Reversā Stieņa Celšana

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Stienis

Reversā stieņa celšana ir vingrinājums rokām un apakšdelmiem, kurā tiek izmantots stienis, lai veidotu noderīgu treniņu kvalitāti ar kontrolētu kustību palīdzību. Reversā stieņa celšana ir bicepso celšanas variācija, kas tiek izpildīta ar satvērienu, kurā plaukstas vērstas uz leju. Galvenais mērķis ir veikt katru atkārtojumu ar pietiekamu kontroli, lai mērķa zona, stāja un elpošana saglabātos nemainīgas no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Galvenais uzsvars tiek likts uz bicepsiem, savukārt apakšdelmi un pleca muskuļi (brachialis) palīdz nodrošināt stabilitāti un precīzu izpildi. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz divgalvaino muskuli (biceps brachii), ar palīdzību no spieķa-delnas muskuļa (brachioradialis), pleca muskuļa (brachialis) un plaukstas locītavas izstiepējmuskuļiem. Tas trenē abus, taču satvēriens ar plaukstām uz leju liek apakšdelmiem un pleca muskulim strādāt īpaši smagi.

Spēcīgs komplekts sākas ar sagatavošanos, jo sākuma pozīcija nosaka, vai pārējais atkārtojums šķitīs stabils vai sasteigts. Stāviet taisni un turiet stieni ar satvērienu plecu platumā, plaukstām vērstām uz leju. Nostipriniet ķermeņa centru un turiet elkoņus pie sāniem. Celiet stieni uz augšu, neļaujot plaukstu locītavām izliekties atpakaļ. Saglabājiet ķermeņa stāvokli pirms kustības uzsākšanas, lai strādājošie muskuļi vadītu vingrinājumu, nevis impulss.

Atkārtojuma laikā izmantojiet instrukcijas kā tiešus norādījumus, nevis mēģiniet forsēt lielāku amplitūdu, nekā spējat kontrolēt. Augšpusē uz brīdi apstājieties, saglabājot plecus atslābinātus. Nolaidiet stieni kontrolēti, līdz rokas ir iztaisnotas. Nolaidiet stieni kontrolēti, līdz rokas ir iztaisnotas.

Vislabāko treniņa efektu sniedz tīri, atkārtojami vingrinājumi, nevis steiga pēc lielāka skaita. Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajai stieņa celšanai. Visu atkārtojuma laiku turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī. Izvairieties no ķermeņa šūpošanas, lai paceltu stieni. Neļaujiet elkoņiem virzīties uz priekšu.

Izmantojiet reversā stieņa celšanu tajā treniņa daļā, kurā mērķtiecīga tehnika un kontrolēta spriedze atbilst jūsu mērķim, piemēram, iesildīšanās, papildu vingrinājumu blokā, pamata muskuļu sesijā vai mērķtiecīgā spēka aplī. Nolaidiet lēnām, lai saglabātu spriedzi apakšdelmos. Satvēriens ar plaukstām uz leju novieto bicepsus mazāk spēcīgā pozīcijā un liek apakšdelmiem vairāk stabilizēt kustību. Nē, turiet plaukstu locītavas taisnas, lai apakšdelmi un elkoņa locītavas saliecējmuskuļi veiktu darbu droši.

Norādījumi

• Stāviet taisni un turiet stieni ar satvērienu plecu platumā, plaukstām vērstām uz leju.
• Nostipriniet ķermeņa centru un turiet elkoņus pie sāniem.
• Celiet stieni uz augšu, neļaujot plaukstu locītavām izliekties atpakaļ.
• Augšpusē uz brīdi apstājieties, saglabājot plecus atslābinātus.
• Turiet stieni tuvu ķermenim un izvairieties no gurnu šūpošanas.
• Nolaidiet stieni kontrolēti, līdz rokas ir iztaisnotas.
• Pirms nākamā atkārtojuma atiestatiet plaukstu locītavu pozīciju.
• Atkārtojiet, visu laiku turot plaukstas vērstas uz leju.

Padomi un triki

• Izmantojiet mazāku svaru nekā parastajai stieņa celšanai.
• Visu atkārtojuma laiku turiet plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī.
• Izvairieties no ķermeņa šūpošanas, lai paceltu stieni.
• Neļaujiet elkoņiem virzīties uz priekšu.
• Nolaidiet lēnām, lai saglabātu spriedzi apakšdelmos.
• Satveriet stieni stingri, neļaujot pirkstu locītavām vērsties uz leju.
• Izmantojiet EZ stieni, ja taisnais stienis rada diskomfortu plaukstu locītavās.
• Pārtrauciet sēriju, kad plaukstu locītavas sāk izliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai reversā celšana ir paredzēta bicepsiem vai apakšdelmiem?

Tas trenē abus, taču satvēriens ar plaukstām uz leju liek apakšdelmiem un pleca muskulim strādāt īpaši smagi.

Kāpēc tas ir grūtāk nekā parastā celšana?

Satvēriens ar plaukstām uz leju novieto bicepsus mazāk spēcīgā pozīcijā un liek apakšdelmiem vairāk stabilizēt kustību.

Vai manām plaukstu locītavām vajadzētu izliekties?

Nē, turiet plaukstu locītavas taisnas, lai apakšdelmi un elkoņa locītavas saliecējmuskuļi veiktu darbu droši.

Cik augstu man vajadzētu celt stieni reversās celšanas laikā?

Celiet, līdz apakšdelmi un bicepsi ir spēcīgi sasprindzināti, bet apstājieties, pirms elkoņi virzās uz priekšu vai plaukstu locītavas izliecas atpakaļ.

Vai es varu izmantot EZ stieni reversajai celšanai?

Jā. EZ stienis bieži šķiet ērtāks plaukstu locītavām, vienlaikus saglabājot celšanas modeli ar plaukstām uz leju.

Kāpēc mani apakšdelmi deg reversās stieņa celšanas laikā?

Satvēriens ar plaukstām uz leju liek plaukstas locītavas izstiepējmuskuļiem un spieķa-delnas muskulim smagi strādāt, lai noturētu stieni un kontrolētu celšanu.

Vai maniem elkoņiem jāpaliek nekustīgiem?

Lielāko daļu atkārtojuma turiet tos pie sāniem. Ja tie ievērojami virzās uz priekšu, samaziniet svaru.