Atspaudimas Nuo Sienos Su Plojimu Už Nugaros

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Kūno svoris

Atspaudimas nuo sienos su plojimu už nugaros yra greitojo jėgos išsiskyrimo (fast-twitch) atspaudimų nuo sienos variantas. Atsistoji veidu į sieną, rankas įrends į krūtų aukštį, lėtai nusileidi, tada atsismarki nuo sienos tiek stipriai, kad rankos palieka paviršių, plojai jas už apatinės nugaros dalies ir nusileidęs vėl sugauna sieną kitam pakartojimui. Tai pats draugiškiausias naujokams atspaudimų variantas, papildytas reaktyviu, sprogiu elementu.

Šis judesys – puikus įėjimo taškas į pliometrinį viršutinės kūno dalies treniravimą. Kadangi sienos versija pašalina didžiąją dalį kūno svorio, galite treniruoti greitą jėgos išsiskyrimą be riešų, alkūnių ir pečių apkrovos, būdingos atspaudimams su plojimu nuo grindų. Jis tinka naujokams, norintiems ugdyti sprogstamąjį stūmimo stiprumą, vyresnio amžiaus sportininkams, dirbantiems su viršutinės kūno dalies galia saugiame amplitude, ir visiems, kurie po pertraukos atsigauna link atspaudimų su plojimu nuo grindų.

Pagrindinis darbas tenka krūtims, o tricepsas ir priekinės delto ausys ištiesia rankas, pečių ašmenų apylinkės raumenys stabilizuoja kiekvieną kontaktą ir sugavimą. Nuolat įsitempęs liemuo palaiko kūną vienoje tiesioje linijoje nuo galvos iki kulnų, kol pasilenkiate ir atšokate atgal. Plojimas už nugaros reikalauja trumpos, koordinuotos pakilimo fazės – būtent iš čia atsiranda greičio ir galingumo dirgiklis.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Atstumas iki sienos nulemia sunkumą: stovėdami arčiau – stūmimas lengvas ir lėtas, stovėdami toliau su aštresniu pasvirimu – judesys tampa tikrai iššūkio vertas. Rankos turi būti krūtų aukštyje, maždaug pečių pločio, pirštai išskėsti ir nukreipti aukštyn. Jei kojos per toli atgal, atsispyrus nuskrisite pirmyn ant pirštų galų arba prarasite kontaktą su siena; jei per arti – niekada nesukursite pakankamo atspaudimo plojimui.

Kad atliktumėte teisingai, valdykite nusileidimo fazę taip, kad prie sienos artėtų krūtinė, o ne veidas. Tada stumkite sprogingai, leiskite rankoms visiškai išsitiesti ir plojokite už nugaros, kol kūnas dar juda kaip vienas visumas. Nusileiskite su minkštomis alkūnėmis ir iškart pereikite prie kito pakartojimo arba atstatykite padėtį. Siekite tikslaus, tylaus sugavimo, o ne kieto įsmūgio į sieną.

Kelios praktinės pastabos: laikykite kulnus ant grindų arba arti grindų ir venkite kilti ant pirštų galų stumdami, nes tai perkelia darbą iš viršutinės kūno dalies. Jei plojimo už nugaros nepavyksta atlikti švariai, nuleiskite rankas žemiau, priartėkite prie sienos arba pirmiausia pasitreniruokite paprastą rankų atsiskyrimą nuo sienos. Nutraukite seriją, vos tik sugavimai tampa netikslūs, nes nusileidimas su užrakintomis alkūnėmis ar sugriūvusia liemeno padėtimi – vieta, kur dažniausiai subyeka technika ir pečių komfortas.

Instrukcijos

• Atsistokite veidu į sieną maždaug rankos ilgio atstumu ir dar truputį toliau, kojos maždaug klubų pločiu.
• Padėkite abi delnus plokščiai ant sienos krūtų aukštyje, truputį plačiau nei pečiai, pirštais į viršų.
• Pasvirkite nuo kulkšnių, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, ir įtempkite pilvo raumenis, kad klubai nenusmigtų.
• Linkite alkūnes ir valdydami judesį leiskite krūtine link sienos, laikydami alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu prie liemens, o ne išskėstas tiesiai į šonus.
• Trumpai sustokite arčiausiai sienos taške, tada sprogingai atsispirkite per delnus, kad rankos paliktų sieną.
• Kai atsiritate nuo sienos, perkelkite rankas už apatinės nugaros dalies ir greitai plojokite jas.
• Perkelkite rankas pirmyn ir sugaukite sieną su minkštomis alkūnėmis, sugerdami kontaktą, o ne užrakindami rankas.
• Iškviesk atsispirdamas sprogingai ir įkvėpk nusileisdamas į kitą pakartojimą.
• Atlikite numatytus pakartojimus arba nuženkite koja atgal ir atstatykite pasviro padėtį, kai tik pozicija nukrypsta arba sugavimai tampa netikslūs.

Patarimai ir gudrybės

• Jei atsispirdami kulnai kelia nuo grindų, vadinasi, per stipriai pasvire. Priženkite kojas arčiau sienos, kol visa pėda lieka ant grindų.
• Dažna klaida – lėtai nusileisti ir tada švelniai atsispirti, dėl ko plojimas tampa neįmanomas. Nusileidimas gali būti kontroliuojamas, bet pats stūmimas turi būti greitas ir ryžtingas.
• Plojokite žemai, prie apatinės nugaros dalies arba klubų, o ne už pečių. Per aukštai atnukus rankas atgal, krūtinė nusileidžia ir dažnai baigiasi sugavimu veidu į priekį.
• Sugaukite sieną su truputį palinktomis alkūnėmis. Sugavimas ištiestomis rankomis tiesiai perduoda smūgį į riešus ir pečius – tai dažniausia priežastis, kodėl šis pratimas atrodo šiurkštus.
• Laikykite kaklą vienoje linijoje su stuburu ir žiūrėkite į sieną tiesiai virš rankų, o ne žemyn į kojas, kad kūnas išliktų vienoje tiesioje linijoje.
• Jei plojimo už nugaros dar neįvaldote, pradėkite nuo paprasto rankų atsiskyrimo: atsispirkite, leiskite rankoms atsitraukti keliais centimetrais ir sugaukite. Plojimą pridėkite, kai laikas jau atrodo natūralus.
• Kokybė čia svarbiau už kiekį. Baikite seriją, kai pakartojimai sulėtėja arba rankos garsiai smogia į sieną, nes pavargę sugavimai moko netvarkingos nusileidimo technikos.
• Prieš pradėdami sušildykite riešus keliais lėtais atspaudimais nuo sienos. Sprogingas kontaktas apkrauna riešus labiau nei įprastas atspaudimas nuo sienos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atspaudimo nuo sienos su plojimu už nugaros metu?

Didžiąją dalį stūmimo atlieka krūtys, padedamos tricepso ir priekinių deltinių raumenų. Liemuo ir pečių ašmenų apylinkės raumenys stabilizuoja kūną per pasviro fazę, pakilimą ir sugavimą.

Ar atspaudimas nuo sienos su plojimu už nugaros tinka visiškiems pradedantiesiems?

Taip, jei stovite pakankamai arti sienos, kad kontroliuotumėte stūmimą. Pradedantieji gali pradėti be plojimo, pereiti prie mažo rankų atsiskyrimo ir pridėti plojimą už nugaros, kai laikas tampa patogus.

Kokiu atstumu nuo sienos turėčiau stovėti?

Pradėkite maždaug rankos ilgio atstumu, rankas laikydami krūtų aukštyje. Kuo toliau kojos nuo sienos, tuo aštresnis pasvirimas ir sunkesnis stūmimas, todėl reguliuokite, kol sugebėsite atlikti plojimą su kontroliuojamu sugavimu.

Kodėl nepavyksta plojti rankomis už nugaros?

Paprastai nesistumiate pakankamai sprogingai arba stovite per toli nuo sienos, todėl kūnas atsitraukia per toli. Stipriai atsispirkite per delnus ir truputį priženkite kojas, kad sutrumpintumėte rankų kelią.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto atspaudimo nuo sienos?

Įprastame atspaudime nuo sienos rankos kiekvieno pakartojimo metu lieka ant sienos. Ši versija prideda sprogingą atsispyrimą nuo sienos ir plojimą už nugaros, pavercdama stiprumo pratimą lengvu viršutinės kūno dalies galingumo pratimu.

Ką daryti, jei šio pratimo metu skauda riešus?

Sugaukite sieną su minkštomis alkūnėmis, o ne užrakintomis rankomis, plačiai išskėskite pirštus ir įsitikinkite, kad rankos nusileidžia plokščiai, o ne pirštais pirmiausia. Taip pat padeda keli lėti apšilimo pakartojimai prieš plojimo serijas.

Ar šis pratimas gali pakeisti atspaudimus su plojimu nuo grindų?

Tai naudingas tarpinis etapas, bet ne pilnas pakaitalas. Sienos versija pašalina didžiąją dalį kūno svorio, todėl kai sugebėsite atlikti tikslus plojimus tvirtomis serijomis, natūralus tolesnis žingsnis – atspaudimai su plojimu nuo grindų.

Kiek pakartojimų turėčiau atlikti?

Laikykite serijas trumpas ir sprogingas – maždaug 5–10 švarių pakartojimų vienoje serijoje. Sustokite, kai stūmimai sulėtėja arba sugavimai tampa garsūs ir standūs, nes galingumo nauda ateina iš greičio, o ne iš išsekimo.

Kaip kvėpuoti atspaudimo nuo sienos su plojimu už nugaros metu?

Įkvėpkite nusileisdami link sienos ir staigiai iškvieskite atsispirdami. Iškvėpimas natūraliai palaiko sprogingą stūmimą ir padeda išlaikyti įtemptą liemenį per pakilimo fazę.