Bradforda Stieņa Spiešana Stāvus
Bradforda stieņa spiešana stāvus ir plecu spiešanas variācija, kurā stienis tiek pārvietots no pozīcijas galvas priekšā uz pozīciju aiz galvas un atpakaļ. Tā vietā, lai katrā atkārtojumā pilnībā iztaisnotu rokas virs galvas, jūs spiežat stieni tikai tik augstu, lai tas brīvi pārietu pāri galvai, kas uztur deltveida muskuļus gandrīz nepārtrauktā sasprindzinājumā.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē plecus, bet tricepss, muguras augšdaļa, priekšējais zāģzobainais muskulis un krūšu augšdaļa palīdz vadīt un stabilizēt stieni. Tas prasa labu plecu ārējo rotāciju un mobilitāti virs galvas, jo daļa no atkārtojuma notiek aiz galvas. Tāpēc to vislabāk uzskatīt par vieglu vai vidēji smagu palīgvingrinājumu, nevis par maksimālā spēka spiešanas vingrinājumu.
Nostājieties stabili ar platu satvērienu, stieni krūšu augšdaļas līmenī un sasprindzinātu ķermeņa vidusdaļu. Spiediet stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ, līdz tas ir virs galvas, nolaidiet aiz galvas tikai tik zemu, cik atļauj jūsu pleci, un pēc tam veiciet kustību pretējā virzienā, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Stienim jāpārvietojas vienmērīgi ap galvu, neizliecot krūškurvi un nevirzot kaklu uz priekšu.
Izmantojiet Bradforda spiešanu plecu izturībai, mobilitāti veicinošai spiešanas praksei vai augstas intensitātes deltveida muskuļu darbam pēc smagākiem spiešanas vingrinājumiem. Izlaidiet to, ja spiešana aiz kakla rada sāpes vai diskomfortu. Saglabājiet mērenu slodzi un koncentrējieties uz kontrolētu trajektoriju, stabilu ķermeni un simetrisku plecu kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet stieni krūšu augšdaļas līmenī.
- Izmantojiet platu, ērtu satvērienu no augšas un turiet elkoņus nedaudz stieņa priekšā.
- Sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, viegli saspiediet sēžamvietas muskuļus un turiet krūškurvi lejup.
- Spiediet stieni uz augšu tikai tik augstu, lai tas brīvi pārietu pāri galvas augšdaļai.
- Virziet stieni aiz galvas un nolaidiet to tikai līdz sāpju nesošam dziļumam.
- Spiediet stieni atpakaļ uz augšu tikai tik augstu, lai tas atkal brīvi pārietu pāri galvai.
- Kontrolēti atgrieziet stieni krūšu augšdaļas priekšā.
- Turpiniet vienmērīgi pārvietot stieni no priekšpuses uz aizmuguri, pilnībā neiztaisnojot rokas un neatliecoties atpakaļ.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajā spiešanā virs galvas, jo stieņa trajektorija un amplitūda ir prasīgāka.
- Pārtrauciet kustību aiz galvas augstāk, ja plecos zūd komforts vai kontrole.
- Turiet stieni tuvu galvai, neaizskarot to un neliecoties zem tā.
- Nepārvērtiet kustību par grūdienu; kājām jāpaliek nekustīgām.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas un neļaujiet tām atliekties atpakaļ zem stieņa.
- Kustieties vienmērīgā tempā, lai stieni virs galvas nestu pleci, nevis impulss.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pēc smagiem spiešanas vingrinājumiem, nevis pirms maksimālā spēka darba.
- Izlaidiet vingrinājumu, ja nevarat nolaist stieni aiz galvas bez kakla vai plecu sasprindzinājuma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ar ko tas atšķiras no parastās spiešanas?
Stienis pārvietojas no priekšpuses uz aizmuguri un atpakaļ, turot plecus nepārtrauktā sasprindzinājumā.
Vai Bradforda spiešana ir droša visiem?
Nē. Tas prasa labu plecu mobilitāti, īpaši daļai, kas notiek aiz galvas.
Vai katrā atkārtojumā rokas ir jāiztaisno līdz galam?
Parasti nē. Bradforda spiešanā stieni bieži vien paceļ tikai tik augstu, lai tas pārietu pāri galvai.
Kādus muskuļus trenē Bradforda spiešana stāvus?
Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, ar tricepsa, muguras augšdaļas, priekšējā zāģzobainā muskuļa un krūšu augšdaļas palīdzību.
Cik platam jābūt satvērienam?
Izmantojiet pietiekami platu satvērienu, lai stienis varētu ērti pārvietoties ap galvu, kamēr plaukstas locītavas paliek taisnas.
Cik zemu stienis jānolaiž aiz galvas?
Nolaidiet tikai līdz ērtam dziļumam, kurā pleci paliek kontrolēti un nesāp.
Vai drīkst izmantot kāju palīdzību?
Nē. Turiet ceļus un gurnus nekustīgus, lai visu darbu veiktu pleci.
Kāds ir labs aizstājējs?
Parasta spiešana virs galvas, spiešana ar "landmine" vai spiešana ar hantelēm ir labāka izvēle, ja kustība aiz kakla rada diskomfortu.
