Stieņa Slēpotājs
Stieņa slēpotājs ir vingrinājums plecu atliekšanai noliecienā, kas atdarina slēpošanas nūju atgrūšanu atpakaļ. No gurnu nolieciena pozīcijas turiet stieni pie augšstilbiem ar gandrīz taisnām rokām, pēc tam virziet to aiz ķermeņa, līdz aizmugurējie pleci, muguras platākie muskuļi, tricepss un muguras augšdaļa strādā, lai kontrolētu stieni.
Attēlā redzama galvenā kustības iezīme: rumpis paliek noliekts, kamēr rokas pārvietojas no pozīcijas zem ķermeņa uz aizmuguri aiz gurniem. Aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras platākie muskuļi veido atpakaļvērstu loku, kamēr kodols un gurni notur noliecienu. Tā kā stienis ir garš un neērts, šim vingrinājumam jābūt vieglam, precīzam un stingri izpildītam.
Ieņemiet sākuma pozīciju, noliecoties gurnos ar taisnu muguru, mīkstiem ceļgaliem un stieni, ko turat ar abām rokām priekšā vai nedaudz zem augšstilbiem. Turiet elkoņus gandrīz taisnus, virzot stieni atpakaļ aiz gurniem, pēc tam nolaidiet to pa to pašu loku, neļaujot pleciem pacelties uz augšu pie ausīm. Rumpis nedrīkst celties un nolaisties, lai palīdzētu pacelt svaru.
Izmantojiet stieņa slēpotāju kā plecu un muguras augšdaļas papildvingrinājumu, īpaši, ja vēlaties plecu kustību ar taisnām rokām bez trenažiera. Izvēlieties slodzi, kuru varat pārvietot bez šūpošanās. Pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa noapaļojas, elkoņi sāk stipri locīties vai stieņa trajektorija kļūst par ķermeņa šūpošanos, nevis plecu vadītu kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet vieglu stieni ar abām rokām sev priekšā pie augšstilbiem.
- Noliecieties gurnos ar mīkstiem ceļgaliem, līdz rumpis ir vērsts uz priekšu un mugura paliek taisna.
- Ļaujiet stienim karāties pie augšstilbiem vai nedaudz zem tiem ar gandrīz taisnām rokām.
- Saspringstiet kodola muskuļus un turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Virziet stieni atpakaļ aiz gurniem, it kā atgrūžoties ar slēpošanas nūjām pret zemi.
- Uz brīdi apstājieties, kad rokas ir aiz jums un aizmugurējie pleci un muguras platākie muskuļi ir sasprindzināti.
- Nolaidiet stieni pa to pašu loku, līdz tas atgriežas sākuma pozīcijas tuvumā.
- Atkārtojiet, nepieceļoties stāvus, neraustot plecus un nelokot elkoņus, lai nepārvērstu to par airēšanas kustību.
Padomi un triki
- Izmantojiet ļoti vieglu stieni; garais sviras plecs padara kustību grūtu pat ar mazu svaru.
- Saglabājiet noliecienu fiksētu, lai pleci kustinātu stieni, nevis rumpis šūpotos.
- Domājiet par garām rokām ar mīkstiem elkoņiem, nevis nofiksētām locītavām vai saliektu roku airēšanu.
- Virziet stieni aiz gurniem, nevis taisni uz augšu, lai atbilstu slēpotāja stila trajektorijai.
- Kontrolējiet lāpstiņas, nesaspiežot tās tik stipri, ka kakls kļūst saspringts.
- Pārtrauciet atpakaļvērsto kustību, kad stienis sasniedz punktu, ko varat kontrolēt bez izliekšanās.
- Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, lai saglabātu spriedzi aizmugurējos plecos un muguras platākajos muskuļos.
- Ja stienis sitas pret kājām, pirms atkārtojumu pievienošanas pielāgojiet satvēriena platumu vai nolieciena leņķi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē stieņa slēpotājs?
Tas galvenokārt trenē plecus, ar muguras platāko muskuļu, muguras augšdaļas, tricepsa un kodola atbalstu.
Vai kustībai jābūt ātrai?
Nē. Izmantojiet kontrolētu tempu, lai pleci un muguras platākie muskuļi vadītu stieni, nevis inerce.
Vai stieņa slēpotājs ir smags vingrinājums?
Nē. Vislabāk to izpildīt ar vieglu svaru un stingru kontroli.
Kāpēc to sauc par slēpotāju?
Roku trajektorija atgādina slēpošanas nūju atgrūšanu atpakaļ, kamēr ķermenis paliek noliektā sportiskā pozīcijā.
Vai elkoņiem stieņa slēpotāja laikā jābūt saliektiem?
Tikai nedaudz. Turiet rokas gandrīz taisnas, lai kustība trenētu plecu atliekšanu, nevis kļūtu par airēšanu.
Kur stienim jāpārvietojas?
Tas sākas pie augšstilbiem un virzās pa loku aiz gurniem, pēc tam atgriežas pa to pašu ceļu.
Kas jādara manam rumpim?
Noturiet stabilu gurnu noliecienu ar taisnu muguru. Rumpis nedrīkst šūpoties uz augšu un leju, lai pārvietotu stieni.
Ko es varu izmantot stieņa vietā?
Pāris vieglu hanteļu, vingrošanas nūju vai trenažieri ar taisnu roku vilkšanu uz leju var trenēt līdzīgu plecu atliekšanas modeli.
