Saliekta Ceļa Atvēršana Uz Sāniem Balstā

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Saliekta ceļa atvēršana uz sāniem balstā ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kurā tiek izmantota atbalsta pozīcija kā atspiešanās vingrinājumā, vienam saliektam celim virzoties uz sāniem. Neskatoties uz nosaukumu, galvenais uzsvars tiek likts uz gurnu un sēžas muskuļu kontroli, kamēr ķermeņa augšdaļu stabilizē vēdera prese, krūšu muskuļi un tricepss.

Kustība atgādina "ugunsdzēsības hidranta" vingrinājumu, kas tiek izpildīts balstā uz ceļiem un plaukstām. Strādājošais gurns veic abdukciju un ārējo rotāciju, celim ceļoties uz sāniem, kamēr rumpis saglabā stabilitāti un nepieļauj pagriešanos vai šūpošanos. Plaukstas un rokas nodrošina atbalstu, nevis veic pilnu atspiešanās kustību.

Ieņemiet pozīciju balstā uz ceļiem un plaukstām, plaukstām atrodoties zem pleciem un ceļiem zem gurniem. Saspringstiet vēdera presi, turiet strādājošo celi saliektu un celiet to uz sāniem tikai tik augstu, cik iegurnis spēj saglabāt horizontālu stāvokli. Kontrolēti nolaidiet celi atpakaļ sākuma pozīcijā pirms atkārtošanas vai puses maiņas.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā sēžas muskuļu aktivizācijas treniņu, gurnu kontroles iesildīšanos vai iesācējiem draudzīgu pamata stabilitātes vingrinājumu. Saglabājiet lēnu tempu un godīgu kustības amplitūdu. Ja muguras lejasdaļa rotē vai viens plecs uzņemas lielāko ķermeņa svara daļu, samaziniet ceļa celšanas augstumu.

Norādījumi

• Ieņemiet pozīciju balstā uz ceļiem un plaukstām, plaukstām atrodoties zem pleciem un ceļiem zem gurniem.
• Izpletiet pirkstus un vienmērīgi atbalstieties uz abām plaukstām.
• Saspringstiet vēdera presi un saglabājiet muguru neitrālā stāvoklī.
• Turiet vienu celi saliektu aptuveni 90 grādu leņķī, gatavojoties kustībai uz sāniem.
• Celiet saliekto celi uz sāniem, nerotējot rumpi.
• Uz brīdi aizturiet kustību augšējā punktā, saglabājot iegurni pēc iespējas horizontālāku.
• Kontrolēti nolaidiet celi atpakaļ zem gurna.
• Izpildiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam atkārtojiet ar otru pusi.

Padomi un triki

• Iedomājieties, ka augšstilbs atveras uz sāniem, kamēr iegurnis paliek nekustīgs.
• Saglabājiet svaru līdzsvarotu starp abām rokām, lai viens plecs neiekrīt.
• Neceliet celi tik augstu, ka muguras lejasdaļa sāk griezties.
• Turiet elkoņus viegli ieliektus, nevis pilnībā iztaisnotus un sasprindzinātus.
• Izmantojiet lēnu nolaišanos, lai saglabātu sēžas muskuļu sasprindzinājumu kustības laikā.
• Skatieties uz leju, lai kakls paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Novietojiet paklājiņu zem ceļiem, ja spiediens uz ceļiem traucē koncentrēties uz kustību.
• Pievienojiet mini pretestības gumiju tikai tad, kad esat apguvuši kontroli ar savu ķermeņa svaru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina saliekta ceļa atvēršana uz sāniem balstā?

Tas galvenokārt nodarbina sēžas muskuļus un gurnus, ar vēdera preses, krūšu muskuļu un tricepsa atbalstu.

Vai šis ir atspiešanās vingrinājums?

Tas izmanto atspiešanās pozīcijai līdzīgu atbalstu, taču galvenais treniņa efekts ir gurnu un sēžas muskuļu kontrole.

Vai manam rumpim vajadzētu rotēt?

Centieties saglabāt rumpi pēc iespējas stabilāku, lai darbu veiktu gurns.

Vai tas ir tas pats, kas "ugunsdzēsības hidrants"?

Tas ir ļoti līdzīgs, jo saliekts celis tiek celts uz sāniem no balsta uz ceļiem un plaukstām.

Vai man vajadzētu locīt elkoņus kā atspiešanās vingrinājumā?

Nē. Rokas galvenokārt atbalsta ķermeni, kamēr kustas gurns.

Cik augstu man vajadzētu celt celi?

Celiet tikai tik augstu, cik spējat saglabāt iegurni horizontālu un muguras lejasdaļu nekustīgu.

Vai iesācēji var veikt šo kustību?

Jā. Tas balstās uz ķermeņa svaru un ir viegli pielāgojams ar mazāku ceļa celšanas amplitūdu.

Ko darīt, ja man sāp plaukstas locītavas?

Mēģiniet atbalstīties uz dūrēm, rokturiem vai apakšdelmiem, vai izvēlieties gurnu abdukcijas variāciju guļus uz sāniem.