Plaukstu Locītavu Vingrinājums Ar Stieni
Plaukstu locītavu vingrinājums ar stieni ir apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas trenē plaukstu locītavu saliecējus, izmantojot stieņa celšanu ar plaukstām uz augšu. Apakšdelmi ir atbalstīti uz sola vai augšstilbiem, lai plaukstu locītavas varētu veikt mērķtiecīgu saliekšanu un izstiepšanu, kamēr elkoņi paliek nekustīgi.
Šī kustība ir vērsta uz apakšdelmu apakšējo daļu, tostarp spieķa kaula plaukstas locītavas saliecēju, elkoņa kaula plaukstas locītavas saliecēju, garo delnas muskuli un satvērienu atbalstošajiem muskuļiem. Tā kā plaukstas locītava ir maza, vingrinājumu vislabāk izpildīt ar vieglu vai vidēju slodzi, vienmērīgu tempu un kontrolētu izstiepšanos apakšējā punktā.
Ieņemiet sākuma pozīciju ar atbalstītiem apakšdelmiem tā, lai plaukstu locītavas atrastos nedaudz aiz atbalsta malas. Ļaujiet stienim nolaisties līdz vieglai plaukstu locītavu izstiepšanai, pēc tam celiet to uz augšu, saliecot tikai plaukstu locītavas. Uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā un lēnām nolaidiet, neļaujot apakšdelmiem pacelties vai slīdēt.
Izmantojiet plaukstu locītavu vingrinājumu ar stieni ķermeņa augšdaļas, vilkšanas vai roku treniņu beigās tiešam apakšdelmu darbam. Kustībai jārada dedzinoša sajūta un saspringums apakšdelmos, nevis sāpes plaukstas locītavās. Ja taisnais stienis šķiet neērts, hanteles vai trenažiera rokturis var nodrošināt ērtāku leņķi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet vai nometieties ceļos ar apakšdelmiem, kas atbalstīti uz sola vai augšstilbiem.
- Turiet stieni ar plaukstām uz augšu tā, lai plaukstu locītavas atrastos nedaudz aiz atbalsta malas.
- Pirms pirmās atkārtojuma reizes saglabājiet elkoņus un apakšdelmus nekustīgus.
- Ļaujiet plaukstu locītavām nedaudz izstiepties, stienim nolaižoties līdz vieglam stiepumam.
- Celiet stieni uz augšu, saliecot tikai plaukstu locītavas.
- Kustības augšējā punktā uz brīdi saspringstiet apakšdelmus.
- Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ izstieptajā pozīcijā.
- Atkārtojiet, nepaceļot apakšdelmus un nešūpojot stieni.
Padomi un triki
- Izmantojiet pietiekami vieglu slodzi, lai plaukstu locītavas kontrolētu visu kustību amplitūdu.
- Turiet apakšdelmus nofiksētus, lai elkoņi un pleci nevarētu palīdzēt.
- Ļaujiet stienim ripot uz pirkstiem tikai tad, ja varat to droši noturēt.
- Kustieties lēnām apakšējā punktā, lai izvairītos no straujas plaukstu locītavu saliecēju raustīšanas.
- Veiciet kustību ar abām plaukstu locītavām vienmērīgi, lai stienis nesasvērtos.
- Šai nelielajai kustībai izmantojiet lielāku atkārtojumu skaitu, nevis lielu svaru.
- Laika gaitā apvienojiet plaukstu locītavu vingrinājumus ar apgrieztajiem plaukstu locītavu vingrinājumiem, lai nodrošinātu līdzsvarotu apakšdelmu treniņu.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes plaukstas locītavās, tirpšanu vai nejutīgumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē plaukstu locītavu vingrinājums ar stieni?
Tas trenē apakšdelmu plaukstu locītavu saliecējus un uzlabo satvēriena kontroli.
Vai iesācēji var veikt plaukstu locītavu vingrinājumu ar stieni?
Jā, ja viņi izmanto vieglu svaru un saglabā kustību kontrolētu.
Vai maniem apakšdelmiem ir jākustas?
Nē. Turiet apakšdelmus atbalstītus, lai vingrinājumu veiktu tikai plaukstu locītavas.
Kur jāatrodas manām plaukstu locītavām?
Novietojiet tās tieši aiz sola vai augšstilbu atbalsta, lai tās varētu brīvi saliekties un izstiepties.
Vai man vajadzētu ļaut stienim ripot uz pirkstiem?
Tikai nedaudz un kontrolēti. Neļaujiet stienim izslīdēt vai agresīvi atvērt pirkstus.
Cik smagu svaru izmantot?
Izmantojiet vieglu līdz vidēju slodzi, kas ļauj veikt vienmērīgu plaukstu locītavu kustību bez elkoņu iesaistes.
Ko darīt, ja taisnais stienis rada diskomfortu plaukstu locītavās?
Izmantojiet hanteles, EZ stieni vai trenažiera rokturi, lai atrastu ērtāku leņķi.
Kur man vajadzētu just vingrinājuma iedarbību?
Jums vajadzētu just, kā strādā apakšdelmu apakšējā daļa, nevis elkoņi vai pleci.
