislinkti.
• Spauskite štangą tiesiai aukštyn ir šiek tiek atgal link pečių, iškviesdami orą stumdami, kol rankos bus visiškai ištiestos virš krūtinės.
• Viršuje įtempkite krūtinės raumenis, be aštrios tiesių rankų fiksacijos, tada įkvėpkite ir kontroluodami nuleiskite štangą atgal ant grindų kitam pakartojimui.
• Po paskutinio pakartojimo kontroluodami grąžinkite štangą ant grindų šalia savęs arba perduokite ją partneriui, bet ne numeskite jos.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apačioje alkūnės jaučiasi suspaustos, šiek tiek siaurinkite arba platinkite gripą, kol dilbiai bus vertikalūs virš alkūnių taške, kur tricepsas remiasi į grindis.
• Neatspirkite tricepso nuo žemės, kad pakeltumėte štangą; pauzė ant grindų yra tai, kas skiria tikrą grindų spaudimą nuo neapgalvoto pusiau spaudimo nuo suoliuko.
• Laikykite riešus tiesiai virš alkūnių. Jei štanga pasislenka link veido, įtampa perkeliama į pečius, o tiesių rankų fiksacija tampa nestabili.
• Kadangi už jūsų nėra suoliuko, nelenkite apatinės nugaros dalies, kad sutrumpintumėte spaudimą; plokščias liemuo ant grindų palieka darbą krūtinės ir tricepso raumenims.
• Pirmuose užsiėmimuose paruoškite mažiau svorio, nei manote, kad reikia, nes štangos padėjimas į vietą ir iš jos išėjimas yra sunkiausia dalis, kai treniruojatės vieni.
• Kreipkite kelius į lubas arba palikite kojas plokščias, bet kokiu atveju laikykite klubus prispaustus, kad liemuo nesukytų spaudžiant.
• Jei štanga sustoja keliais centimetrais nuo grindų, problema dažniausiai ta, kad pakartojimas pradedamas krūtine, o ne tricepsu; priminkite sau pirmiausia spausti alkūnes žemyn į grindis.
• Naudokite fiksatorius abiejuose štangos galuose. Plokštė, nuslydusi nuo štangos, kai ji yra virš jūsų krūtinės ant grindų, yra kur kas pavojingesnė, nei atrodo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant štangos spaudimą krūtinei nuo grindų?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra krūtinės raumenys, o stipriai padeda tricepsas, tiesiantis alkūnes, ir priekinės deltinės raumenų galvos pirmoje spaudimo pusėje. Liemens raumenys taip pat dirba, kad liemuo liktų stabilus ant grindų.

Kuo štangos spaudimas krūtinei nuo grindų skiriasi nuo spaudimo nuo suoliuko?

Grindys sustabdo viršutinę rankų dalį liemens lygyje, todėl amplitudė trumpesnė ir apačioje nėra ištempimo. Tai mažina krūvį peties sąnariui ir akcentuoja vidurinę bei viršutinę spaudimo dalį, kur aktyviai dirba tricepsas.

Ar štangos spaudimas krūtinei nuo grindų tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedate su lengvu svoriu. Grindys veikia kaip saugos ribotuvas, todėl štanga negali nusileisti žemiau krūtinės, bet vis tiek reikia pasipraktikuoti įdėti štangą į padėtį ir iš jos išimti – su partneriu tai lengviau pirmuose bandymuose.

Kaip saugiai padėti štangą į padėtį, kai treniruojuosi vienas?

Pirmiausia atsigulkite, tada riesti štangą per krūtinę arba atsargiai padėkite ją į vietą virš pečių prieš spaudimą, laikydami svorį lengvą, kad galėtumėte kontroliuoti. Užbaigdami seriją grąžinkite štangą virš krūtinės ir nuleiskite ant grindų, o ne bandykite atsistiosti su ja.

Kodėl mano alkūnės liečia grindis kiekvieno pakartojimo apačioje?

Šis kontaktas yra tyčinis. Trumpas rankų užpakalinės pusės ilsėjimasis ant grindų pašalina inerciją ir priverčia krūtinės bei tricepso raumenis generuoti jėgą iš visiškai nejudančios padėties – tai pagrindinis šio judesio bruožas.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Tricepso atspyrimas nuo grindų, kad štanga šoktų aukštyn. Tai paverčia kontroluotą jėgos pratimą inercijos varomu judesiu ir greičiausiai prarandama pauzės nauda.

Ką galiu naudoti vietoje štangos grindų spaudimui krūtinei?

Hanteliai puikiai tinka ant grindų ir yra draugiškesni pečiams, nes kiekviena ranka gali rasti savo kelią. Jie taip pat palengvina pasiruošimą ir saugų išėjimą iš pratimo, kai treniruojatės vienas.

Ar kojos turi būti ištiestos, ar keliai sulenkti atliekant štangos spaudimą krūtinei nuo grindų?

Tinka abu variantai, bet bet kuriuo atveju laikykite klubus ant grindų. Sulenkti keliai su pėdomis ant grindų gali būti patogesni apatinei nugarai, o ištiestos kojos laiko visą kūną ilgą ir stabilų, kaip parodyta standartinėje padėtyje.

Kiek sunkų svorį turėčiau naudoti šiame pratime?

Progresuokite atsargiai, nes neturite stovų su saugos atramomis, o grindų spaudimas daugumai žmonių atlaiko mažiau svorio nei spaudimas nuo suoliuko. Svorį didinkite tik tada, kai galite atlikti visus pakartojimus su kontroluota pauze ant grindų ir be alkūnių atspyrimo.