Šoninis Žingsnis Ir Kojos Kėlimas Su Sukryžiuotomis Rankomis

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Šoninis žingsnis ir kojos kėlimas su sukryžiuotomis rankomis – tai stovimosios pusiausvyros ir klubų stiprinimo pratimas, atliekamas visai be įrangos. Sukryžiuojate rankas ant krūtinės, perkeliate svorį ant vienos kojos, kitą pėdą žengiate į šoną ir pakeliate tą koją nuo kūno, išlikdami tiesūs ir kontroliuoti. Sukryžiuotos rankos pašalina pagundą mojuoti jomis pusiausvyrai išlaikyti, todėl klubams, liemens raumenims ir atraminės kojos stabilizatoriams tenka tikras darbas.

Šis judesys ypač naudingas visiems, kurie nori stipresnių ir reaktyvesnių klubų be treniruoklių ar svarmenų. Išoriniai klubo raumenys, ypač gluteus medius, kontroliuoja kėlimą ir laiko dubenį lygų, o atraminės kojos keturgalviai ir klubo stabilizatoriai laiko jus tvirrai. Kadangi liemuo lieka tiesus, o rankos fiksuotos ant krūtinės, pasvirusieji pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys visą laiką išlieka aktyvūs, kad neatsuktumėte ar nepasvirtumėte.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Suskėstomis rankomis negalite naudoti inercijos ar viršutinės kūno dalies kompensacijos, todėl kiekviena kartacija atskleidžia, kaip gerai mokate judinti vieną klubą, kai likęs kūnas lieka ramus. Iš pradžių žingsnį darykite nedidelį; trumpas, sklandus kėlimas su lygiu dubeniu treniruoja klubą daug geriau nei didelis mostas, kuris verčia jus svirti į šoną.

Šio tipo pratimų pamatysite apšilimuose, sėdmenų aktyvavimo ratuose, pusiausvyros treniruotėse vyresnio amžiaus žmonėms bei reabilitacinio pobūdžio programose klubų stabilumui ir kelio kontrolei. Bėgikai, žygeiviai ir visi, kurie užsiima aikštelės ar lauko sportu, iš jo naudos, nes būtent nuovargyje prarasta vienos kojos kontrolė yra vieta, kur dažniausiai prasideda klubų ir kelių problemos.

Laikykite tempą lėtą, o amplitudę sąžiningą. Jei pastebite, kad keltumėte klubą, sukate liemenį arba atraminis kelis krenta į vidų, sutrumpinkite kėlimą ir sulėtinkite. Tikslas – švarus klubo judesio atskyrimas nuo ramios liemens dalies, o ne aukštis.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos kartu, svoris paskirstytas tolygiai, žvilgsnis nukreiptas į fiksuotą tašką priešais.
• Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, kiekvieną ranką padėdami ant priešingos rankos viršaus arba peties, kad jos liktų fiksuotos visos serijos metu.
• Švelniai įtempskite pilvą ir suspauskite atraminės kojos sėdmenis, kad dubuo liktų lygus.
• Visiškai perkelkite svorį ant vienos kojos, kelį laikykite švelniai sulenktą, neužrakintą.
• Ženkite laisvąja pėda į šoną, prireikus trumpam padėdami ją ant grindų, tada pakelkite tą koją nedidelį atstumą nuo kūno, vedami kulniu.
• Keliaudami koją laikykite abu klubus atgręžtus į priekį ir liemenį visiškai tiesų; judesys turi kilti tik iš klubo.
• Trumpam sustokite kėlimo viršuje, pajusdami darbą išorinėje judančios kojos klubo pusėje ir atraminės kojos sėdmenyse.
• Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite koją, kol pėda vėl atsidurs šalia arba lengvai palies grindis.
• Iškvėpkite keldami, įkvėpkite leisdami ir kvėpuokite tolygiai, nesulaikydami kvėpavimo.
• Atlikite kartacijas viena puse, tada atstatykite stovėseną, prireikus atsukite ir vėl sukryžiuokite rankas bei pakartokite kita koja.

Patarimai ir gudrybės

• Dažna klaida – sverti liemeniu nuo keliančios kojos, kad gautumėte didesnę amplitudę. Stovėkite šalia sienos taip, kad sukryžiuotos rankos būtų keliais centimetrais nuo jos; jei paliečiate sieną, vadinasi, pasvirsavote.
• Stebėkite, ar atraminis kelis neslinksta į vidų kėlimo metu. Spauskite didžiuoju kojos pirštu į grindis ir manykite, kad šiek tiek stumiate tą kelį į išorę, kad koja liktų lygiuota.
• Jei klubas viršuje kyla link šonkaulių, keliate per aukštai. Sumažinkite amplitudę perpus, kol dubuo vėl liks lygus.
• Sukryžiuotos rankos turi būti tikrai nejudančios. Jei alkūnės svyruoja, liemens raumenys atsipalaidavę, o pusiausvyrą skolinate iš viršutinės kūno dalies.
• Keliančios kojos pirštus nukreipkite į priekį, o ne aukštyn ir į šoną, kad kėlimas kiltų iš klubo, o ne iš visos kojos pasisukimo.
• Atlikite basi arba plokščia avalyne. Amortizuojantys, nestabilūs padai ženkliai apsunkina pusiausvyrą viena koja ir padaro judesį netvarkingesnį.
• Jei tikra pusiausvyra viena koja per daug drebėta, tarp kartacijų lengvai palieskite žingsniuojančia pėda grindis, o nelaikykite jos ore visą laiką.
• Čia kokybė nugalėja kiekį. Dešimt lėtų kartacijų su lygiu dubeniu vienai pusei klubams duoda daugiau nei trisdešimt greitų mostų, kurie sukioja liemenį.
• Prieš tai apšilkite klubus keliais švelniais kojos mostais stovėdami, kad pirmoji kartacija neatrodytų stingusi ir nesukeltų spaudimo sąnaryje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant šoninį žingsnį ir kojos kėlimą su sukryžiuotomis rankomis?

Pagrindinis darbas tenka išoriniams klubo raumenims, ypač gluteus medius, kuris pakelia ir kontroliuoja koją. Atraminės kojos sėdmenys ir keturgalviai stabilizuoja kūną, o pasvirusieji pilvo raumenys ir gilieji liemens raumenys laiko liemenį tiesų, kai rankos sukryžiuotos.

Kodėl šiame pratime rankos sukryžiuotos ant krūtinės?

Sukryžiuotos rankos išima viršutinę kūno dalį iš pusiausvyros lygties, todėl negalite mosuoti ar kompensuoti rankomis. Tai priverčia klubus ir liemens raumenis kontroliuoti judesį – būtent todėl pratimas ir veiksmingas.

Ar šoninis žingsnis ir kojos kėlimas su sukryžiuotomis rankomis tinka pradedantiesiems?

Taip, jei amplitudė lieka maža. Pradedantieji gali tarp kėlimų palieti žingsniuojančia pėda grindis arba stovėti ištiestos rankos atstumu nuo sienos dėl saugumo, vis tiek laikydami rankas sukryžiuotas.

Kaip aukštai turėčiau kelti koją atlikdamas šoninį žingsnį ir kojos kėlimą su sukryžiuotomis rankomis?

Kelti tik tiek, kiek galite, kad abu klubai liktų atgręžti į priekį ir dubuo išliktų lygus. Daugumai žmonių tai nedidelis atstumas; kai liemuo pradeda sverti arba klubas kyla aukštyn, kėlimas per didelis, kad būtų naudingas.

Kodėl man taip drebėja, kai atsistociu ant vienos kojos?

Pusiausvyra viena koja yra įgūdis, o sukryžiuotos rankos jį apsunkina, nes pašalina viršutinės kūno dalies pagalbą. Sutrumpinkite kėlimą, sulėtinkite tempą, sutelkite žvilgsnį į vieną tašką – stabilumas paprastai pagerėja per porą savaičių praktikos.

Ar šoninį žingsnį ir kojos kėlimą su sukryžiuotomis rankomis galiu naudoti kaip apšilimą?

Jis tam labai tinka. Viena ar dvi serijos į abi puses ramiu tempu pažadina sėdmenis ir klubo stabilizatorius prieš pritūpimus, atsilenkimus, bėgimą ar bet kokias vienos kojos treniruotes.

Ką daryti, jei pratimą jaučiu apatinėje nugaros dalyje, o ne klubuose?

Tai paprastai reiškia, kad pasvirsavote arba išsilenkiate, norėdami gauti didesnę amplitudę. Stovėkite tiesiau, įtempkite pilvą ir sumažinkite kėlimo aukštį, kad judesys liktų izoliuotas klubo sąnaryje.

Kiek kartacijų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi ar trys serijos po aštuonias–dvylika kontroluotų kėlimų į kiekvieną pusę yra solidus starto taškas. Pirmenybę teikite lėtam nuleidimui ir lygiam dubeniui, o ne didesniam kartacijų skaičiui.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei pusiausvyra stovint kol kas per sunki?

Atlikite tą patį šoninį kėlimą gulėdamas ant šono arba darykite stovimą versiją, lengvai laikydamasis pirštų galiukais už sienos. Rankas sukryžiuokite, tik kai sugebėsite, kad klubai ir liemens raumenys ir toliau atliktų stabilizavimo darbą.