Ātruma Pietupieni Ar Stieni
Ātruma pietupieni ar stieni ir pietupienu variācija, ko izpilda ar submaksimālu svaru, uzsvaru liekot uz ātru un izteiksmīgu stieņa kustību augšup. Nolaišanās notiek kontrolēti, pēc tam sportists agresīvi atgrūžas no apakšējā punkta, saglabājot pareizu pietupiena tehniku. Tas ir uz jaudu vērsts pietupiens, nevis pavirša un sasteigta kustība.
Šis vingrinājums trenē sēžas muskuļus, četrgalvainos augšstilba muskuļus, paceles cīpslas, adduktorus un serdes muskulatūru, galvenajam mērķim esot ātra spēka attīstīšana. Tā kā stienis ir apzināti vieglāks nekā maksimāla piepūles pietupienā, katram atkārtojumam jāizskatās precīzam un atkārtojamam. Ja stieņa kustība ievērojami palēninās vai mainās tehnika, sērija ir zaudējusi savu mērķi.
Ieņemiet sākuma pozīciju kā parastiem pietupieniem ar stieni, pēdas novietojot ierastajā platumā un nostiprinot ķermeņa vidusdaļu. Kontrolēti nolaidieties līdz izvēlētajam dziļumam, sekojot, lai ceļgali virzītos vienā līnijā ar pēdām, un pēc tam celieties augšā pēc iespējas ātrāk, saglabājot līdzsvaru uz visas pēdas. Starp atkārtojumiem atjaunojiet ķermeņa sasprindzinājumu, nevis bezmērķīgi atsperieties.
Izmantojiet ātruma pietupienus ar stieni treniņa sākumā pēc iesildīšanās vai kā mērķtiecīgu palīgvingrinājumu jaudas attīstīšanai ar vieglākiem svariem. Tie ir visnoderīgākie, kad ātrums, pozīcija un mērķtiecība saglabājas augstā līmenī. Pārtrauciet sēriju, pirms nogurums pārvērš atkārtojumus lēnās, smagās kustībās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stieni uz augšējās muguras daļas un ieņemiet ierasto pietupienu stāju.
- Cieši satveriet stieni, nostipriniet serdes muskulatūru un saglabājiet krūšu kurvi un augšējo muguras daļu stabilu.
- Nolaidieties pietupienā kontrolēti, nevis vienkārši iekritiet apakšējā punktā.
- Sekojiet, lai ceļgali virzītos vienā līnijā ar pēdām un svars būtu līdzsvarots virs pēdas vidusdaļas.
- Sasniedziet plānoto dziļumu, saglabājot tādu pašu ķermeņa pozīciju, kādu izmantojat parastajos pietupienos.
- Celieties augšā pēc iespējas eksplozīvāk, atgrūžot grīdu, neļaujot stieņa trajektorijai novirzīties.
- Piecelieties pilnībā, atjaunojiet sasprindzinājumu un sāciet nākamo atkārtojumu tikai tad, kad jūsu pozīcija ir precīza.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz stieņa ātrums vai pietupiena tehnika manāmi pasliktinās.
Padomi un triki
- Izmantojiet pietiekami vieglu svaru, lai koncentriskā fāze katrā atkārtojumā šķistu ātra.
- Uztveriet nolaišanos kā kontrolētu un celšanos kā eksplozīvu; abas daļas ir svarīgas.
- Neatslābinieties apakšējā punktā tikai tāpēc, lai atspertos augstāk, jo tas parasti maina ceļgalu un gurnu pozīciju.
- Saglabājiet to pašu stāju, ko izmantojat spēcīgos parastajos pietupienos, ja vien treneris nav noteicis citādi.
- Veiciet nelielas sērijas ar labu atpūtu, ja mērķis ir jauda, nevis izturība.
- Ja stieņa trajektorija novirzās uz priekšu, palēniniet sagatavošanos un nostipriniet ķermeņa vidusdaļu pirms turpināšanas.
- Apstājieties pirms smagas piepūles; lēni atkārtojumi vairs nav ātruma pietupieni.
- Izmantojiet drošības statīvus vai palīgus, kad trenējat ātrumu ar stieni uz pleciem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kāds ir ātruma pietupienu mērķis?
Tas trenē eksplozīvo spēku un ātrāku stieņa kustību ar vieglu līdz vidēju svaru.
Cik smagam jābūt svaram?
Izmantojiet svaru, kas ļauj kustēties ātri, vienlaikus saglabājot pareizu pietupiena tehniku.
Kādus muskuļus tas nodarbina?
Tas galvenokārt nodarbina sēžas muskuļus un četrgalvainos augšstilba muskuļus, ar atbalstu no paceles cīpslām, adduktoriem un serdes muskulatūras.
Vai arī nolaišanās jāveic ātri?
Nē. Nolaidieties kontrolēti, tad celieties ātri. Iekrišana apakšējā punktā var padarīt jūsu pozīciju nestabilu.
Kad vajadzētu veikt ātruma pietupienus ar stieni?
Tie parasti iederas treniņa sākumā pēc iesildīšanās, kad esat pietiekami svaigs, lai ātri pārvietotu stieni.
Cik atkārtojumu jābūt sērijā?
Izmantojiet mazus vai vidējus atkārtojumu skaitus, lai katrs atkārtojums paliktu ātrs. Pārtrauciet sēriju, kad ātrums vai tehnika pasliktinās.
Vai tas atšķiras no pietupiena ar lēcienu?
Jā. Ātruma pietupienos ar stieni jūsu pēdas paliek uz zemes, un jūs paātrināt stieni, neatraujoties no grīdas.
Kāda ir lielākā kļūda?
Pārāk liela svara izmantošana. Ja atkārtojums kļūst par lēnu un smagu cīņu, tas vairs netrenē iecerēto ātruma kvalitāti.
