Izklupieni Atpakaļ Ar Stieni, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Stienis

Izklupieni atpakaļ ar stieni, 2. versija, ir vingrinājums kājām, sēžamvietai un ķermeņa vidusdaļai, kurā tiek izmantots stienis, lai attīstītu noderīgu treniņu kvalitāti ar kontrolētu kustību palīdzību. Izklupieni atpakaļ ar stieni, 2. versija, ir izklupienu atpakaļ variācija, ko izpilda ar stieni uz augšējās muguras daļas. Galvenais mērķis ir izpildīt katru atkārtojumu ar pietiekamu kontroli, lai mērķa zona, stāja un elpošana saglabātos nemainīgas no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Galvenais uzsvars tiek likts uz sēžamvietas muskuļiem, savukārt četrgalvainie augšstilbu muskuļi, paceles cīpslas, pievilcējmuskuļi un ķermeņa vidusdaļa palīdz nodrošināt stabilitāti un precīzu izpildi. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ar palīdzību no četrgalvainā augšstilba muskuļa, paceles cīpslām, lielā pievilcējmuskuļa un vēdera taisnā muskuļa. Jā, to parasti sauc par izklupienu atpakaļ, jo solis tiek sperts uz aizmuguri.

Spēcīgs komplekts sākas ar sagatavošanos, jo sākuma pozīcija nosaka, vai pārējais atkārtojums šķitīs stabils vai sasteigts. Novietojiet stieni uz augšējās muguras daļas un stāviet taisni ar sasprindzinātu ķermeņa vidusdaļu. Speriet vienu soli atpakaļ izklupiena pozīcijā. Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis virzās pret grīdu un priekšējā pēda paliek uz zemes. Saglabājiet ķermeņa stabilitāti pirms kustības uzsākšanas, lai strādājošie muskuļi vadītu vingrinājumu, nevis inerce.

Atkārtojuma laikā izmantojiet instrukcijas kā tiešus norādījumus, nevis mēģiniet forsēt lielāku amplitūdu, nekā spējat kontrolēt. Atspiedieties ar priekšējo pēdu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā. Atkārtojiet to pašu uz vienas puses vai mainiet kājas. Atkārtojiet to pašu uz vienas puses vai mainiet kājas.

Vislabāko treniņa efektu sniedz tīri, atkārtojami vingrinājumi, nevis steiga pēc lielāka skaita. Turiet lielāko daļu svara uz priekšējās kājas. Speriet soli pietiekami tālu atpakaļ, lai priekšējās kājas papēdis paliktu uz zemes. Sasprindziniet muskuļus pirms katra atkārtojuma, lai stienis būtu stabils. Stāvot taisni, saglabājiet gurnus vienā līnijā.

Izmantojiet izklupienus atpakaļ ar stieni, 2. versiju, tajā treniņa daļā, kurā mērķtiecīga tehnika un kontrolēta spriedze atbilst jūsu mērķim, piemēram, iesildīšanās laikā, papildu vingrinājumu blokā, ķermeņa vidusdaļas treniņā vai mērķtiecīgā spēka aplī. Izmantojiet mazāku svaru, līdz līdzsvars ir stabils. Sēžamvieta ir galvenais mērķis, ar spēcīgu četrgalvaino augšstilbu muskuļu un paceles cīpslu atbalstu. Abas iespējas ir piemērotas.

Norādījumi

• Novietojiet stieni uz augšējās muguras daļas un stāviet taisni ar sasprindzinātu ķermeņa vidusdaļu.
• Speriet vienu soli atpakaļ izklupiena pozīcijā.
• Nolaidieties, līdz aizmugurējais celis virzās pret grīdu un priekšējā pēda paliek uz zemes.
• Atspiedieties ar priekšējo pēdu, lai atgrieztos stāvus pozīcijā.
• Atgriežoties sākuma pozīcijā, turiet stieni līmenī un gurnus vienā līnijā.
• Kontrolēti atgrieziet aizmugurējo kāju zem gurniem.
• Atkārtojiet to pašu uz vienas puses vai mainiet kājas.
• Saskaņojiet soļa garumu un dziļumu abām kājām.

Padomi un triki

• Turiet lielāko daļu svara uz priekšējās kājas.
• Speriet soli pietiekami tālu atpakaļ, lai priekšējās kājas papēdis paliktu uz zemes.
• Sasprindziniet muskuļus pirms katra atkārtojuma, lai stienis būtu stabils.
• Stāvot taisni, saglabājiet gurnus vienā līnijā.
• Izmantojiet mazāku svaru, līdz līdzsvars ir stabils.
• Ļaujiet aizmugurējam celim virzīties uz leju, nevis stumiet priekšējo celi pārāk tālu uz priekšu.
• Sekojiet, lai priekšējais celis atrastos vienā līnijā ar pēdas pirkstiem.
• Ja stienis uz muguras nobīdās, pēc katra soļa uz brīdi apstājieties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai izklupieni atpakaļ ir tas pats, kas reversie izklupieni?

Jā, to parasti sauc par reversajiem izklupieniem, jo solis tiek sperts uz aizmuguri.

Kāds ir galvenais muskuļu darbs?

Sēžamvieta ir galvenais mērķis, ar spēcīgu četrgalvaino augšstilbu muskuļu un paceles cīpslu atbalstu.

Vai man vajadzētu mainīt kājas?

Abas iespējas ir piemērotas. Kāju maiņa ir noderīga ritmam, savukārt darbs ar vienu pusi vienlaikus atvieglo koncentrēšanos uz kontroli.

Kur stienim jāatrodas izklupienu atpakaļ ar stieni, 2. versijas laikā?

Turiet stieni uz augšējās muguras daļas kā pietupienos, nevis uz kakla. Tam jāpaliek līmenī, kad sperat soli atpakaļ.

Cik tālu man vajadzētu spert soli atpakaļ?

Speriet soli pietiekami tālu, lai priekšējās kājas papēdis paliktu uz zemes un abus ceļus varētu ērti saliekt. Izvairieties no pārāk gara soļa, kas liek gurniem sagriezties.

Vai iesācēji var veikt šo izklupienu atpakaļ variāciju?

Iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt reversos izklupienus ar savu svaru vai hantelēm, un tikai tad pievienot stieni, kad līdzsvars ir stabils.

Kāpēc mans priekšējais celis virzās uz iekšu?

Slodze var būt pārāk liela vai stāja pārāk šaura. Samaziniet svaru un sekojiet, lai celis atrastos vienā līnijā ar pēdas pirkstiem.