Pakaitinis Šoninis Pritūpimas Prie Sienos

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Pakaitinis šoninis pritūpimas prie sienos – tai savo kūno svorio šoninio pritūpimo atmaina, atliekama padėjus rankas prie sienos pusiausvyrai ir lengvai atramai. Iš plačios stovėsenos perkeliate klubus į šoną virš vienos kojos, lenkdami tą kelį, o priešinga koja lieka tiesi, tada atsistumiate atgal į centrą ir kartojate kitoje pusėje. Kontaktas su siena leidžia kontroliuoti judesį iš vienos pusės į kitą nebijant prarasti pusiausvyros, todėl šį judesį išmokti daug lengviau nei įprastą šoninį pritūpimą be atramos.

Šis pratimas ypač naudingas pradedantiesiems, tiems, kas grįžta po pertraukos treniruotėse, ir žmonėms, kurie jaučiasi nestabilūs judėdami į šoną. Šoninis judesys dažnai būna pamirštamas treniruočių programose, sukurtose vien tik iš pirmyn-atgal judesių, tokių kaip pritūpimai ir pritūpimai ant vienos kojos, nors būtent taip kojos realiai dirba kasdieniame gyvenime – apiedami baldus, išlipdami iš automobilio ar keisdami kryptį ėjimo metu. Plači stovėsenoje taip pat jaučiamas ryškus raiščių tempimas tiesiojos kojos vidiniame šlaunies paviršiuje, kurį daugelis žmonių pajunta jau pirmosiomis kartojimų sekundėmis.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – lenkiamos kojos sėdmenys ir keturgalvis šlaunies raumuo (quadriceps femoris), o tiesiojos kojos pritraukiamieji raumenys (adductores) stipriai dirba kontroliuodami tempimą ir padėdami atitraukti jus atgal į centrą. Tiesios kojos blauzdos ir čiurnos stabilizatoriai išlieka aktyvūs visą laiką, o liemens raumenys dirba, kad liemuo išliktų tiesus, kol klubai keliauja iš vienos pusės į kitą. Kadangi siena suteikia tik lengvą pirštų ar delnų kontaktą, kojos vis tiek turi atlikti tikrąjį darbą – nuleisti ir pakelti jūsų kūno svorį.

Paruošimas čia svarbus, nes sienos padėtis lemia, kiek pagalbos gausite ir ar keliai judesiais saugūs. Atsistokite toli nuo sienos, kad rankos būtų beveik ištiestos su minkštu alkūnių lenkimu, ir visos serijos metu laikykite kojas žymiai plačiau nei klubų plotyje. Jei tarp kartojimų stovėsena susiaurėja, pritūpimas virsta sekliu pritūpimu ir prarandate vidinio šlaunies paviršiaus naudą, dėl kurios ši atmaina apskritai verta atlikti.

Kad judesys atrodytų gerai, mintyse stumkite klubus į šoną, o ne leiskitės tiesiai žemyn. Leiskite lenkiamam keliui judėti į išorę virš pėdų, laikykite priešingą koją tiesią su visa pėda ant grindų ir leiskitės tik tiek, kiek galite laikydami abiejų kulnų prispaustus prie grindų. Kaitaliokite puses su trumpa pauze centre kiekvieną kartą, kad nesiritumėte iš pusės į pusę vien inercijos dėka. Dažniausias panaudojimas – kaip apšilimas prieš apatinės kūno dalies jėgos treniruotes, kaip savarankiškas kojų pratimas namuose arba kaip švelnus grįžimas prie pritūpimų tiems, kas atkuria pasitikėjimą savo keliais ir klubais.

Saugumo sumetimais laikykite lenkiamą kelį nukreiptą ta pačia kryptimi kaip ir pėdos pirštai bei niekada neleiskite jam smukti į vidų link tiesios kojos. Judėkite pakankamai lėtai, kad galėtumėte sustoti bet kuriame nusileidimo taške, ir jei judesys atrodo keistai, pirmiausia sumažinkite gylį, o tik tada stovėsenos plotį.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į laisvą sienos dalį ir padėkite abu delnus prie jos maždaug krūtinės aukštyje, rankos ištiestos su minkštu alkūnių lenkimu, kad galėtumėte šiek tiek atsiremti į rankas.
• Išženkite abiem kojomis į žymiai platesnę nei pečių stovėseną, pėdų pirštai šiek tiek pasukti į išorę, ir visos serijos metu išlaikykite šią plačią stovėseną.
• Švelniai įsitempkite liemens raumenis ir stovėkite tiesiai, iškelta krūtine ir atpalaiduotais pečiais, nuleistais nuo ausų.
• Perkelkite klubus į dešinę ir pradėkite lenkti dešinįjį kelį, atsisėsdami atgal į dešinįjį klubą tarsi siekdami ko nors šiek tiek už dešinės pėdos.
• Laikykite kairę koją visiškai tiesią, visa kairė pėda prispausta prie grindų, ir leiskite, kad kairiosios kojos vidaus šlaunies paviršius pajustų tempimą besileisdamas.
• Leiskitės žemyn, kol dešinysis šlaunis bus beveik lygiagretus grindims arba tiek, kiek sugebate, laikydami abu kulnus ant grindų ir kelį virš pėdų pirštų.
• Atsispirkite per dešinįjį kulną ir visą kairę pėdą, kad atsitrauktumėte į plačios stovėsenos centrą.
• Nesustodami ilgiau nei vienam įkvėpimui, pakartokite tą patį nusileidimo judesį kairėje pusėje.
• Iškvėpkite, kai po kiekvienos pusės atsistumiate atgal į centrą, ir įkvėpkite, kai leidžiatės į kitą pritūpimą.
• Atlikite suplanuotą kartojimų skaičių kaitaliodami puses, tada sugrąžinkite kojas į klubų plotį prieš nueidamas nuo sienos.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu jūsų kulnai kyla, kai leidžiatės į pritūpimą, einate per giliai savo dabartiniam čiurnos judrumui – sumažinkite gylį keliais centimetrais, o ne leiskite kulnui pakilti.
• Stebėkite, kad lenkiamas kelis judėtų į išorę virš mažojo piršto pusės; jei jis smunka į vidų link tiesios kojos, kito kartojimo metu sąmoningai stumkite kelį į išorę.
• Laikykite tik lengvą spaudimą sienai delnais. Jei pastebite, kad stipriai atsiremiate ar atsistumiate nuo sienos, kad atsistotumėte, šiek tiek suglauskite kojas ir palaipsniui vėl didinkite gylį.
• Neleiskite stovėsenai nesąmoningai susiaurėti, kai serija tampa sunkesnė – jei pastebite, kad kojos traukiasi viena prie kitos, centre iš naujo pastatykite pėdas.
• Laikykite liemenį šiek tiek palenkta į priekį nuo klubų, o ne apvalindami apatinę nugaros dalį; lenkitės klubais, kad pasiektumėte lenkiamąją pusę, o ne leiskite krūtinei sugriūti.
• Sustokite visai sekundei centre tarp pusių. Skubėjimas pereinant virsta pratimu „švytavimu“ iš pusės į pusę ir atima iš dirbančios kojos vidinio šlaunies paviršiaus darbą.
• Laikykite tiesią koją tikrai tiesią – atpalaiduotas tiesus kelis pavirsta judesį plačiu pritūpimu ir panaikina pritraukiamųjų raumenų tempimą.
• Pasukite pėdų pirštus šiek tiek į išorę ir sutapkite kelio kryptį su pirštais abiejose kojose; paprastai tai jaučiasi patogiau klubams nei idealiai pirmyn nukreipta stovėsena.
• Jei vidiniai šlaunies paviršiai pratempia ar sudyla, kas iš pradžių būna dažna, sutrumpinkite laikymą apačioje ir per kelis užsiėmimus palaipsniui didinkite laikymo laiką.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys pakaitinio šoninio pritūpimo prie sienos metu dirba labiausiai?

Lenkiamos kojos sėdmenys ir keturgalvis šlaunies raumuo (quadriceps femoris) atlieka daugumą pakėlimo darbo, o tiesios kojos pritraukiamieji raumenys dirba kontroliuodami tempimą ir padėdami grįžti atgal. Abiejų kojų blauzdos ir čiurnos stabilizatoriai išlieka aktyvūs visos serijos metu.

Kodėl pakaitinis šoninis pritūpimas prie sienos atliekamas su sienos atrama?

Siena suteikia atskaitos tašką ir lengvą pusiausvyros pagalbą, kai klubai keliauja iš vienos pusės į kitą, o tai yra sunkiausia šoninio pritūpimo dalis. Ji leidžia susikoncentruoti į kelio judėjimo kryptį ir gylį, o ne bijoti prarasti pusiausvyros.

Ar pakaitinis šoninis pritūpimas prie sienos tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas geriausių būdų išmokti šoninio pritūpimo judesio, nes siena pašalina didžiąją dalį pusiausvyros reikalavimo. Kai sugebate atlikti pratimą su lengvu pirštų kontaktu, pereiti prie šoninio pritūpimo be atramos paprastai būna nesunku.

Kiek toli nuo sienos turėčiau stovėti?

Tiek toli, kad rankos būtų beveik tiesios su minkštu alkūnių lenkimu, kai delnai liečia sieną krūtinės aukštyje. Tai suteikia lengvą atramą, neatturnojant pratimo į viršutinės kūno dalies spaudimą.

Kokio pločio turėtų būti kojos atliekant pakaitinį šoninį pritūpimą prie sienos?

Žymiai platesnė nei pečiai – tokia plati, kad, vienam keliui lenkiantis, kita koja galėtų likti visiškai tiesi su visa pėda ant grindų. Jei tiesus kelis turi sulenkti, kad pasiektumėte reikiamą gylį, praplatinkite stovėseną.

Kodėl jaučiu tempimą vidiniame tiesios kojos šlaunies paviršiuje?

Tai pritraukiamieji raumenys (adductores) tęsiasi po apkrova, kai jūsų klubai juda į šoną, ir tai viena pagrindinių plačios stovėsenos šoninio pritūpimo naudų. Švelnus tempimas yra normalu; aštrus skausmas reiškia, kad turėtumėte sumažinti gylį.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Leisti lenkiamam keliui smukti į vidų link tiesios kojos, o tai paprastai nutinka, kai žmogus leidžiasi giliau, nei jo klubai ir čiurnos sugeba sukontroliuoti. Sąmoningas kelio nukreipimas į išorę virš pėdų pirštų daugumai žmonių išsprendžia šią problemą.

Ar galiu pakeisti pakaitinį šoninį pritūpimą prie sienos kuo nors kitu?

Šoninis pritūpimas be atramos yra natūrali pažanga, o atraminis garbinio pritūpimas arba šoninis žingsnis atremtas į sieną tinka, jei šoninis pritūpimas vargina jūsų kelius. Laikytis durų rėmo vietoje sienos taip pat yra geras pakaitalas, kai nėra laisvos sienos erdvės.

Ar kulnai turėtų likti ant grindų atliekant pakaitinį šoninį pritūpimą prie sienos?

Taip, abu kulnai turėtų likti prispausti visos kartojimo metu. kylantis kulnas reiškia, kad jūsų stovėsena per plati arba gylis per didelis jūsų dabartiniam čiurnos judrumui, todėl prieš tęsdami pakoreguokite vieną iš šių dalykų.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti kiekvienai pusei?

Pradėkite nuo 8 iki 10 kontroluotų kartojimų vienai kojai, kaitaliodami puses, 2–3 serijas. Kadangi tai savo kūno svorio judesys, orientuotas į kontrolę ir judrumą, pirmenybę teikite giliui ir kelio judėjimo krypčiai, o ne greitam tūrio didinimui.