Stieņa Celšana Uz Priekšu Un Augšā Stāvus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Stienis

Stieņa celšana uz priekšu un augšā stāvus ir liela amplitūdas plecu vingrinājums, kas sākas ar stieni priekšā augšstilbiem un turpinās uz augšu, pārsniedzot plecu augstumu līdz pozīcijai virs galvas. Tas rada garu sviru uz pleciem, īpaši priekšējiem deltveida muskuļiem, kamēr krūškurvja augšdaļa, trapecveida muskuļi un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt stieni.

Tā kā abas rokas tur vienu stieni, kustība liek pleciem celties simetriskā trajektorijā. Stienim jāpārvietojas uz priekšu un augšup kontrolēti, nevis jābūt izgrūstam ar gurniem. Pozīcija virs galvas ir noderīga tikai tad, ja ribas paliek lejā un pleci var kustēties bez diskomforta.

Nostājieties taisni ar satvērienu no augšas, rokām lielākoties taisnām un stieni tuvu augšstilbiem. Celiet stieni uz priekšu vienmērīgā lokā, turpiniet tikai tik augstu, cik atļauj jūsu pleci, pēc tam lēnām nolaidiet pa to pašu ceļu. Visā atkārtojuma laikā turiet elkoņus nedaudz ieliektus, plaukstas locītavas neitrālas un ķermeni nekustīgu.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā vieglu plecu papildinājumu, iesildīšanos vai priekšējo deltveida muskuļu noslēgumu. To nevajadzētu noslogot kā spiešanu, jo garā rokas svira ir prasīga. Ja nevarat pacelt stieni virs galvas, neizliecot muguru vai spēcīgi neraustot plecus uz augšu, apstājieties plecu augstumā vai izvēlieties hanteles celšanai uz priekšu.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet stieni savu augšstilbu priekšā.
• Izmantojiet satvērienu no augšas nedaudz platāk par plecu platumu un turiet elkoņus nedaudz ieliektus.
• Saspringstiet ķermeņa kodolu, turiet ribas lejā un izvairieties no atliekšanās atpakaļ.
• Celiet stieni uz priekšu un augšup vienmērīgā lokā, abām rokām kustoties vienmērīgi.
• Turpiniet virs plecu augstuma tikai tad, ja pleci jūtas brīvi un kontrolēti.
• Sasniedziet augstāko ērtāko pozīciju virs galvas, neizplešot ribas.
• Lēnām nolaidiet stieni pa to pašu ceļu, līdz tas atgriežas augšstilbu priekšā.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju, nevis šūpojieties no apakšas.

Padomi un triki

• Izmantojiet ļoti mazu svaru, jo taisnas rokas svira liek stienim justies smagākam nekā gaidīts.
• Saglabājiet stieņa trajektoriju vienmērīgu; jebkāda gurnu izgrūšana parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
• Apstājieties plecu augstumā, ja pozīcija virs galvas izraisa durstošas sāpes vai ribu izplešanos.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālas, lai stienis neripotu uz pirkstiem.
• Ļaujiet lāpstiņām dabiski rotēt uz augšu, nepiespiežot tās ar spēku.
• Nolaidiet lēnāk, nekā celat, lai saglabātu spriedzi priekšējos deltveida muskuļos.
• Turiet abas stieņa puses vienā līmenī, lai izvairītos no viena pleca pārslogošanas.
• Veiciet šo vingrinājumu pēc spiešanas vingrinājumiem, ja sesijas prioritāte ir smaga spiešana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus šis vingrinājums trenē?

Tas galvenokārt trenē plecus, īpaši priekšējos deltveida muskuļus, ar krūškurvja augšdaļas un trapecveida muskuļu palīdzību.

Kāpēc izmantot mazu svaru?

Garā rokas pozīcija padara vingrinājumu prasīgu pat ar nelielu slodzi.

Vai man ir jāceļ stienis pilnībā virs galvas?

Nē. Izmantojiet augstāko ērtāko amplitūdu, ko varat kontrolēt bez plecu sāpēm.

Vai manām rokām jāpaliek taisnām?

Turiet elkoņus lielākoties taisnus ar nelielu ieliekumu. Pārmērīga saliekšana pārvērš kustību citā vingrinājumā.

Kāpēc manas ribas izplešas, ceļot virs galvas?

Amplitūda var būt pārāk liela vai svars pārāk smags. Nolaidiet stieni tikai tik tālu virs galvas, cik varat, saglabājot ķermeņa kodola sasprindzinājumu.

Vai tas ir labāk nekā parasta celšana uz priekšu?

Tas automātiski nav labāk; tas vienkārši izmanto lielāku amplitūdu, ja jūsu pleci panes pozīciju virs galvas.

Vai varu izmantot hanteles?

Jā. Hanteles ļauj katram plecam kustēties neatkarīgāk un var būt saudzīgākas locītavām.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Gurnu šūpošana vai atliekšanās atpakaļ, lai uzsāktu celšanu. Izmantojiet mazāku svaru un turiet ķermeni nekustīgu.