Asistuojamas Traukimasis Siaura Paraleline Rankena

Kūno dalis: Viršutinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Asistuojama traukimo mašina

Asistuojamas traukimasis siaura paraleline rankena atliekamas traukimosi treniruoklyje su pagalba: ant paminkštintos platformos, sujungtos su priešsvoriu, atsiklaupiate ar atsistojate ir traukiate save aukštyn naudodamiesi dviem siauromis, paralelinėmis rankenomis. Kadangi platforma perima dalį jūsų kūno svorio, galite atlikti visą traukimosi judesio amplitudę net tada, kai dar nepajėgiate pakelti viso savo kūno svorio be pagalbos. Siaura neutrali rankena — delnai vienas į kitą ant vidinių rankenų — keičia traukimo raidę, palyginti su plačiu traukimusi: alkūnės lieka arčiau šonkaulių, o krūvis tiesiogiai krenta ant nugaros platuausiojo raumens (latissimus dorsi), vis dėlto aktyviai dirba ir bicepsas, ir vidurinė nugaros dalis.

Šis pratimas — vienas praktiškiausių įrankių, siekiant atlikti pirmąjį traukimąsi be pagalbos. Pradedantieji juo mokosi judesio raidės su valdomu krūviu, o patyrę sportininkai jį naudoja, kad nugaros dienomis sukauptų papildomą apimtį be didžiausio kūno svorio serijų keliamo spaudimo sąnariams. Tai taip pat protingas pasirinkimas reabilitacijos ar grįžimo į treniruotes laikotarpiu, kai norite sunkiai treniruoti traukiančius raumenis, bet palaipsniui mažinti pagalbą, atgaujant jėgai.

Pagrindiniai dirbantys raumenys — nugaros platiausiasis raumuo, kuris traukia viršutines galūnes žemyn ir atgal link liemens. Jam padeda bicepsas, lenkiantis alkūnes, rombiniai ir apatinis trapecinis raumenys, kurie traukia ir nuleidžia menčius, o dilbiai ir rankos sukimasis atlieka laikymo darbą. Liemuo (korpuso raumenys) visą laiką ramiai išlieka įsitempę, kad liemenys nesisvajotų kildami ir leisdamiesi.

Tinkamas paruošimas šiame treniruoklyje yra svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Pasirinkto priešsvorio kiekis lemia, kiek jūsų kūno svorio bus kompensuota, todėl pradėkite nuo didesnės pagalbos, nei atrodo reikia, ir mažinkite jį, stiprėdami — daugiau svorio bloke reiškia daugiau pagalbos, o ne didesnį sunkumą. Kelių padėtis ant pagalvėlės turi būti stabili ir nuosekli, o suėmimas paralelinėmis rankenomis — simetriškas, kad abi nugaros pusės atliktų vienodą darbą.

Kad atliktumėte pratimą gerai, galvokite apie krūtinės vedimą link rankenų, o ne apie paprastą traukimąsi vien rankomis. Traukite, kol smakras pravažiuoja rankas arba krūtinė priartėja prie rankenų, trumpai sustokite, tada valingai nusileiskite, kol rankos visiškai ištiestos. Būtent ta apačioje esanti pozicija, kur menčiai leidžiami šiek tiek pakilti, suteikia didžiąją dalį nugaros platuausiojo raumens ištempimo ir vėlesnio jėgos augimo, todėl pasipriešinkite norui jos trumpinti.

Naudingas įprotis — kiekvieną seriją traktuoti kaip praktiką, o ne vien pastangas: tas pats suėmimas, ta pati padėtis ant pagalvėlės, tas pats valdomas tempas kiekvienoje pakartojimo atlikimo dalyje. Kai paskutinės serijos pakartojimai tampa trūkčiojantys ar keliai ima iki stumtis į pagalvėlę, siekiant svirties, baikite seriją. Kokybiška apimtis čia tiesiogiai virsta pažanga traukiantis be pagalbos.

Instrukcijos

• Pasirinkite priešsvorį traukimosi treniruoklyje su pagalba, pradėdami nuo tokios pagalbos, kad galėtumėte atlikti 8-10 valdomų pakartojimų; atsiklaupkite ant pagalvėlės pirmiausia vienu keliu, paskui kitu, leiskite jai šiek tiek nusileisti po jūsų svoriu.
• Suimkite abi vidines rankenas siaura paraleline rankena, delnais vienas į kitą, rankos maždaug pečių plotyje, ircentruokite kelius ant pagalvėlės, kad klubai išliktų lygūs.
• Pakibkite visiškai ištiestomis rankomis ir leiskite petims akimirkai šiek tiek pakilti link ausų, tada traukite menčius žemyn ir atgal, kad sukurtumėte stabilią poziciją.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis ir sukryžiuokite kulkšnis už nugaros arba leiskite apatinėms kojoms laisvai kabėti žemyn — pasirinkite vieną poziciją ir jos laikykitės, kad nesisvajotumėte.
• Traukite save aukštyn, stumdamiesi alkūnes žemyn link klubų, laikydami jas arti šonų, ir vedkite krūtine link rankenų.
• Tęskite, kol smakras pravažiuoja rankų lygį, viršuje trumpai suspauskite nugaros platiausiąjį raumenį, nepakeldami pečių link ausų.
• Lėtai nusileiskite per 2-3 sekundes, kol rankos visiškai ištiestos ir jaučiate tempimą viršutinėje nugaros dalyje ir nugaros platiausiajame raumenyje.
• Iškvėpkite kildami į viršų ir įkvėpkite leisdamiesi žemyn, laikykite kvėpavimą tolygų, o ne sulaikykite kvėpavimą.
• Atlikite visus pakartojimus tuo pačiu tempu, tada atsargiai nulipkite: suimkite rankenas, padėkite vieną koją ant šoninio laiptelio ar atramos ir po vieną koją nuimkite nuo pagalvėlės.

Patarimai ir gudrybės

• Didesnis svoris bloke reiškia daugiau pagalbos, o ne sunkesnį pratimą — jei per spragtelėjimą atlikite po vieną pakartojimą, padidinkite priešsvorį, o ne leiskite technikai subyrėti.
• Laikykite alkūnes nukreiptas žemyn ir link šonkaulių; išsiskėtusios į šonus alkūnės pavertžia seriją nepatogiu plačiu traukimusi ir perkelia darbą nuo nugaros platuausiojo raumens.
• Neatsispyrkite nuo apatinės pozicijos. Leidimas platformai jūsų sviesti aukštyn slepia tą judesio dalį, kuri būtent ir ugdo jėgą traukimuisi be pagalbos.
• Jei keliai skauda ant pagalvėlės, šiek tiek paslinkite juos pirmyn ar atgal, kol girnelės nebeilsis ant kieto krašto, ir venkite stumtis kojomis, kad užbaigtumėte pakartojimus.
• Smakras, pasiekiantis rankenas, yra sąžiningas viršutinis ženklas — kelių centimetrų amplitudės trumpinimas kiekviename pakartojime yra vienas dažniausių būdų, kodėl žmonės užstringa šiame treniruoklyje.
• Laikykite liemenį maždaug vertikaliai, viršuje tik su nedideliu atgaliniu pasvirimu; per didelis atsilošimas pavertžia judesį improvizuota ranka traukiamąja treniruote ir sumažina nugaros platuausiojo raumens tempimą apačioje.
• Sekite pagalbą taip pat, kaip sekate svorį: kas kelias savaites šiek tiek sumažinkite priešsvorį arba pridėkite po pakartojimą toje pačioje nustatymo pozicijoje, kad pamatytumėte pažangą.
• Jei viršuje viena mentė pakyla aukščiau už kitą, sulėtinkite tempą ir sąmoningai traukite abi alkūnes žemyn tolygiai — dažnai to priežastis yra nesimetriškas suėmimas paralelinėmis rankenomis.
• Baikite kiekvieną seriją dar prieš visiškai pavargstant rankų suėmimui; jei rankos pasiduoda anksčiau už nugarą, tarp pakartojimų švelniai perimkite rankenas arba vėliau pridėkite atskirą suėmimo stiprinimo darbą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba asistuojamas traukimasis siaura paraleline rankena?

Pagrindiniai varantieji raumenys — nugaros platiausiasis raumuo, jam stipriai padeda bicepsas, rombiniai ir apatinis trapecinis raumuo. Dilbiai ir rankų suėmimas taip pat dirba visą laiką, laikant paralelines rankenas.

Kuo siaura paralelinė rankena skiriasi nuo įprastos traukimosi rankenos?

Neutrali, delnais vienas į kitą nukreipta rankena laiko alkūnes arčiau liemens, todėl palankiau veikia nugaros platiausiąjį raumenį ir bicepsą bei dažnai yra patogesnė pečiams nei visiškai pronuota plačia rankena.

Kiek priešsvorio turėtų pasirinkti pradedantysis traukimosi treniruoklyje su pagalba?

Pradėkite nuo tokio nustatymo, kad galėtumėte atlikti 8-10 pakartojimų su valdoma 2-3 sekundžių nusileidimo faze. Atminkite, kad didesnis skaičius bloke reiškia daugiau pagalbos, todėl jį mažinkite palaipsniui, stiprėdami.

Ar asistuojamas traukimasis siaura paraleline rankena gali padėti atlikti pirmąjį traukimąsi be pagalbos?

Taip — juo galite treniruoti tą pačią traukimo raidę ir visą judesio amplitudę su valdomu krūviu. Pažangą pasiekite laipsniškai mažindami pagalbą, kol galėsite atlikti pakartojimus tik su savo kūno svoriu.

Ar turėčiau atsiklaupi ar atsistoti ant pagalbos platformos?

Abu variantai tinka, priklausomai nuo treniruoklio, bet atsiklaupimas ant pagalvėlės yra dažniausias paruošimas ir palengvina klubų laikymą lygiais bei sviravimo išvengimą. Pasirinkite vieną poziciją ir jos laikykitės visų pakartojimų metu.

Kodėl šio pratimo metu bicepsas pavargsta anksčiau už nugarą?

Tai dažniausiai reiškia, kad alkūnės keliauja pirmyn arba traukiate pirmiausia rankomis. Susikoncentruokite į alkūnių stūmimą žemyn link klubų ir krūtinės vedimą pirmyn, kad traukimą inicijuotų nugaros platiausiasis raumuo.

Kokia dažniausia klaida šiame treniruoklyje?

Apatinės amplitudės trumpinimas. Sustojimas prieš rankoms visiškai išsitiesiantis pašalina nugaros platuausiojo raumens tempimą ir palengvina kiekvieną pakartojimą, o tai lėtina pažangą link traukimosi be pagalbos.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei mano sporto salėje nėra traukimosi treniruoklio su pagalba?

Pasipriešinimo gumos kilpa, užmesta ant traukimosi skersinio ir prakišta po keliais ar pėdomis, suteikia panašią pagalbą, o kitas variantas — traukimasis su partnerio pagalba. Tiesiomis rankomis atliekamas nugaros platuausiojo raumens traukimas ir traukimas aukštyn prie krūtinės treniruoja tuos pačius raumenis.

Ar saugu svajuotis ar smūgiuoti kojomis, kad užbaigčiau sunkų pakartojimą?

Ne — atsipyrimas nuo pagalvėlės ar sviravimas suteikia inercijos, mažina nugaros atliekamą darbą ir gali perpilti pečius apačioje. Jei pakartojimui užbaigti reikia inercijos, verčiau padidinkite pagalbą.