Sānu Pietupiens Ar Stieni
Sānu pietupiens ar stieni ir laterāls pietupiens, ko izpilda ar stieni uz augšējās muguras daļas. No platas stājas jūs pārvietojat gurnus uz vienu kāju, saliecat to celi un otru kāju turat iztaisnotu, radot spēcīgu slodzi uz strādājošās puses sēžas muskuļiem un augšstilbu, kamēr pretējās kājas iekšējais augšstilbs izstiepjas.
Šis vingrinājums trenē sēžas muskuļus, kvadricepsus, adduktorus, paceles cīpslas un serdi sānu kustību modelī, ko standarta pietupieni neizceļ tik tieši. Stienis palielina slodzi caur ķermeņa centru, tāpēc torsam ir jāpaliek stabilam, kamēr gurni kustas laterāli. Labiem atkārtojumiem jābūt kontrolētiem un stabiliem, nevis kā ātrai sasvēršanās vai atsperīgai kustībai.
Ieņemiet pietiekami platu stāju, lai varētu pārvietoties uz sāniem, nepaceļot strādājošās kājas papēdi. Turiet pēdu pirkstgalus nedaudz uz āru, sasprindziniet ķermeņa centru un nolaidieties, virzot gurnus atpakaļ un uz strādājošās pēdas pusi. Atgriezieties vidū, spiežot caur šo pēdu, un pēc tam vai nu atkārtojiet to pašu pusi, vai pārejiet uz otru pusi ar vienādu kontroli.
Izmantojiet sānu pietupienus ar stieni sēžas un adduktoru spēkam, laterālo kustību kapacitātei vai kā papildu vingrinājumu pēc pietupieniem un vilkmes. Saglabājiet konservatīvu amplitūdu, līdz celis kustas pareizi un stienis paliek līmenī. Ja taisnās kājas iekšpusē jūtat asas sāpes vai strādājošais celis iekrīt uz iekšu, sašauriniet stāju un samaziniet stieņa svaru.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Novietojiet stieni uz augšējās muguras daļas un nostājieties ar pēdām krietni platāk par plecu platumu.
- Pagrieziet pēdu pirkstgalus nedaudz uz āru un saglabājiet visu pēdu saskarē ar grīdu.
- Sasprindziniet ķermeņa centru un turiet stieni centrā, pirms pārvietojaties uz vienu pusi.
- Virziet gurnus atpakaļ un uz strādājošās kājas pusi, kamēr šis celis saliecas virs pēdu pirkstgaliem.
- Turiet pretējo kāju iztaisnotu un ļaujiet iekšējam augšstilbam izstiepties, nepārslogojot celi.
- Nolaidieties tik zemu, cik strādājošā papēža, ceļa pozīcija un torsa leņķis paliek kontrolēti.
- Spiediet caur strādājošo pēdu, lai atgrieztu gurnus centrā.
- Atkārtojiet uz tās pašas puses vai mainiet puses, saglabājot stieni līmenī.
Treniņu padomi
- Izmantojiet tādu stāju, kas ļauj nosēsties uz strādājošā gurna, nepaceļot pretējo pēdu no grīdas.
- Visu atkārtojuma laiku turiet strādājošo celi vērstu tajā pašā virzienā, kur pēdu pirkstgali.
- Neliels torsa leņķis uz priekšu ir pieļaujams, taču stienis nedrīkst novirzīties uz priekšu aiz pēdas vidusdaļas.
- Nedaudz aizturiet kustību apakšējā punktā, ja mēdzat izmantot inerci no adduktoru stiepšanās.
- Spiediet no saliektās kājas, nevis velciet sevi augšā ar taisno kāju.
- Turiet nestrādājošo pēdu pietiekami pagrieztu uz āru, lai celis justos ērti.
- Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajos pietupienos, jo laterālā pozīcija ir mazāk stabila.
- Ievērojiet vienādu dziļumu un tempu abās pusēs, lai izvairītos no spēcīgākā gurna pārslogošanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kāds ir sānu pietupiena galvenais ieguvums?
Tas attīsta laterālo kāju un gurnu spēku, ko parastie pietupieni netrenē tik tieši.
Kuri muskuļi tiek mērķēti visvairāk?
Sēžas muskuļi ir galvenais mērķis, ar spēcīgu kvadricepsu, adduktoru, paceles cīpslu un serdes muskuļu palīdzību.
Vai man vajadzētu mainīt puses?
Jūs varat mainīt puses vai vispirms izpildīt visus atkārtojumus uz vienas puses, ja vien abas puses tiek trenētas vienādi.
Kur jāatrodas stienim?
Novietojiet to uz augšējās muguras daļas zem kakla, tāpat kā ērtam pietupienam ar stieni uz pleciem.
Cik platai jābūt manai stājai?
Izmantojiet pietiekami platu stāju, lai varētu pārvietoties uz sāniem, bet ne tik platu, lai taisnās kājas iekšējais augšstilbs justos sasprindzināts pirms nolaišanās.
Vai strādājošajam papēdim jāpaliek uz grīdas?
Jā. Ja papēdis paceļas, samaziniet dziļumu, pielāgojiet stāju vai virziet gurnus vairāk atpakaļ.
Vai tas ir tas pats, kas sānu izklupiens?
Tas ir līdzīgi, bet pēdas paliek uz vietas visu sēriju, nevis katrā atkārtojumā tiek izkāpts uz āru un atpakaļ.
Ko darīt, ja mans celis iekrīt uz iekšu?
Samaziniet slodzi un koncentrējieties uz ceļa virzīšanu virs pēdu pirkstgaliem. Var palīdzēt arī šaurāka stāja.
