Sēdus Ar Stieni: Bredforda (Bredford Rocky) Preses

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Stienis

Sēdus ar stieni: Bredforda (Bredford Rocky) preses ir vingrinājums pleciem, rokām un muguras augšdaļai, kurā izmanto stieni un horizontālo solu, lai attīstītu treniņu kvalitāti ar kontrolētu kustību palīdzību. Bredforda preses ir plecu preses variācija, kurā stienis tiek pārvietots no pozīcijas galvas priekšā uz pozīciju aiz galvas un atpakaļ. Galvenais mērķis ir izpildīt katru atkārtojumu ar pietiekamu kontroli, lai mērķa zona, stāja un elpošana paliktu nemainīgas no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Galvenais uzsvars tiek likts uz pleciem, savukārt tricepss, muguras augšdaļa un krūšu muskuļi palīdz nodrošināt stabilitāti un precīzu izpildi. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz deltveida muskuļiem, ar tricepsa, trapecveida muskuļa, priekšējā zāģzobainā muskuļa un lielā krūšu muskuļa palīdzību. Stienis pārvietojas no priekšpuses uz aizmuguri un atpakaļ, parasti bez pilnīgas iztaisnošanas starp pozīcijām.

Spēcīgs sērija sākas ar sagatavošanos, jo sākuma pozīcija nosaka, vai pārējais atkārtojums šķitīs stabils vai sasteigts. Sēdiet taisni uz sola un turiet stieni krūšu augšdaļas līmenī ar platu satvērienu. Spiediet stieni tieši tik augstu, lai tas pārietu pāri galvai. Nolaidiet to aiz galvas līdz ērtam dziļumam. Saglabājiet ķermeņa stabilitāti pirms kustības uzsākšanas, lai strādājošie muskuļi vadītu vingrinājumu, nevis impulss.

Atkārtojuma laikā izmantojiet instrukcijas kā tiešus norādījumus, nevis mēģiniet forsēt lielāku amplitūdu, nekā spējat kontrolēt. Spiediet stieni atpakaļ pāri galvai un atgrieziet to sākuma pozīcijā priekšā. Turpiniet mainīt pozīcijas priekšā un aizmugurē ar vienmērīgu kontroli. Turpiniet mainīt pozīcijas priekšā un aizmugurē ar vienmērīgu kontroli.

Vislabāko treniņa efektu sniedz tīri, atkārtojami atkārtojumi, nevis steiga pēc lielāka skaita. Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajai plecu presei. Turiet rumpi vertikāli un izvairieties no atliekšanās atpakaļ. Pārvietojiet stieni ap galvu vienmērīgi, nevis sasteidzot pāreju. Nespiediet sevi veikt kustību aiz galvas, ja jūtat plecu ierobežojumus.

Izmantojiet Bredforda preses tajā treniņa daļā, kurā mērķtiecīga tehnika un kontrolēta spriedze atbilst jūsu mērķim, piemēram, iesildīšanās laikā, papildu vingrinājumu blokā, pamata muskuļu sesijā vai mērķtiecīgā spēka aplī. Saglabājiet spriedzi plecos, nevis atpūtieties starp pusēm. Tas galvenokārt nodarbina deltveida muskuļus, ar tricepsa, muguras augšdaļas, priekšējā zāģzobainā muskuļa un krūšu augšdaļas palīdzību. Nē.

Norādījumi

• Sēdiet taisni uz sola un turiet stieni krūšu augšdaļas līmenī ar platu satvērienu.
• Spiediet stieni tieši tik augstu, lai tas pārietu pāri galvai.
• Nolaidiet to aiz galvas līdz ērtam dziļumam.
• Spiediet stieni atpakaļ pāri galvai un atgrieziet to sākuma pozīcijā priekšā.
• Turpiniet mainīt pozīcijas priekšā un aizmugurē ar vienmērīgu kontroli.
• Turiet stieni tuvu galvas augšdaļai, kamēr tas pārvietojas no priekšpuses uz aizmuguri.
• Pārtrauciet sēriju, ja kāds no pleciem zaudē vienmērīgu kustības trajektoriju.

Padomi un triki

• Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajai plecu presei.
• Turiet rumpi vertikāli un izvairieties no atliekšanās atpakaļ.
• Pārvietojiet stieni ap galvu vienmērīgi, nevis sasteidzot pāreju.
• Nespiediet sevi veikt kustību aiz galvas, ja jūtat plecu ierobežojumus.
• Saglabājiet spriedzi plecos, nevis atpūtieties starp pusēm.
• Izmantojiet mazāku slodzi nekā parastajai militārajai presei, jo stieņa ceļš ir garāks.
• Pārvietojiet stieni ap galvu kontrolēti, nevis skrāpējot vai sasteidzot kustību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ar ko atšķiras Bredforda preses?

Stienis pārvietojas no pozīcijas galvas priekšā uz pozīciju aiz galvas un atpakaļ, parasti bez pilnīgas iztaisnošanas starp pozīcijām.

Kādus muskuļus tas nodarbina?

Tas galvenokārt nodarbina deltveida muskuļus, ar tricepsa, muguras augšdaļas, priekšējā zāģzobainā muskuļa un krūšu augšdaļas palīdzību.

Vai šajā vingrinājumā vajadzētu izmantot lielus svarus?

Nē. Vislabāk to izmantot ar vieglu vai vidēju svaru un stingru plecu kontroli.

Kāds ir Bredforda vai Rocky preses kustības modelis?

Stienis pārvietojas no galvas priekšpuses uz aizmuguri un atpakaļ, pilnībā neatpūšoties starp pozīcijām.

Vai katrā atkārtojumā stienis ir pilnībā jāiztaisno?

Daudzi sportisti saglabā mīkstu, nepārtrauktu kustību, nevis katru reizi pilnībā iztaisno rokas. Saglabājiet spriedzi un kontroli plecos.

Vai sēdus Bredforda preses ir draudzīgas pleciem?

Tas var būt prasīgs vingrinājums. Izmantojiet vieglu svaru un izlaidiet to, ja stieņa pārvietošana aiz galvas rada sāpes vai diskomfortu.

Cik tuvu stienim jāatrodas pie galvas?

Turiet to pietiekami tuvu kontrolētai trajektorijai, bet ne tik tuvu, lai sistu pa galvu vai pārslogotu plecus.