Stieņa Vilkšana Vertikāli Ar Platu Satvērienu
Stieņa vilkšana vertikāli ar platu satvērienu ir vertikālās vilkšanas variācija, kurā tiek izmantots platāks satvēriens no augšas, lai mainītu plecu leņķi. Tas iedarbojas uz deltveida muskuļiem un trapecveida muskuļiem, savukārt bicepsi un apakšdelmi palīdz, elkoņiem virzot stieni uz augšu gar ķermeņa priekšpusi.
Platāks satvēriens bieži vien padara kustību mazāk saspringtu nekā šaura satvēriena vertikālā vilkšana, taču tas parasti arī ierobežo stieņa celšanas augstumu. Prioritāte ir ērta kustību amplitūda. Daudziem sportistiem pietiek ar vilkšanu līdz krūšu augstumam vai nedaudz zemāk, īpaši, ja augstāka vilkšana rada diskomfortu plecos.
Nostājieties taisni, turot stieni ķermeņa priekšā ar rokām platāk par plecu platumu. Saspringstiet, velciet elkoņus uz āru un uz augšu, turiet stieni tuvu ķermenim un lēnām nolaidiet to, kad esat sasnieguši augstāko punktu, kurā nejūtat sāpes. Korpuss jātur nekustīgs, lai darbu veiktu pleci un trapecveida muskuļi.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā kontrolētu plecu palīgvingrinājumu, nevis kā smagu spēka vingrinājumu. Vislabāk to izpildīt ar vieglu vai vidēju svaru un plūstošām kustībām. Ja platais satvēriens rada diskomfortu plaukstu locītavās vai plecos, pielāgojiet satvēriena platumu vai izvēlieties atvēzienus uz sāniem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet stieni ķermeņa priekšā.
- Izmantojiet platu satvērienu no augšas, kas ir ērts jūsu plaukstu locītavām un pleciem.
- Pirms vilkšanas saspringstiet un turiet plecus atslābinātus.
- Velciet stieni uz augšu tuvu ķermenim, vadot kustību ar elkoņiem.
- Ļaujiet elkoņiem virzīties uz āru un uz augšu, nepiespiežot tos pacelties virs plecu līmeņa.
- Apstājieties nesāpīgā augstumā pie krūtīm vai nedaudz zemāk.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir iztaisnotas.
- Pirms nākamās atkārtojuma reizes atjaunojiet stāju.
Padomi un triki
- Turiet satvērienu platu, bet ne tik platu, lai plaukstu locītavas neērti izliektos.
- Izmantojiet zemāku vilkšanas augstumu, ja plecu augšdaļā jūtat saspringumu.
- Turiet stieni tuvu ķermenim, neļaujot tam virzīties uz priekšu.
- Izvairieties no gurnu palīdzības; šī ir plecu vilkšana, nevis spēka rāviens.
- Izmantojiet plūstošu tempu un kontrolējiet nolaišanu.
- Vadiet kustību ar elkoņiem, turot plaukstas atslābinātas uz stieņa.
- Izvēlieties vieglāku svaru, ja nevarat noturēt stieni līmenī.
- Aizstājiet to ar atvēzieniem uz sāniem, ja vertikālā vilkšana nav piemērota jūsu pleciem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko maina platais satvēriens?
Tas maina plecu leņķi un bieži vien ierobežo vilkšanas augstumu salīdzinājumā ar šauru vertikālo vilkšanu.
Kādus muskuļus tas trenē?
Tas galvenokārt iedarbojas uz pleciem, ar trapecveida muskuļu, bicepsu un apakšdelmu palīdzību.
Cik augstu man vajadzētu vilkt?
Velciet tikai tik augstu, cik jūtaties ērti, parasti līdz krūšu augstumam vai nedaudz zemāk.
Vai plats satvēriens ir drošāks par šauru?
Dažiem pleciem tas var būt patīkamāks, taču komforts un kustību amplitūda ir svarīgāki par satvēriena veidu.
Vai elkoņiem jābūt augstāk par pleciem?
Tas nav nepieciešams. Apstājieties pirms jebkāda diskomforta vai kontroles zuduma.
Vai varu izmantot lielu svaru?
Izmantojiet vieglu vai vidēju svaru. Lieli svari bieži vien pārvērš kustību par šūpošanos.
Kur jāatrodas stienim?
Turiet to tuvu ķermeņa priekšpusei, virzot no augšstilbiem uz krūtīm.
Ko darīt, ja sāp plaukstu locītavas?
Nedaudz sašauriniet satvērienu, samaziniet svaru vai izmantojiet hanteles vai EZ stieni, lai iegūtu ērtāku leņķi.
