Sānu Vilkme Ar Stieni Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Stienis

Sānu vilkme ar stieni ar vienu roku ir vingrinājums kājām, sēžamvietai, mugurai un ķermeņa centram, kurā tiek izmantots stienis, lai attīstītu noderīgas treniņu īpašības ar kontrolētu kustību palīdzību. Sānu vilkme ar stieni ar vienu roku ir "čemodāna" stila vilkme, ko veic ar stieni, kas tiek turēts vienā pusē. Galvenais mērķis ir izpildīt katru atkārtojumu ar pietiekamu kontroli, lai mērķa zona, stāja un elpošana paliktu nemainīgas no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Galvenais uzsvars tiek likts uz sēžamvietu, savukārt četrgalvainie muskuļi, paceles cīpslas, muguras lejasdaļa, ķermeņa centrs un apakšdelmi palīdz nodrošināt stabilitāti un precīzu izpildi. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar četrgalvainā augšstilba muskuļa, paceles cīpslu, mugurkaula iztaisnotājmuskuļu, vēdera taisnā muskuļa un apakšdelmu saliecējmuskuļu palīdzību. Slodze tiek turēta vienā pusē, tāpēc kājas joprojām ceļ svaru, bet ķermeņa centram ir jāstrādā smagāk, lai noturētu rumpi taisni.

Spēcīgs komplekts sākas ar sagatavošanos, jo sākuma pozīcija nosaka, vai pārējais atkārtojums šķitīs stabils vai sasteigts. Nostājieties blakus stienim ar pēdām aptuveni gurnu platumā. Noliecieties un pietupieties, lai ar vienu roku satvertu stieņa centru. Saspringstiet ķermeņa centru un turiet krūtis paceltas. Saglabājiet ķermeņa organizētību pirms kustības uzsākšanas, lai strādājošie muskuļi vadītu vingrinājumu, nevis impulss pārņemtu kontroli.

Atkārtojuma laikā izmantojiet instrukcijas kā tiešus norādījumus, nevis mēģiniet forsēt lielāku amplitūdu, nekā spējat kontrolēt. Atspiedieties caur pēdām, lai pieceltos, turot stieni tuvu sānam. Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet pirms roku maiņas. Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet pirms roku maiņas.

Vislabāko treniņa efektu sniedz tīri, atkārtojami atkārtojumi, nevis steiga pēc lielāka skaita. Turiet plecus vienā līmenī, nevis liecieties prom no stieņa. Sāciet ar nelielu slodzi, jo stieni ir grūtāk līdzsvarot nekā hanteli. Satveriet stieni tā centra tuvumā, lai tas neapgāztos. Visas celšanas laikā saglabājiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī.

Izmantojiet sānu vilkmi ar stieni ar vienu roku tajā treniņa daļā, kurā mērķtiecīga tehnika un kontrolēta spriedze atbilst jūsu mērķim, piemēram, iesildīšanās, papildu vingrinājumu blokā, ķermeņa centra sesijā vai mērķtiecīgā spēka aplī. Kustieties lēni nolaišanas fāzē. Turiet to blakus ķermenim un pēc iespējas tuvāk, lai tas neizsistu jūs no pozīcijas. Jā, ķermeņa centrs spēcīgi strādā, lai pretotos sānu liekšanai un saglabātu rumpja stabilitāti.

Norādījumi

• Nostājieties blakus stienim ar pēdām aptuveni gurnu platumā.
• Noliecieties un pietupieties, lai ar vienu roku satvertu stieņa centru.
• Saspringstiet ķermeņa centru un turiet krūtis paceltas.
• Atspiedieties caur pēdām, lai pieceltos, turot stieni tuvu sānam.
• Turiet plecus vienā līmenī, nevis liecieties prom no stieņa.
• Stāviet taisni, augšpusē nepaceļot plecus un negriežoties.
• Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ uz grīdas blakus pēdai.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet rokas un izpildiet to pašu sagatavošanos.

Padomi un triki

• Turiet plecus vienā līmenī, nevis liecieties prom no stieņa.
• Sāciet ar nelielu slodzi, jo stieni ir grūtāk līdzsvarot nekā hanteli.
• Satveriet stieni tā centra tuvumā, lai tas neapgāztos.
• Visas celšanas laikā saglabājiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
• Kustieties lēni nolaišanas fāzē.
• Izmantojiet vienādu atkārtojumu skaitu katrā pusē, lai līdzsvarotu pretestību pret sānu liekšanos.
• Turiet stieni tuvu kājai, neskrāpējot un nešūpojot to.
• Samaziniet slodzi, ja celšanas laikā viens stieņa gals nolaižas zemāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ar ko tas atšķiras no parastās vilkmes?

Slodze tiek turēta vienā pusē, tāpēc kājas joprojām ceļ svaru, bet ķermeņa centram ir jāstrādā smagāk, lai noturētu rumpi taisni.

Kur jāatrodas stienim?

Turiet to blakus ķermenim un pēc iespējas tuvāk, lai tas neizsistu jūs no pozīcijas.

Vai sānu vilkme ar stieni ar vienu roku ir arī ķermeņa centra vingrinājums?

Jā, ķermeņa centrs spēcīgi strādā, lai pretotos sānu liekšanai un saglabātu rumpja stabilitāti.

Kur man vajadzētu satvert stieni sānu vilkmē ar stieni ar vienu roku?

Satveriet stieni centra tuvumā, lai tas paliktu līdzsvarā. Ja viens gals nolaižas, pielāgojiet rokas satvērienu pirms svara pievienošanas.

Vai man vajadzētu liekties prom no stieņa?

Nē. Turiet plecus vienā līmenī un ribas novietotas virs gurniem, lai ķermeņa centrs pretotos sānu slodzei.

Vai es varu izmantot hanteli?

Jā. Hanteles "čemodāna" vilkme ir vieglāk līdzsvarojama un ir labs aizstājējs pirms stieņa izmantošanas.

Vai man vajadzētu mainīt rokas katrā atkārtojumā?

Varat, taču visu atkārtojumu izpilde vienā pusē bieži atvieglo sagatavošanās konsekvenci. Jebkurā gadījumā izpildiet vienādu skaitu abās pusēs.