Pritraukimai „Commando“ Su Pagalba
Pritraukimai „Commando“ su pagalba – tai vertikalaus traukimo pratimas su mišriu suėmimu, leidžiantis treniruoti „commando“ stiliaus pritraukimus su mažesniu kūno svoriu. „Commando“ pozicijoje viena ranka skersinį suima viršutiniu, o kita – apatiniu suėmimu, rankas laikant arti viena kitos. Tai leidžia traukti kūną link vienos skersinio pusės, o kito pakartojimo metu – link kitos. Šis judėjimas iš vienos pusės į kitą šiek tiek keičia krūvį, palyginti su standartiniais pritraukimais, ir stipriai apkrauna plačiuosius nugaros raumenis, bicepsus, viršutinės nugaros dalies kontrolę, sukibimą bei įstrižinius pilvo raumenis, kurie neleidžia liemeniui siūbuoti.
Pagalba yra svarbi, nes pratimą lengviausia išmokti, kai apkrova sumažinama tiek, kad kūnas išliktų stabilus. Nesvarbu, ar atrama gaunama iš pritraukimų treniruoklio, gumos ar kitos priemonės, tikslas išlieka tas pats: išlaikyti taisyklingą kabančią padėtį, nuleistus pečius ir atlikti traukimą be spyriojimosi, siūbavimo ar kūno pasukimo. Taisyklingas pritraukimas su pagalba vis tiek turi atrodyti kaip pritraukimas, tik su „commando“ kampu, kurį sukuria rankų padėtis ir pusė, į kurią traukiatės.
Nustatykite suėmimą prieš pirmąjį pakartojimą. Rankos ant skersinio turi būti arti viena kitos, dažniausiai beveik liečiantis arba vos kelių centimetrų atstumu, riešai turi būti patogiai išdėstyti, o ne atlenkti atgal. Pradėkite nuo pilno pakibimo nuleistais pečiais, kontroliuojamais šonkauliais ir nejudančiomis kojomis. Traukdami vieną alkūnę nukreipkite žemyn ir atgal, tuo pačiu metu smakrą artindami prie tos pačios pusės skersinio krašto. Priešinga pusė turi išlikti stabili, o ne kilti aukštyn link ausies.
Kontroliuotai nusileiskite, kol alkūnės vėl bus tiesios, tada kitame pakartojime pakartokite judesį į priešingą pusę. Pratimas geriausiai veikia, kai pakartojimas užbaigiamas trumpu užlaikymu viršuje ir tolygiu nusileidimu žemyn, o ne skubant atlikti kuo daugiau pakartojimų. Naudokite šį pratimą, kai norite labiau koncentruoto traukimo varianto, kuris ugdo jėgą, sukibimo ištvermę ir pečių kontrolę, išlaikant valdomą bendrą apkrovą. Jei jaučiate, kad pečiai dirba netolygiai, sumažinkite pagalbą arba sutrumpinkite seriją, kol technika dar nepradėjo prastėti.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Nustatykite pritraukimų treniruoklį, gumą ar kitą atramą taip, kad galėtumėte kabėti ištiestomis rankomis be laisvumo apačioje.
- Suimkite skersinį arti vienas kito: vienas delnas nukreiptas į priekį, kitas – į jus, krumpliai turi būti beveik vienas šalia kito.
- Pakibkite ant skersinio nuleistais pečiais, kontroliuojamais šonkauliais, nejudančiomis kojomis ir pėdomis šiek tiek priešais save.
- Traukite kūną link vienos skersinio pusės, nukreipdami tą alkūnę žemyn ir atgal, užuot gūžčioję pečiais.
- Pritraukite smakrą prie skersinio pusės, į kurią traukiatės, ir trumpam užlaikykite įtampą.
- Kontroliuotai nusileiskite, kol alkūnės bus tiesios, o pečiai vėl stabilūs.
- Kitą pakartojimą atlikite į priešingą pusę, kad abi pusės būtų treniruojamos tolygiai.
- Iškvėpkite traukdami, įkvėpkite leisdamiesi ir stabilizuokite kūną prieš pradėdami kitą pakartojimą.
Patarimai ir gudrybės
- Laikykite mišrų suėmimą pakankamai siaurai, kad rankos būtų arti viena kitos; platus suėmimas paverčia judesį kitokiu pritraukimų variantu.
- Leiskite pagalbai nuimti pakankamai svorio, kad galėtumėte išlikti tiesūs ir išvengtumėte liemens sukimo.
- Galvokite apie vienos alkūnės traukimą link apatinių šonkaulių, kol kita ranka tiesiog laiko skersinį.
- Apačioje laikykite pečius toliau nuo ausų; gūžtelėjimas pradžioje dažniausiai sugadina visą traukimą.
- Nekelkite galvos per toli už skersinio siekdami didesnės amplitudės; smakrą prie skersinio krašto pritraukite kontroliuotai.
- Keiskite puses kiekviename pakartojime, kad ta pati ranka visada neatliktų trumpesnio ar lengvesnio kelio.
- Naudokite lėtą nusileidimo fazę, kad plačiuosius nugaros raumenis ir sukibimą išlaikytumėte įtampoje, užuot tiesiog nukritę iš viršaus.
- Jei pradedate spardytis ar stipriai atsilošti, sumažinkite pagalbą prieš didindami pakartojimų skaičių.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai treniruoja pritraukimai „commando“ su pagalba?
Tai daugiausia treniruoja plačiuosius nugaros raumenis ir bicepsus, taip pat stipriai įtraukia viršutinę nugaros dalį, sukibimą ir pagrindinius raumenis, kurie neleidžia jums siūbuoti.
Kuo „commando“ pritraukimas skiriasi nuo įprasto pritraukimo su pagalba?
Jūsų rankos yra arti viena kitos mišriu suėmimu, o smakrą traukiate į vieną skersinio pusę, o ne tiesiai į centrą.
Ar galiu tai daryti pritraukimų treniruoklyje?
Taip. Nustatykite atramą ar platformą taip, kad ji sumažintų pakankamai kūno svorio, jog galėtumėte išlaikyti taisyklingą kabėjimą, suėmimą ir traukimą į šoną.
Į kurią pusę turėčiau trauktis pirmiausia?
Tinka bet kuri pusė, tačiau išlikite nuoseklūs serijos metu ir keiskite pusę kitame pakartojime, kad abi kryptys gautų vienodą krūvį.
Ar rankos turėtų būti plačiai, ar arti viena kitos?
Laikykite jas arti. Būtent siauras mišrus suėmimas paverčia šį pratimą „commando“ pritraukimu ir leidžia pasislinkti į vieną skersinio pusę.
Ar normalu jausti, kad dirba įstrižiniai pilvo raumenys?
Taip. Liemuo turi priešintis sukimuisi, kol traukiatės į vieną skersinio pusę, todėl įstrižiniai pilvo raumenys padeda stabilizuoti pakartojimą.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant šį pratimą?
Pagalbos naudojimas norint pasisukti į viršų, užuot išlaikius kūną stabilų ir švariai pritraukus smakrą prie skersinio krašto.
Ar pradedantysis gali naudoti šį pratimą?
Taip, jei pagalba pakankamai didelė, kad pečiai išliktų nuleisti, o traukimas į šoną būtų kontroliuojamas. Sumažinkite apkrovą, kol technika dar nepradėjo prastėti.
