Tempimas Stovint Plačiomis Kojomis Užpakaliniams Šlaunų Raumenims

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Tempimas stovint plačiomis kojomis užpakaliniams šlaunų raumenims yra lankstumo pratimas su savo kūno svoriu, kuriame atsistojama plačia laikysena ir liemuo palenkiamas pirmyn tarp kojų, leidžiant gravitacijai įtraukti jus į gilų tempimą per užpakalinius šlaunų raumenis, vidines šlaunis ir apatinę nugaros dalį. Kadangi abiejos kojos dirba tuo pačiu metu, o pėdos išskėstos gerokai plačiau nei klubų plotis, jis pasiekia adduktorius vidinėje šlaunies pusėje taip, kaip paprastas palenkimas siaura laikysena paprasčiausiai negali.

Šis tempimas tinka visiems, kurių užpakaliniai šlaunų raumenys ir klubai jaučiasi įsitempę dėl sėdėjimo, bėgimo, dviračių ar sunkių apatinių kūno dalių treniruočių. Joga jį dažnai naudoja pavadinimu Prasarita Padottanasana, ir jis puikiai tinka kaip savarankiškas atsipalaidavimo judesys po pritūpimų, deadliftų ar ilgo bėgimo. Gimnastai, kovos menų atstovai ir sunkumų kilnoteliai, siekiantys gilesnių pritūpimo ir linkimo pozicijų, jį naudoja reguliariai, kad užpakalinė kūno grandinė ir vidinė šlaunų linija išliktų elastingi.

Būtent plači laikysena lemia, kodėl parengiamoji pozicija yra svarbi. Išskėstos pėdos tempimą paverčia dvipusiu traukimu: užpakaliniai šlaunų raumenys kiekvienos šlaunies gale ilėja, kai klubai linksta, o adduktoriai ilėja, kai kojos traukiasi į šonus. Didžiąją dalį svorio laikykite šiek tiek arčiau pėdų priekio, o pirštus pasukę truputį į vidų – tada klubai gali švariai linksti, o ne apatinė nugaros dalis suapvalinti, imituodama papildomą judesio amplitudę.

Atlikimas sąmoningai lėtas. Linkite ties klubais išlaikydami ilgą stuburą, rankas leiskite žemyn link grindų ir pasiekę savo gylį leiskite galvai laisvai kabėti. Čia nėra jokio jėgos naudojimo etapo – jūs kvėpuojate, atsipalaiduojate ir leidžiate audiniams atsilaisvinti per kelis lėtus įkvėpimus. Šiek tiek sulenkti kelius yra visiškai priimtina ir dažnai leidžia įsitempęems sportininkams išlaikyti lygesnę nugarą, o užpakaliniai šlaunų raumenys vis tiek išlieka įtempti.

Praktikoje poziciją išlaikykite 20–60 sekundžių – kaip atskirą seansą tarp treniruočių arba kaip paskutinį tempimą treniruotės dieną. Iš jo išeikite taip, kaip į jį įėjote: rankas ant klubų ar šlaunų, ilga plokščia nuga ir pamažu kylant aukštyn. Kadangi tempimas vienu metu veikia kojų užpakalinę dalį ir juosmens sritį, kantrybė leisdamiesi žemyn ir kildami aukštyn yra skirtumas tarp produktyvaus tempimo ir pažeisto.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, pėdas padėję maždaug 90–120 cm viena nuo kitos arba plačiau, jei patogu, o pirštus šiek tiek pasukę į vidų.
• Padėkite rankas ant klubų ir patikrinkite, ar svoris paskirstytas tolygiai abiejoms pėdoms, o keliuose paruoštas lengvas lenkimas.
• Įkvėpkite ir pailginkite stuburą, pakeldami krūtinę, kad prieš leisdamiesi susidarytumėte aukštą, neutralią nugarą.
• Iškvėpkite ir pasilenkite pirmyn ties klubais, kiek įmanoma ilgiau išlaikydami nugarą plokščią, kol liemuo leidžiasi tarp kojų.
• Leiskite rankas žemyn link grindų, kulkšnių arba bloko ar pakopos, o pasiekę savo gylį leiskite rankoms laisvai kabėti.
• Leiskite galvai atsipalaiduoti ir kabėti, o klubams šiek tiek smelktis atgal ir aukštyn, kad tempimą perimtų užpakaliniai šlaunų raumenys ir vidinės šlaunys.
• Kvėpuokite lėtai per nosį, su kiekvienu iškvėpimu šiek tiek daugiau atsilaisvindami, ir išbūkite pozicijoje 20–60 sekundžių.
• Norėdami baigti, padėkite rankas ant klubų arba atsigulkite jas ant šlaunų, įkvėpkite ir slenkstis po slenkstilio sugrąžinkite stuburą į stovėseną.
• Trumpai pasistovėkite viršuje, prieš sudėdami pėdas kartu arba pereidami prie kito pakartojimo.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – anksti suapvalinti apatinę nugaros dalį, kad pasiektumėte grindų. Sustokite tokiame gylyje, kuriame galite išlaikyti ilgą stuburą, o rankas padėkite ant blauzdų, kulkšnių arba pakeltos paviršiaus.
• Jei užpakaliniai šlaunų raumenys dreba ar jaučiate aštrų tempimo pojūtį, šiek tiek sulenkite abu kelius. Nedidelis kelio lenkimas nukelia įtampą nuo sąnarių galų neprarandant užpakalinių šlaunų tempimo.
• Nestipriai užfiksuokite kelių sąnarius. Minkštos, beveik tiesios kojos apsaugo kelio užpakalinę dalį, išlaikant įtampą užpakaliniuose šlaunų raumenyse.
• Perkelkite truputį svorio link pėdų priekio, o ne susikoncentruokite viską ant kulnų – tai padeda klubams keliauti atgal ir aukštyn, o ne griūti pirmyn.
• Laikykite pirštus šiek tiek pasuktus į vidų. Į išorę atsuktos pėdos leidžia pėdų skliautams suirti į vidų ir daro vidinės šlaunies tempimą mažiau tikslų.
• Leiskite kaklui ir galvai kabėti pasyviai. Galvos laikymas aukštai palenkimo metu išlaiko įtampą kakle ir viršutinėje nugaros dalyje, kas panaikina tempimo paskirtį.
• Prieš tai kelias minutes pasivaikščiokite arba švelniai pasuksite kojas; šaltų užpakalinių šlaunų raumenų tempimas giliame palenkime yra daug mažiau patogus ir mažiau efektyvus.
• Progresuokite gyliu ir laiku, o ne šokinėdami. Švelnus pulsuojantis pasileidimas keliais centimetrais giliau kiekvieno iškvėpimo metu yra tinkamas, tačiau venkite balistinių smūgių pačioje amplitudės riboje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia tempimas stovint plačiomis kojomis užpakaliniams šlaunų raumenims?

Visų pirma jis ilina užpakalinius šlaunų raumenis šlaunų gale, o dėl plačios laikysenos stipriai dirba ir vidinių šlaunų adduktoriai. Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis taip pat gauna vidutinį tempimą, kai liemuo palenkiamas.

Kodėl naudoti plačią laikyseną vietoj paprasto palenkimo pirmyn?

Išskėstos pėdos prideda atskyrimo komponentą, todėl vidinių šlaunų raumenys tempiasi tuo pačiu metu kaip ir užpakaliniai šlaunų raumenys. Tai taip pat leidžia liemeniui nusileisti žemiau tarp kojų, o daugeliui žmonių tai suteikia gilesnį užpakalinės grandinės tempimą su mažesniu apatinės nugaros dalies suapvalinimu.

Ar tempimas stovint plačiomis kojomis užpakaliniams šlaunų raumenims tinka pradedantiesiems?

Taip, jei tik amplitudė yra pritaikyta. Pradedantieji gali sutrumpinti laikyseną, sulenkti kelius ir padėti rankas ant blauzdų arba pakeltos paviršiaus, pvz., pakopos ar jogos blokų, vietoj to, kad pasiektų grindis.

Mano rankos nepasiekia grindų. Ar tai problema?

Visai ne. Kontaktas su grindimis yra nereikšmingas tempimo kokybei. Padėkite rankas ten, kur leidžia jūsų dabartinė amplitudė – ant šlaunų, blauzdų ar blokų poros – ir leiskite giliui pamažu didėti per savaites.

Ar tempimo metu keliai turi būti tiesūs ar sulenkti?

Laikykite kojas beveik tiesias, bet niekada netraukite jų į standžią fiksuotą padėtį. Šiek tiek sulenkti kelius yra protingas sprendimas, jei jaučiate spaudimą už kelių ar pastebite, kad apatinė nugaros dalis suapvalinama siekiant didesnio gylio.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti tempimą stovint plačiomis kojomis užpakaliniams šlaunų raumenims?

Siekkite 20–60 sekundžių viename išlaikyme, kartodami du ar tris ratus. Ilgesni 60–90 sekundžių išlaikymai puikiai tinka atskiroje lankstumo treniruotėje, o trumpesni nicely tinka treniruotės pabaigoje.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Apvalinti apatinę nugaros dalį, kad krūtinė ir rankos priartėtų prie grindų. Tai nukelia tempimą nuo užpakalinių šlaunų raumenų ir apkrauna juosmens stuburą. Pataisykite tai linkdami ties klubais ir sustodami tokiame gylyje, kuriame nuga išlieka ilga.

Ar galiu atlikti šį tempimą prieš treniruotę?

Geriau jį naudoti kaip atsipalaidavimą po treniruotės arba atskiroje lankstumo seanso dalyje. Ilgus, atsipalaidavusius išlaikymus palikite treniruotei pasibaigus; prieš sunkiųjų kilnojimų ar sprinto treniruotę rinkitės trumpesnius, dinamiškesnius užpakalinių šlaunų ir klubų judesius.

Ką galiu naudoti vietoj šio tempimo, jei stovintis palenkimas vargina mano nugarą?

Išbandykite sėdintį plačių kojų palenkimą pirmyn arba tempimą gulint ant nugaros su diržu – abu palaiko nugarą, tuo pačiu veikdami užpakalinius šlaunų raumenis ir vidines šlaunis. Kitas geras tarpinis variantas – stovintis tempimas su rankomis ant kėdės ar suoliuko klubų aukštyje.

Kaip saugiai išeiti iš šio tempimo?

Padėkite rankas ant klubų ar šlaunų, įkvėpkite ir kilti lėtai, išlaikydami ilgą stuburą, o ne šokti staigiai aukštyn. Greitas atsistojimas iš gilaus palenkimo gali sukelti galvos svaigimą, ypač po ilgų išlaikymų.