Herojų Jogo Poza Virasana

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Herojų jogo poza Virasana – tai sėdima atsiklaupusio tempimo poza, kurioje klubus nuleidžiate žemyn iki grindų tarp kulnų, blauzdos lieka plokščios ant žemės, o pėdos nukreiptos tiesiai atgal. Skirtingai nei įprastoje atsiklaupusioje sėdynėje, kur kulnai būna po sėdimaisiais kaulais, čia keliai lieka kartu, o kulkšnys – iškart už klubų, todėl susidaro gilus, tiksliai nukreiptas tempimas keturgalviams šlaunies raumenims, keliams ir kulkšnims. Poza prasideda nuo vertikalios aukštos atsiklaupusios padėties ir baigiasi tiesia, ramiąja sėdsena, kai nugara stovi virš dubens, o rankos ilsisi ant šlaunų arba šalia kūno.

Ši poza ypač naudinga visiems, kas bėgioja, važinėja dviračiu, kelia svorius ar ilgas valandas sėdi, nes po šių veiklų keturgalviai šlaunies raumenys ir klubo lenkiamieji raumenys dažnai būna sutrumpėję, o keliai ir kulkšnys – sustingę. Bėgikai dažnai jaučia, kad įsitemptieji keturgalviai traukia kelius, o biuro darbuotojams nuo sėdėjimo užstringa priekinė klubo dalis. Virasana ištempia visą šlaunies priekį nuo klubo iki kelio ir judina kulkšnį iki giliai nuleistos pėdos padėties, kurios kiti tempimai beveik nepasiekia, todėl tai puikus papildas pritūpimams, atsitraukimams ir sprinto treniruotėms.

Paruošimas Virasanoje svarbesnis nei daugelyje kitų tempimų, nes kelis atsiranda lenktoje padėtyje esant apkrovai. Keliai turi leistis žemyn kartu, blauzdos turi likti lygiagrečios su šlaunimis, o pėdos turi gulti nugarėle plokščiai ant grindų, pirštai nukreipti tiesiai atgal. Jei kulnai išsibarsto per plačiai ar keliai išsiskverčia į šonus, tempimas pasislenka nuo keturgalvių raumenų ir sukelia nevienodą apkrovą kelio sąnariui. Sulankstytas antklodė po blauzdomis arba blokas po klubais padaro padėtį pasiekiamą, kol pamažu išvystysite reikiamą judesio amplitudę visiškai atsisėsti.

Norėdami atlikti pozą gerai, atsiklaupkite keliais maždaug klubų pločio, tada šiek tiek atkiškite blauzdas į šonus taip, kad pėdos būtų truputį plačiau už klubus. Atremkite save rankomis, ženkite jas atgal ir leiskite klubams nusileisti tarp kulnų, leisdami sėdiesiems kaulams nusėsti link grindų. Atsisėdę traukite viršugalvį aukštyn, kad apatinė nugaros dalis liktų ilga, ir lengvai padėkite rankas ant šlaunų. Kvėpuokite lėtai ir leiskite šlaunų priekiui atsipalaiduoti tempe, o ne veržkitės žemyn jėga.

Praktikoje Virasana jogos užsiėmimuose pasirodo kaip sėdima poza kvėpavimo pratimams ir meditacijai, atsipalaidavimo procedūrose po apatinių kūno dalių treniruočių, taip pat kaip parengiamoji padėtis gilesniam keturgalvių raumenų ir nugaros išlinkio darbui. Laikykite ją 30 sekundžių iki kelių minučių, o iš pozos visada išeikite pasilenkdami ant rankų ir pirmiausia pakeldami klubus, o ne staigiai atsistumdami aukštyn. Jei atsisėsti tarp kulnų dar nepavyksta, pakelkite klubus ant bloko ar pagalvėlės, kad keliai niekada nejaustų suspaudimo, ir pasilikite aukščiausiame taške, kuriame padėtis išlieka patogi ir stabili.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant grindų keliais maždaug klubų pločio, šlaunis laikykite vertikaliai, kad liemuo būtų tiesus, o blauzdos plokščiai ilsėtųsi už jūsų.
• Atstumkite pėdas šiek tiek plačiau už klubus, pėdų nugarėles laikykite plokščiai ant grindų, pirštus nukreipkite tiesiai atgal, tada švelniai prispauskite blauzdas prie žemės.
• Jei klubai negali patogiai pasiekti grindų, padėkite sulankstytą antklodę po blauzdomis arba jogos bloką už kulnų.
• Pasilenkite ant rankų ir, laikydami kelis kartu, ženkite nykščiais link blauzdų, kol klubai nusileidžia tarp kulnų.
• Nuleiskite sėdimuosius kaulus ant grindų tarp kulkšnių arba ant bloko ir patikrinkite, ar blauzdos lieka lygiagrečios šlaunims, o kulnai glaudžiasi prie šoninių klubų dalių.
• Sulygiuokite nugarą virš dubens, pakelkite viršugalvį, atpalaiduokite pečius žemyn ir padėkite rankas ant šlaunų arba delnais žemyn šalia klubų.
• Kvėpuokite lėtai per nosį, leisdami kiekvienam iškvėpimui atpalaiduoti įtampą šlaunų priekyje ir pėdų nugarėlėse, nenusileisdami ir neužlenkdami apatinės nugaros dalies.
• Laikykite padėtį 30 sekundžių iki kelių minučių, tada išeikite pasilenkdami ant rankų, pirmiausia pakeldami klubus, ir grįžkite į vertikalią aukštą atsiklaupusią padėtį.
• Švelniai ištieskite kojas į priekį ir pakratykite arba sulenkte kulkšnis, prieš kartodami ar pereidami prie kitų pratimų, kad atlaisvintumėte kelio ir kulkšnių sąnarius.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnai nepatogiai spaudžia klubų klostes, atsisėskite ant bloko, o ne veržkitės per skausmą; blauzdos ir šlaunys turi likti lygiagrečios, o ne būti verčiamos kartu.
• Stebėkite, ar nusileidžiant keliai nenuklysta plačiau už klubus, nes taip rieda vidinis kelio paviršius; keliai turi judėti tiesiai virš kulkšnių.
• Atsisėdę neleiskite apatinei nugarai per daug išlinkti ir šonkauliams išsikišti; įsivaizduokite, kad uodegiklis leidžiasi žemyn, kai viršugalvis kyla aukštyn, ir nugaros lieka ilga.
• Traukite pirštus po savimi tik kaip laikiną palengvinimą, o paskui siekite, kad pėdų nugarėlės gultųsi plokščiai, nes būtent ištiestos pėdos plokščiomis nugarėlėmis visapusiškai ištempia kulkšnis.
• Jei vienas klubas sėdi aukščiau už kitą, įtemptesnė pusė paprastai bando pabėgti nuo tempimo; grąžinkite svorį tolygiai ant abiejų sėdimųjų kaulų.
• Iš pozos išeikite lėtai, pirmiausia pakeldami klubus, rankomis remdamiesi į grindų – niekada nemesdami vienos kojos į šoną, kai klubai dar būna apkrauti tarp kulnų.
• Prieš atsisėsdami į Virasaną, sušildykite kelius keliais švelniais vaiko pozos pakartojimais arba kulkšnių sukamaisiais judesiais, ypač vėsesnėse patalpose arba po ilgo stovėjimo.
• Laikykite rankas lengvai padėtas ant šlaunų, o ne persunkite į jas svorio, kad liemuo išmoktų pats laikytis tiesus virš dubens.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis ištempia Herojų jogo poza Virasana?

Pirmiausia ji ištempia keturgalvius šlaunies raumenis šlaunų priekyje, taip pat pėdų nugarėles ir blauzdų priekį. Klubo lenkiamieji raumenys švelniai išsitempia, nes klubai išsitiesia sėdimoje padėtyje.

Kodėl Virasanoje negaliu atsisėsti klubais ant grindų tarp kulnų?

Dažniausios priežastys – įsitemptę keturgalviai raumenys ir ribotas kelio bei kulkšnių lankstumas. Padėkite jogos bloką ar pagalvėlę po sėdimaisiais kaulais ir didėjant amplitudėi pamažu mažinkite jo aukštį.

Ar Herojų jogo poza saugi žmonėms, kuriems skauda kelius?

Jos gali būti laikomasi su bloku po klubais ir sulankstyta antklode po blauzdomis, tačiau bet koks suspaudimo ar aštrus jausmas kelio viduje reiškia, kad reikia nedelsiant išeiti iš pozos. Jei kelio diskomfortas tęsiasi, rinkitės paremtą pusiau atsiklaupusį keturgalvio raumens tempimą.

Kiek laiko turėčiau laikyti Virasaną?

Pradėkite nuo 30 sekundžių ir palaipsniui pasiekite vieną–tris minutes atsipalaidavusio kvėpavimo. Ilgesnis laikymas tinka po apatinių kūno dalių treniruočių arba kaip sėdynė kvėpavimo praktikai, kai padėtis jau patogi.

Ar šioje pozoje pirštai turi būti atlenkti atgal, ar patraukti po savimi?

Pilnoje variante pėdų nugarėlės guli plokščiai, pirštai nukreipti tiesiai atgal, kas ištempia kulkšnis ir blauzdas. Pirštai po savimi – tik laikinas palengvinimas sustingusioms kulkšnims, o ne tikslinė padėtis.

Ar pradedantieji gali praktikuoti Herojų jogo pozą Virasana?

Taip, jei pakelia klubus ant bloko ar pagalvėlės. Aukštis turi būti toks, koks leidžia keliams jaustis patogiai, o nugarai stovėti tiesiai, ir per kelias savaites jį galima pamažu mažinti.

Kokia dažniausia klaida Virasanoje?

Veržtis klubais žemyn, kol keliai ir kulkšnys dar nepasiruošę – tai pasireiškia išsiskverčiais keliais, pernelyg išlinkusia apatine nugaros dalimi ar skausmingu spaudimu kulnuose. Palaikykite klubus aukščiau ir leiskite šlaunų priekiui atsiverti laikui bėgant.

Kuo galiu pakeisti Herojų jogo pozą, jei atsiklaupus nepatogu?

Gulinčio ant šono keturgalvio raumens tempimas arba paremtas pusiau atsiklaupusio tempimo variantas, kai galinė pėda remiasi į sieną, lavina panašų šlaunų lankstumą be gilaus kelio lenkimo.

Kuo Virasana skiriasi nuo paprasto atsisėdimo ant kulnų?

Sėdint ant kulnų klubai ilsisi ant kulnų viršaus, o Virasanoje klubai sėdi tarp kulnų, kulkšnims esant už klubų. Tas pokytis pagilina tempimą keturgalviuose raumenyse ir keliuose bei išlygina pėdų nugarėles.

Kada geriausia praktikuoti Herojų jogo pozą?

Ji gerai veikia po bėgimo, dviračio, pritūpimų ar bet kokios keturgalviams raumenims sunkios treniruotės, kai šlaunys būna sušilusios ir imlios tempimui. Daugelis žmonių ją naudoja ir vakare, kad atlaisvintų kojas prieš sėdant kvėpavimo praktikai ar meditacijai.