Aukšto Ir Žemo Išpuolio Pritūpimas Su Išskirtomis Kojomis

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Aukšto ir žemo išpuolio pritūpimas su išskirtomis kojomis – tai sklandi kūno svorio išpuolio variacija, perkelianti jus tarp dviejų atskirų išskirtos laikysenos padėčių: išsilaikiusio aukštojo išpuolio su ilga užpakaline koja ir pakeltu kulnu bei gilaus žemojo išpuolio, kai užpakalinis kelias nusileidžia iki grindų arba jų liečia. Vietoj to, kad liktumėte viename gylyje, jūs keliaujate tarp abiejų – tai užkrauna priekinę koją ilgesniu amplitudžiu ir kiekvienąkart nusileidus žemai prideda dinaminį klubų lenkiamųjų raumenų ištempimą užpakalinėje kojoje.

Šis judesys ypač naudingas žmonėms, kurie daug sėdi, nes žemojo išpuolio padėtis atveria užpakalinio klubo priekį, kol priekinė koja dirba. Bėgikai, dviratininkai ir jėgos sporto atstovai, jaučiantys įtampą klubų lenkiamųjų raumenų srityje, dažnai naudoja jį ir kaip jėgos pratimą, ir kaip mobilumą lavinantį išpuolį. Jis tinka ir pradedantiesiems, kuriems tradiciniai išpuoliai atrodo nepatogūs, nes užpakalinio kelio prisilietimas prie grindų suteikia aiškią apatinę padėtį ir, palyginti su visiškai pakeltu išpuoliu, sumažina pusiausvyros reikalavimą.

Pagrindinis darbas tenka priekinei kojai. Keturgalviai raumenys valdo nusileidimą ir atstumia jus aukštyn, sėdmenys pratęsia klubą viršuje, o priekinės kojos šlaunies raumenys ir blauzdos stabilizuoja kelį ir kulkšnį. Užpakalinė koja prisideda per klubų lenkiamuosius raumenis ir keturgalvius, kai keliate kelį atgal į aukštą padėtį, o jūsų korpusas išlieka įsitempęs visą laiką, kad liemuo liktų tiesus ir klubai būtų nukreipti pirmyn.

Pradinė padėtis čia svarbiau nei greitis. Per siaura laikysena darys jus nestabilius ir vers smigti į priekį, o per plačia sumažins priekinio kelio nusileidimo gylį. Siekite, kad kojos šonine kryptimi būtų maždaug klubo pločio tarpusavyje, o priekinė–atgal atskirtis ilga. Laikykite liemenį tiesiai, rankas suglaustas prie krūtinės – tai veikia kaip atsvaros elementas ir padeda pastebėti bet kokį pasvirimą ar sukimąsi.

Kad atliktumėte pratimą gerai, žemėkite tiesiai žemyn iš aukštojo išpuolio, kol užpakalinis kelias lengvai paliečia grindų, laikydami priekinę blauzdą beveik vertikaliai ir priekinį kulną prispaustą prie grindų. Atsispirkite per priekinę pėdą ir pakilkite atgal į aukštąjį išpuolį, nesutrumpindami laikysenos. Visus pakartojimus atlikite viena puse, o jei norite nenutrūkstamo srauto – kaitaliokite kojas.

Dažniausi naudojimo atvejai: apšilimas prieš apatinių kūno dalių treniruotę, namų treniruotės be įrangos ir vienos kojos jėgos darbas tiems, kurie po pertraukos grįžta prie išpuolių ir atkuria pasitikėjimą. Judėkite tokiu tempu, kokį galite kontroliuoti, o kelio prisilietimą traktuokite kaip švelnų kontaktą, o ne nukritimą. Jei pusiausvyra riboja, laikykitės sienos ar kėdės atlošo viena ranka, kol jūsų stabilumas pagerės.

Instrukcijos

• Pradėkite aukštajame išpuolyje: ženkite viena koja žingsnį į priekį į ilgą išskirtą laikyseną, abiejų kojų pirštai nukreipti į priekį, klubai pasukti pirmyn, užpakalinis kulnas pakeltas ir užpakalinė koja beveik tiesi.
• Suglauskite rankas krūtinės aukštyje ir stovėkite tiesiai, pečius sudėję virš klubų ir šiek tiek pritraukę bambą, kad įsitemptumėte korpusą.
• Perkelkite svorį ant priekinės pėdos ir patikrinkite, ar kojos šonine kryptimi yra maždaug klubo pločio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Įkvėpkite, tada lenkite abu kelius ir leiskite klubus tiesiai žemyn, kol užpakalinis kelias lengvai paliečia grindų arba kabą tiesiai virš jų.
• Laikykite priekinę blauzdą beveik vertikaliai ir priekinį kulną prispaustą; nustokite leistis žemyn, jei priekinis kelias pradeda krypti į vidų arba juda toli už pirštų.
• Trumpai sustokite žemajame išpuolyje ir pajuskite tempimą užpakalinio klubo priekyje, neperlinkdami juosmens.
• Iškvėpkite ir atsispirkite visa priekine pėda, tarsi stumdami grindį žemyn, kad pakiltumėte atgal į aukštąjį išpuolį, nesutrumpindami laikysenos.
• Judėkite sklandžiai ir valdomai nuo viršaus iki apačios, leiskite priekinės kojos keturgalviai raumenys jus nuleisti, o ne smigti greitai.
• Baigkite visus pakartojimus viena koja, tada sudėkite kojas, atpalaiduokite kojas ir pereikite į kitą pusę.
• Kaskart pereidami prie kitos kojos atstatykite įtempimą ir laikyseną, kad naujasis priekinis kelias judėtų virš pėdos vidurio.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – per trumpa laikysena, dėl kurios priekinis kelias smarkiai išeina už pirštų ir judesys virsta pusiausvyros testu. Ženkite užpakaline koja toliau atgal, kol galėsite leistis vertikaliai.
• Jei klubai susisuka nusileidžiant į žemąjį išpuolį, įsivaizduokite, kad abiejų klubų kaulai nukreipti tiesiai į priekį, ir įsitempkite užpakalinės kojos sėdmenis, kad juos išlygintumėte.
• Leiskite užpakaliniam keliui švelniai paliesti grindų. Smūgiavimas į grindis niekina priekinės kojos kontrolės darbą ir gali sumušti kelį ant kieto paviršiaus.
• Suglaustos rankos prie krūtinės daro daugiau nei tik atrodo tvarkingai; jei jaučiate, kad pasvirates į priekį, stipriau suspauskite delnus ir tempkite viršugalvį aukštyn.
• Paskirstykite svorį visa priekine pėda, o ne permeskite jo ant pirštų. Jei priekinis kulnas kyla nusileidžiant, šiek tiek praplėskite atskirtį.
• Kadangi užpakalinis kulnas visą laiką išlieka pakeltas, jūsų užpakalinė blauzda dirba izometriškai. Jei ją kabina mėšlungis, sutrumpinkite serijas ir tarp ratų ištempkite blauzdą.
• Neskubėkite pereiti tarp aukštos ir žemos padėčių. Pakylėjimo metu priekinio klubo sėdmenys atlieka daugiausiai darbo, todėl kelkitės sąmoningai.
• Po užpakaliniu keliu padėkite sulankstytą kilimėlį ar rankšluostį, jei treniruojatės ant medžio ar plytelių grindų, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į gylį, o ne į sąnario apsaugą.
• Jei priekinis kelias apačioje kryptų į vidų, galvokite apie „grindies išskleidimą“ priekine pėda ir laikykite kelį sulygiuotą virš antrojo ir trečiojo pirštų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia aukšto ir žemo išpuolio pritūpimas su išskirtomis kojomis?

Priekinės kojos keturgalviai ir sėdmenys atlieka daugiausiai darbo nusileidžiant ir atsispirdami aukštyn. Užpakalinės kojos klubų lenkiamieji raumenys žemoje padėtyje ištempiami ir prisideda kylant, o blauzdos ir korpusas stabilizuoja visą laiką.

Kuo aukšto ir žemo išpuolio pritūpimas su išskirtomis kojomis skiriasi nuo įprasto išpuolio?

Įprastas išpuolis lieka viename gylyje, o ši variacija keliauja tarp aukštojo išpuolio ir gilaus žemojo išpuolio, kai užpakalinis kelias prisiliečia prie grindų. Dėl to priekinė koja dirba ilgesniu amplitudžiu, o kiekvieną pakartojimą užpakalinė koja gauna klubų lenkiamųjų raumenų tempimą.

Ar aukšto ir žemo išpuolio pritūpimas su išskirtomis kojomis tinka pradedantiesiems?

Taip. Užpakalinio kelio prisilietimas prie grindų suteikia aiškią apatinę padėtį ir, palyginti su išpuoliu pakeltomis kojomis, sumažina pusiausvyros reikalavimą. Pradedantieji taip pat gali lengvai laikytis sienos viena ranka, kol stabilumas pagerės.

Ar mano užpakalinis kelias iš tiesų turėtų liesti grindis?

Tinka ir lengvas prisilietimas, ir kaba tiesiai virš grindų. Svarbiausia valdyti nusileidimą, kad kontaktas būtų švelnus; jei negalite leistis žemyn nenukritę, sumažinkite gylį ir palaipsniui didinkite.

Kodėl mano priekinis kelias juda toliau už pirštus?

Paprastai tai reiškia, kad jūsų laikysena per trumpa arba liemuo pasvires į priekį. Ženkite užpakaline koja toliau atgal ir laikykite krūtinę aukštai, suglaudę rankas prie krūtinės, kad apkrova persikeltų link priekinio kulno ir pėdos vidurio.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti kiekvienai pusei?

Pradėkite nuo 8 iki 10 valdomų pakartojimų kiekvienai kojai, atlikdami 2–3 serijas. Kadangi judesys lėtesnis nei įprastas išpuolis, kokybė svarbiau nei apimtis, ypač kol mokotės pereiti tarp padėčių.

Ar galiu naudoti aukšto ir žemo išpuolio pritūpimą su išskirtomis kojomis kaip apšilimą?

Žinoma. Atliktas be papildomo svorio ir vidutiniu tempu, jis sušildo kojas, tuo pačiu mobilizuodamas klubų lenkiamuosius raumenis, todėl yra puikus pasiruošimas prieš pritūpimus, išpuolius ar bėgimą.

Man užpakalinė blauzda sugembia, kai kulnas lieka pakeltas. Ką daryti?

Tai įprasta, nes užpakalinė blauzda nuolat laiko įtampą. Sutrumpinkite serijas, ištempkite blauzdą tarp ratų ir šiek tiek sumažinkite kulno aukštį, neleisdami visai pėdai prispausti prie grindų.

Ką galiu atlikti vietoje to, jei išpuoliai kenkia mano keliams?

Pabandykite sumažinti gylį, kad užpakalinis kelias tik kabotų virš grindų, sutrumpinkite priekinio kelio lenkimo amplitudę arba pakeiskite pratimą sėdmenų tiltu arba pakilimu ant pakopos. Prieš tęsdami per kelio diskomfortą, sustokite ir peržiūrėkite laikyseną bei kelio kryptį.

Ar kaitalioti kojas kiekvieną pakartojimą, ar pirmiausia baigti vieną pusę?

Abu būdai veikia. Visų pakartojimų atlikimas viena koja leidžia sutelkti dėmesį į priekinio kelio kryptį ir klubų padėtį, o kaitaliojimas palaiko nenutrūkstamą srautą ir yra patogus ratu tipo treniruotėse.