Sānu Pietupiens Ar Stieni, 2. Versija
Sānu pietupiens ar stieni, 2. versija, ir sānu pietupiens ar papildu svaru, ko izpilda no plata stājas pozīcijas, stieni novietojot uz augšējās muguras daļas. Tā vietā, lai spertu soli kā sānu izklupienā, jūs paliekat uz vietas, pārvietojat gurnus uz vienu kāju un noslogojat šo pusi, kamēr pretējā kāja paliek izstiepta. Tas padara šo kustību noderīgu sēžas muskuļu, adduktoru, četrgalvaino muskuļu un ķermeņa apakšdaļas sānu kontroles trenēšanai.
Strādājošā kāja uzņemas lielāko daļu slodzes, īpaši sēžas un četrgalvainajos muskuļos, savukārt taisnās kājas iekšējā augšstilba daļa saņem kontrolētu stiepšanos. Vēdera prese palīdz noturēt stieni centrā un neļauj rumpim sagāzties uz priekšu vai pagriezties. Vingrinājumu vislabāk izpildīt ar vieglu vai vidēju svaru, līdz sānu kustības modelis šķiet stabils.
Ieņemiet platu stāju, pēdas nedaudz pavērstas uz āru, un stieni droši novietojiet zem kakla. Virziet gurnus atpakaļ un uz vienu pēdu, salieciet šo celi vienā līnijā ar pēdas pirkstiem un turiet pretējo kāju pietiekami izstieptu, lai justu stiepšanos, bet neiztaisnojiet to pilnībā. Atspiedieties ar saliektās kājas pēdu, lai atgrieztos viduspozīcijā, pirms maināt puses vai atkārtojat to pašu pusi.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildinājumu sēžas muskuļu attīstībai, adduktoru spēkam, sportiskām sānu kustībām vai pietupienu variācijām. Turiet strādājošās kājas papēdi pie zemes un stieni līmenī. Ja celis virzās uz iekšu, rumpis sagriežas vai stiepšanās taisnās kājas cirkšņos šķiet asa, samaziniet kustības amplitūdu un slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stieni uz augšējās muguras daļas un nostājieties ar kājām platāk par plecu platumu.
- Pagrieziet pēdas nedaudz uz āru un turiet stieni centrētu virs ķermeņa viduslīnijas.
- Saspringstiet vēdera presi, paceliet krūtis un turiet abas pēdas plakaniski uz zemes, pirms sākat nolaišanos.
- Virziet gurnus atpakaļ un uz vienu kāju, vienlaikus saliecot šo celi tajā pašā virzienā, kur vērsti pēdas pirksti.
- Turiet pretējo kāju izstieptu un ļaujiet iekšējam augšstilbam izstiepties, nepiespiežot celi pilnībā nofiksēties.
- Nolaidieties tikai tik zemu, cik strādājošās kājas papēdis paliek uz zemes un rumpis saglabā kontroli.
- Atspiedieties ar strādājošo pēdu, lai virzītu gurnus atpakaļ uz centru.
- Atkārtojiet uz to pašu pusi vai mainiet puses, katrā atkārtojumā turot stieni līmenī.
Padomi un triki
- Atrodiet pareizo stājas platumu pirms svara pievienošanas; pārāk plats stāvoklis var pārāk agresīvi stiept taisnās kājas cirkšņus.
- Sekojiet, lai strādājošais celis virzītos virs pēdas vidējiem pirkstiem, nevis ļaujiet tam sagāzties uz iekšu.
- Vispirms domājiet par gurnu virzīšanu atpakaļ, tad par ceļa saliekšanu, lai sēžas muskuļi paliktu iesaistīti.
- Turiet taisno pēdu pie zemes, bet ļaujiet kājai palikt pietiekami atslābinātai, lai nodrošinātu vienmērīgu iekšējā augšstilba stiepšanos.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanos nekā parastā pietupienā, jo sānu kustību ir vieglāk zaudēt.
- Turiet ribas novietotas virs iegurņa, lai stienis neslīdētu uz saliektā ceļa pusi.
- Atgrūdiet grīdu ar saliekto kāju, nevis velciet sevi augšā ar taisno kāju.
- Samaziniet slodzi, ja nevarat atgriezties centrā bez stieņa sagriešanās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina sānu pietupiens ar stieni, 2. versija?
Tas galvenokārt nodarbina sēžas muskuļus, ar četrgalvaino muskuļu, adduktoru, paceles cīpslu un vēdera preses palīdzību.
Vai sānu pietupiens ar stieni, 2. versija, ir tas pats, kas sānu izklupiens?
Tas ir līdzīgs, taču plata stāja un stieņa svars padara to vairāk līdzīgu kontrolētam sānu pietupienam.
Cik dziļi man vajadzētu iet?
Nolaidieties tik zemu, cik varat saglabāt strādājošo pēdu pie zemes, celi izlīdzinātu un rumpi kontrolētu.
Vai šī vingrinājuma laikā man vajadzētu spert soļus uz sāniem?
Nē. Šī versija sākas no platas stājas un paliek uz vietas, kamēr jūs pārvietojat svaru no vienas puses uz otru vai strādājat ar vienu pusi vienlaikus.
Kur jāatrodas stienim?
Novietojiet to uz augšējās muguras daļas zem kakla, līdzīgi kā pietupienos ar stieni uz pleciem. Turiet to līmenī, kamēr pārvietojat svaru.
Kāpēc es jūtu iekšējo augšstilbu taisnajai kājai?
Taisnā kāja tiek izstiepta, kad jūs pārvietojat svaru prom no tās, tāpēc adduktori tiek stiepti, kamēr saliektā kāja veic galveno darbu.
Vai sānu pietupiens ar stieni, 2. versija, ir piemērots iesācējiem?
Vispirms apgūstiet versiju ar savu svaru vai hantelēm. Pievienojiet stieni tikai tad, kad varat saglabāt pēdas, ceļa, gurna un rumpja pareizu izlīdzinājumu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Strādājošās kājas papēža pacelšana vai ceļa sagāšanās uz iekšu. Abas parasti nozīmē, ka stāja, dziļums vai slodze ir jāsamazina.
