Stieņa Vilkšana Vertikāli
Stieņa vilkšana vertikāli ir plecu un muguras augšdaļas vingrinājums stāvus, kurā stienis tiek vilkts uz augšu gar ķermeņa priekšpusi. Galvenie mērķa muskuļi ir deltveida muskuļi un trapeces, savukārt bicepsi un apakšdelmi palīdz, elkoņiem ceļoties un virzot stieni.
Šī kustība ir noderīga, ja tā tiek izpildīta kontrolēti un bez sāpēm. Daudziem sportistiem vislabāk padodas mērens vai nedaudz platāks satvēriens un vilkšana, kas apstājas krūšu augstumā, nevis stieņa spiešana līdz zodam. Stienim jāatrodas tuvu ķermenim, un rumpim jāpaliek nekustīgam.
Ieņemiet sākuma pozīciju ar stieni augšstilbu priekšā, sasprindzinātu serdi un atslābinātiem pleciem. Velciet, vadot kustību ar elkoņiem, turiet stieni tuvu rumpim, pauzējiet tikai tad, ja augšējā amplitūda šķiet ērta, pēc tam lēnām nolaidiet stieni sākuma pozīcijā. Izvairieties no stieņa raustīšanas vai spēcīgas plecu raustīšanas uz augšu kakla virzienā.
Izmantojiet stieņa vilkšanu vertikāli kā vieglu vai mērenu papildu vingrinājumu pleciem un trapecēm. Tie nav obligāti, un tie jāaizstāj, ja tie konsekventi izraisa sāpes plecos. Kontrolēta amplitūda un ērts satvēriens ir svarīgāki par svaru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet stieni savu augšstilbu priekšā.
- Izmantojiet satvērienu, kas šķiet ērts, parasti plecu platumā vai nedaudz platāk.
- Pirms vilkšanas sasprindziniet serdi un turiet plecus atslābinātus.
- Velciet stieni uz augšu tuvu ķermenim, vadot kustību ar elkoņiem.
- Turiet rumpi nekustīgu un izvairieties no atliekšanās atpakaļ, stienim ceļoties.
- Apstājieties nesāpīgā augstumā pie krūšu lejasdaļas vai augšdaļas.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir iztaisnotas.
- Atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Padomi un triki
- Turiet stieni pietiekami tuvu, lai tas virzītos gar krekla priekšpusi.
- Nedaudz paplašiniet satvērienu, ja šaurs satvēriens rada diskomfortu plecos.
- Nevelciet augstāk tikai tāpēc, lai pieskartos zodam; daudziem sportistiem pietiek ar krūšu augstumu.
- Izmantojiet vieglu vai mērenu svaru, lai elkoņi varētu vadīt kustību bez ķermeņa šūpošanās.
- Turiet plaukstas locītavas pēc iespējas neitrālākas, nevis lieciet tās uz augšu.
- Nolaidiet stieni kontrolēti, lai saglabātu plecu un trapeces muskuļu sasprindzinājumu.
- Pārtrauciet sēriju, ja augšējā amplitūdā jūtat asas sāpes vai diskomfortu.
- Izmēģiniet sānu vēzienus vai augsto vilkmi, ja stieņa vilkšana vertikāli nekad nešķiet ērta jūsu pleciem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē stieņa vilkšana vertikāli?
Tas galvenokārt trenē plecus, ar trapeces, bicepsu un apakšdelmu palīdzību.
Cik augstu man vajadzētu vilkt?
Velciet tikai līdz ērtam augstumam, parasti krūšu līmenī.
Ko darīt, ja tas rada diskomfortu plecos?
Samaziniet amplitūdu, samaziniet svaru, nedaudz paplašiniet satvērienu vai izvēlieties citu plecu vingrinājumu.
Kādu satvēriena platumu man izmantot?
Izmantojiet ērtu satvērienu, parasti plecu platumā vai nedaudz platāk, kas nerada sāpes plecos.
Vai stienim jāatrodas tuvu ķermenim?
Jā. Turot to tuvu, pleci un trapeces var labāk kontrolēt kustību.
Vai es varu izmantot impulsu?
Nē. Šūpošanās parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels, un tas var radīt diskomfortu plecos.
Vai maniem elkoņiem jābūt augstāk par pleciem?
Tam nav jābūt. Apstājieties augstākajā ērtajā punktā, parasti krūšu augstumā.
Kāda ir laba alternatīva?
Hanteles sānu vēzieni, trenažiera sānu vēzieni vai vilkšana pie sejas var trenēt līdzīgas zonas ar citu plecu kustības trajektoriju.
