Liemenės Sukimasis Traukiant Bloką Pasilenkus (golfo Smūgio Imitacija)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Kabelio mašina

Liemenės sukimasis traukiant bloką pasilenkus (golfo smūgio imitacija) yra sukamasis pratimas su bloku, atkuriantis platų golfo smūgio traukos judesį iš pasilenkusios, per klubus sulinkusios laikysenos. Stovite šonu žemo bloko skriemulio atžvilgiu, ilgą svorį laikote abiem rankomis golfo laikysena ir sukate liemenį nuo treniruoklio bei atgal, leisdami laidui priešintis sukimuisi. Pagrindiniai šio judesio regionai yra įstrižiniai pilvo raumenys ir raumenys aplink klubus – būtent iš ten turėtų ateiti jėga.

Šis pratimas ypač naudingas golfininkams, beisbolo ir ledo ritulio žaidėjams bei visiems, kurių sportas reikalauja valdomo sukimosi aplink stabilų pagrindą. Jis treniruoja įstrižinius pilvo raumenis, giliuosius pilvo raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį kaip suderintą visumą, o ne kaip izoliuotus raumenis. Kadangi laidas palaiko nuolatinį tempimą per visą lanko trajektoriją, jis išbando sukimosi galutinę amplitudę taip, kaip dažnai nepavyksta atliekant smūgį lazda ar dirbant su gumos ekspanderiu.

Čia labai svarbi paruošimas. Skriemulys turi būti nustatytas žemiausioje padėtyje, o jūs turite stovėti šonu į treniruoklį, kad laidas trauktų skersai kūno tam tikru kampu, o ne tiesiai į užpakalį. Klubų vyrio (hip hinge) pasilenkusios laikysenos su minkštais keliais dėka nugarytė lieka ilga, o sukimasis vyksta ten, kur jam vieta – krūtinės ląstos nugaros dalyje ir klubuose, o ne juosmeninėje stuburo dalyje. Per daug tiesi stovėsena arba per didelis atstumas nuo treniruoklio keičia pasipriešinimo kampą ir mažina sukimosi krūvį.

Norėdami atlikti pratimą gerai, laikykite abi rankas santykinai ištiestas ir traktuokite jas kaip svoriui prijungtus svirtis. Traukite svorį plačiu lanku per kūno priekį, leisdami pečiams ir krūtine suktis, o klubams daugiausia liekantiems statmenai su nedideliu natūraliu paskesniu judesiu. Trumpam sustokite baigiamoje fazėje, tada lėtai, valdomai grąžinkite svorį į pradinę padėtį, o ne leiskite svarmenims staiga jį atitraukti į pradinę padėtį. Grąžinimo fazė yra ten, kur slepiasi didžioji dalis treniruotės efekto, todėl skirkite jai ne mažiau dėmesio nei traukai.

Dažniausiai šis pratimas naudojamas golfo ne sezono jėgos treniruotėse, sukamajai galiai ir priešsukimuisi skirtai kontrolei komandiniuose lauko sportuose bei bendram pilvo raumenų stiprinimui tiems, kurie pabūgo paprastų kūno presavimo (crunch) variacijų. Kadangi judesys atliekamas pasilenkus, tikėkitės, kad užpakaliniai šlaunų raumenys ir apatinės nugaros dalies stabilizatoriai dirbs, palaikydami sulinkusią laikyseną – tai dalis šio pratimo vertės.

Iš pradžių naudokite lengvą ar vidutinį krūvį. Sukimasis su dideliu svoriu suapvalinta nugara yra vieta, kur technika subyega, todėl teikite pirmenybę ilgai nugariai, valdomam tempui ir sklandžiam kvėpavimui, o ne plokščių kaupimui. Jei jaučiate tempimą apatinėje nugaros dalyje, o ne ties juosmeniu, sumažinkite svorį ir sutrumpinkite lanką, kol sukimasis ims vykti iš liemens ir klubų.

Instrukcijos

• Nustatykite blokinio treniruoklio skriemulį žemiausioje padėtyje ir pritvirtinkite ilgą tiesų svorį, kad laidas galėtų keliauti skersai kūno tam tikru kampu.
• Stovėkite šonu į treniruoklį, kojos maždaug pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, ir pasiekkite žemyn, kad abiem rankomis suglaustu, golfo stiliaus rankena suimtumėte svorį.
• Pasilenkite per klubus į pasilenkusią padėtį su plokščia nugara, svoris per kūno vidurį virš pėdų; pradinėje padėtyje svoris traukiamas skersai kūno priekio link priešingos pusės, arti treniruoklio.
• Įtraukite pilvo raumenis ir nuleiskite menčius žemyn, prieš pradėdami sukimąsi.
• Iškvėpkite, kai traukiate svorį plačiu, vientisu lanku nuo treniruoklio, sukdami krūtinę ir pečius, o rankos lieka ištiestos, akys seka svorį.
• Baikite, kai svoris yra priekyje ir šone nuo kūno, liemuo pasisukęs nuo skriemulio, ir trumpam sustokite.
• Įkvėpkite ir lėtai grįžkite ta pačia trajektorija, priešindamiesi laidui, kuris traukia atgal į pradinę padėtį, o ne leiskite svarmenims staiga jus atsitempti.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, tada pakeiskite stovėseną ir pakartokite atsigręžę į priešingą pusę, kad abios liemens pusės būtų treniruojamos tolygiai.
• Prieš kiekvieną pakartojimą vėl susilenkite per klubus ir įtraukite pilvą, o ne traukite svorio iš laisvos padėties.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu laidas nuolat braukia per šlaunį ar užkliūna už kelio, perkelkite kojas šiek tiek toliau nuo treniruoklio, kad svoris lanko metu laisvai praeitų pro kūną.
• Suapvalinti apatinę nugaros dalį pasilenkus yra dažniausia klaida; stumkite klubus atgal ir pakelkite krūtinę, kol nugarytė bus neutrali, dar prieš sugriebdami svorį.
• Laikykite rankas ištiestas ir atsipalaidavusias. Sulenktos alkūnės paverčia sukimąsi rankų traukimu ir atima darbą iš įstrižinių pilvo raumenų.
• Neleiskite klubams visiškai suktis kartu su pečiais. Kai klubai iš esmės lieka statmenai, o viršutinė kūno dalis sukasi, didėja sukimosi krūvis liemeniui.
• Naudokite daug lengvesnį svorį nei traukimui ar tempimui žemyn. Jeigu svoris priverčia trūktelti ar pakelti pečius, sukimosi kokybė dingsta.
• Viso lanko metu sekite svorį akimis. Prarastas akių kontaktas dažniausiai reiškia, kad kaklas ir pečiai krenta, o liemuo nesuka.
• Valdykite grąžinimą dvi–trys sekundes. Ekscentrinė fazė, kai laidas traukia jus atgal į sukimąsi, yra ten, kur šis pratimas labiausiai ugdo liemens kontrolę.
• Treniruokite abi puses, net jei sporte smūgiuojate tik viena kryptimi, nes įstrižinių pilvo raumenų pusiausvyra padeda apsisaugoti nuo nesimetrinio pervargimo.
• Jei užpakaliniai šlaunų raumenys riboja, kiek giliai galite pasilenkti, šiek tiek labiau sulenkite kelius ir priimkite šiek tiek aukštesnį krūtinės kampą, o ne apvalinkite nugarą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia liemenės sukimasis traukiant bloką pasilenkus (golfo smūgio imitacija)?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra įstrižiniai pilvo raumenys, o stipriai padeda sėdmenys, apatinė nugaros dalis ir viršutinė nugaros dalis, kai palaikote sulinkusią laikyseną ir sukate liemenį. Taip pat dirba dilbiai ir rankų gripas, laikydami svorį viso lanko metu.

Ar šis pratimas padeda pagerinti golfo smūgį?

Gali padėti, nes jis treniruoja sukimąsi iš tos pačios pasilenkusios, šoninės laikysenos, kuri naudojama smūgyje, su pasipriešinimu sukimuisi. Jis stiprina sukamąją jėgą ir kontrolę, tačiau nepakeičia tikro smūgio su lazda treniruočių technikai.

Ar pradedantiesiems verta išbandyti liemenės sukimąsi traukiant bloką pasilenkus (golfo smūgio imitacija)?

Taip, bet pradėkite su labai lengvu svoriu ir pirmiausia atskirai pasipraktikuokite klubų vyrio judesį. Kai galėsite patogiai išlaikyti pasilenkusią padėtį su plokščia nugara, pridėkite sukimąsi lėtu, nedideliu lanku, prieš didindami amplitudę ar krūvį.

Kaip žemai turėtų būti nustatytas bloko skriemulys?

Nustatykite skriemulį žemiausiame tvirtinimo taške. Taip laidas traukia skersai kūno nuo grindų lygio, atitinkantį platų golfo smūgio trajektorijos kelią iš pasilenkusios laikysenos.

Kodėl jaučiu šį pratimą apatinėje nugaros dalyje, o ne ties juosmeniu?

Tai paprastai reiškia, kad sulinkimo metu nugarytė apvalėja arba svoris per sunkus, todėl juosmens raumenys kompensuoja silpną sukimąsi. Sumažinkite svorį, labiau atkiškite klubus atgal ir sutrumpinkite lanką, kol jausite, kad sukasi įstrižiniai pilvo raumenys.

Kiek toli turėčiau suktis traukos pabaigoje?

Sukite tik tiek, kiek galite sklandžiai pajudinti svorį ir išlaikyti plokščią nugarą, paprastai kol krūtinė gerokai atsukama nuo treniruoklio. Trumpa pauzė pabaigoje verta daugiau nei priverstinė papildoma amplitudė su trūkčiojančia trauka.

Ar galiu naudoti virvę arba vieną rankeną vietoj ilgo svorio?

Galite, bet ilgas svoris, laikomas kaip golfo lazda, suteikia platesnį lanką ir abiems rankoms dirbant kartu, kas geriau atitinka smūgio judesį. Viena rankena keičia svirties ilgį ir trauką daro panašesnę į kirvimo smūgį.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Sukamajai jėgai ir kontrolei gerai veikia dvi–keturios serijos po aštuonis–dvylika valdomų pakartojimų kiekviena puse. Laikykitės sąmoningo tempo grąžinimo metu, o ne sekite sunkų svorį.

Ar tai saugu žmonėms, turintiems apatinės nugaros dalies problemų?

Visi, kurių anamnezėje yra nugaros problemų, prieš pridėdami apkrauto sukimąsi turėtų pasikonsultuoti su kvalifikuotu specialistu. Svarbiausi saugumo principai: laikyti sulinkimą neutraliu, naudoti lengvą pasipriešinimą ir sustoti prieš bet kokį gniūžtimą ar skausmą.

Kuo tai skiriasi nuo bloko medžių kirvimo (cable woodchop)?

Kirvimo smūgis paprastai atliekamas stovint tiesiai arba pusiau klūpant, o šis pratimas išlaiko klubų vyrį ir braukia svorį skersai kūno kaip golfo atitraukimą ir nusileidimą. Pasilenkusi padėtis prideda užpakalinių šlaunų raumenų ir apatinės nugaros dalies stabilumo reikalavimų, kurių tiesi stovėsena neturi.