Kaitomas Šoninis Žingsnis Su Kojų Pirštų Palietimu Už Nugaros

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Kaitomas šoninis žingsnis su kojų pirštų palietimu už nugaros – tai pratimas su savo kūno svoriu, skirtas koordinacijai, jungiantis šoninį žingsnį su užpakaliniu pirštų palietimu ir kartojamas kintamu ėjimo ritmu. Iš tiesios stovėsenos žengiate vieną koją į šoną, paliečiate grindis kito kojos pirštais už nugaros ir per kūno vidurio liniją, tada šią koją perkeliate pirmyn ir žengiate ją į priešingą pusę. Rezultatas – nenutrūkstamas, sklandus ėjimas pirmyn, kai kojos susikerta ir vėl atsivėržia po klubais.

Šis judesys populiarus apšilimuose, mažo intensyvumo kardio ratuose ir vyresniųjų ar reabilitacinėse programose, nes treniruoja šoninį klubų valdymą, pusiausvyra vienoje kojoje ir ritmišką kojų darbą be jokių šuolių ar inventoriaus. Keturgalviai raumenys ir blauzdos atlieka didžiąją dalį žingsniavimo darbo, o vidurinio sėdmens raumuo (gluteus medius) ir išoriniai klubo raumenys stabilizuoja dubenį kaskart, kai viena koja palieka grindis. Liemuo, ypač pasviri pilvo raumenys, tyliai dirba, kad liemuo liktų atsukęs pirmyn, kol kojos susikerta po jumis.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Kadangi liečianti koja keliauja už nugaros ir šiek tiek kertant vidurio liniją, jums reikia laisvos vietos ant grindų, tiesios krūtinės ir įtemptos liemens dalies, kad kertanti koja nedraftų dubens į sukimosi poziciją. Palietimas turi būti lengvas – labiau pirštų brush'as grindimis nei svorio perkėlimas – taip stovinti koja lieka pakrauta ir stabili.

Gerai atliekamas kiekvienas žingsnis turėtų jaustis sklandus ir tolygus: žingsnis plačiai, lengvas palietimas, žingsnis per vidurį, pusės keitimas. Dažna klaida – skubėjimas, dėl kurio pratimas virsta mitringu žingsniavimu su neaiškiais palietimais ir palinkusiu liemeniu. Sulėtinkite tempą, kol kojos trajektorija taps švari, tada palaipsniui didinkite greitį, išlaikydami tiesią krūtinę.

Šį pratimą matysite naudojamą kaip dinamišką apšilimą prieš apatinių kūno dalių jėgos darbą, kaip mažo intensyvumo kardio intervalą grupinėse treniruotėse ir kaip pusiausvyros bei koordinacijos pratimą vyresnio amžiaus žmonėms ar visiems, grįžtantiems po pertraukos. Jis taip pat gerai dera su pirmyn, atgal ir į šonus nukreiptais ėjimo pratimais, kad kojų darbo ratas būtų pilnas.

Dėl saugos žiūrėkite pirmyn, o ne žemyn į kojas, pašalinkite kilimėlius ar daiktus iš kelio ir laikykitės sienos ar durų staktos lengvai palaikydamiesi, jei kertantis palietimas iš pradžių jaučiasi nestabilus. Sustokite ir sumažinkite amplitudę, jei jaučiate suspaudimą klubo priekyje ar įtampą išoriniame šlaunies paviršiuje.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos pratus, rankos atpalaiduotos šonuose arba lengvai susikibę prieš krūtinę, žvilgsnis nukreiptas į fiksuotą tašką akių lygyje.
• Švelniai įtempkite liemens raumenis, tarsi ruoštumėtės lengvam stūmimui į šoną, ir laikykite pečius virš klubų.
• Ženkite dešine koja plačiai į dešinę, laikydami krūtinę tiesią ir svorį virš žengiančios kojos.
• Perkelkite kairę koją už nugaros ir šiek tiek kertant vidurio liniją, paliesdami grindis tik kairės kojos pirštais už dešiniojo kulno, neperkeldami svorio ant jos.
• Pakelkite kairę koją ir ženkite ją plačiai į kairę, perkeliant per pratus stovėseną judant pirmyn.
• Palieskite dešinės kojos pirštais už nugaros ir per vidurio liniją už kairiojo kulno, palietimą laikykite lengvą ir greitą.
• Tęskite kaitą šiuo ėjimo ritmu, judėdami tolygiai pirmyn su kiekvienu plačiu žingsniu, kol liemuo lieka atsukęs pirmyn.
• Iškvėpkite kiekvieno žingsnio į šoną metu ir įkvėpkite, kai užpakalinė koja paliečia grindis ir ruošiasi žengti pirmyn.
• Laikykite žingsnius valdomus ir tolygius abejose pusėse, o ne greitus; tempas turėtų leisti kiekvieną palietimą atlikti sąmoningai.
• Baigdami suženkite abi kojas kartu į pratus stovėseną, tolygiai paskirstykite svorį ir atstatykite laikyseną prieš sustodami.

Patarimai ir gudrybės

• Palietimą už nugaros laikykite apie 20–30 procentų kūno svorio; jei jaučiatės smunkantys ant užpakalinių pirštų, priminkite sau likti aukštai virš priekinės kojos.
• Jei klubai svyruoja iš šono į šoną su kiekvienu žingsniu, sumažinkite šoninio žingsnio plotį, kol dubuo išliks lygus, o vėliau vėl platinkite, kai kontrolė pagerės.
• Atkreipkite dėmesį, kad stovintis kelias nesuberia į vidų, kai kita koja kertama už nugaros; mintyse stumkite stovintį kelį į išorę virš mažojo piršto.
• Pirmose sesijose stovėkite šalia sienos ar stalviršio ir braukite pirštu jos paviršiumi; būtent kertantysis palietimas dažniausiai prarandama pusiausvyra.
• Jei juosmens apačia išlinksta, kai koja siekia atgal, sumažinkite, kaip toli už nugaros paliečiate, ir sutelkite dėmesį į šonkaulių įtraukimą žemyn virš dubens.
• Kaitaliokite, kuria koja pradedate kiekvieną seriją, nes dauguma žmonių žengia žymiai toliau ir sklandžiau vyraujančiąja puse.
• Iš pradžių skaičiuokite palietimus, o ne laiką, pavyzdžiui, po 10 į kiekvieną pusę, kad paskubėtas tempas nesugadintų kojų trajektorijos.
• Mūvėkite plokščią, tvirtai prigludusią avalynę arba atlikite pratimą basiems nelipnioje dangos; slystančios sportinės batų dažniausia praleisto palietimo priežastis.
• Kai modelis taps automatiniu, pridėkite švelnią rankų mostą priešingai kiekvienam žingsniui, kad sustiprintumėte ėjimo ritmą ir padidintumėte kardio krūvį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba kaitomas šoninis žingsnis su kojų pirštų palietimu už nugaros?

Keturgalviai raumenys ir blauzdos varo žingsniavimą, o vidurinio sėdmens raumuo (gluteus medius) ir išoriniai klubo raumenys stabilizuoja kiekvieną stovėseną vienoje kojoje. Pasviri pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys dirba, kad liemuo liktų atsukęs pirmyn, kol kojos kertamos už vidurio linijos.

Ar kaitomas šoninis žingsnis su kojų pirštų palietimu už nugaros tinka pradedantiesiems?

Taip, tai mažo intensyvumo pratimas be šuolių ar apkrovos. Pradedantieji turėtų pradėti su mažesniu šoniniu žingsniu, lengvu pirštų palietimu arti stovinčio kulno ir ranka ant sienos, kol kertantis modelis taps natūralus.

Kiek toli už manęs turėtų keliauti paliečianti koja?

Palietimas turėtų nusileisti patogiu žingsniu už nugaros ir šiek tiek kertant vidurio liniją, maždaug stovinčios kojos kulno linijoje. Jei klubas suspaudžiamas ar liemuo sukasi, sumažinkite pasiekimą, o ne stumkite amplitudę.

Ar turėčiau perkelti svorį ant kojos, kai ji paliečia atgal?

Ne, palikite tai lengvu pirštų mostu, kad stovinti koja liktų pakrauta ir pusiausvyra neišsibarstytų. Svorio perkėlimas ant užpakalinio palietimo – viena dažniausių klaidų, kuri paprastai lemia užkliūvimą pirmyn kitu žingsniu.

Kodėl nuolat lenkiuosi pirmyn atlikdamas šį pratimą?

Pasvirusi laikysena paprastai atsiranda, kai šoninis žingsnis per platus arba užpakalinis palietimas siekia per toli esamam klubo judrumui. Sumažinkite abu atstumus, vėl įtempkite liemens raumenis ir laikykite pečius virš klubų prieš toliau progresuodami.

Ar galiu naudoti kaitomą šoninį žingsnį su kojų pirštų palietimu už nugaros kaip kardio?

Taip, kai modelis tampa sklandus, galite pratęsti trukmę arba pridėti rankų mostą, kad padidintumėte širdies ritmą. Jis gerai veikia kaip mažo intensyvumo intervalas ratuose, kur šuoliai netinka.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei kertantis palietimas atrodo per sunkus?

Pabandykite tiesų šoninį žingsnį su užpakaliniu palietimu tiesiai už kulno, nekertant vidurio linijos. Kai tai taps stabili, palietimą palenkite šiek tiek į vidų ir grįžkite prie viso kertančio modelio.

Kiek laiko turėčiau atlikti kaitomą šoninį žingsnį su kojų pirštų palietimu už nugaros?

Apšilimui užtenka 20–40 metrų ėjimo arba apie 30 sekundžių per seriją. Ištvermei kaupkite 1–3 minutes nenutrūkstamų, kokybiškų žingsnių, o ne medžiokite greitį.

Ar man reikia kokio nors inventoriaus ar specialios dangos?

Ne, pratimui reikia tik savo kūno svorio ir laisvos, nelipnios grindų erdvės. Tiek plokščiasole avalynė, tiek basos kojos tinka; venkite storos, nestabilios avalynės, dėl kurios sunkiau jausti pirštų palietimą.