Body-Up

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Body-Up ir tricepsa vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda no plankas pozīcijas, atspiežoties no apakšdelmiem uz plaukstām, iztaisnojot elkoņus. Tas izskatās līdzīgi atspiešanās vingrinājumam, taču galvenā darbība ir elkoņu iztaisnošana, kas padara tricepsu par galveno mērķi, kamēr pleci, krūtis un vēdera muskuļi stabilizē ķermeni.

Vingrinājums prasa stingru rumpja muskulatūru. Kad elkoņi iztaisnojas, ķermenim jāceļas uz augšu kā vienam veselumam, nevis jāļauj gurniem nolaisties vai pacelties augstāk. Jo tuvāk elkoņi atrodas ķermenim, jo skaidrāk tricepss vada kustību.

Ieņemiet plankas pozīciju uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem un ķermeni iztaisnotu no galvas līdz papēžiem vai ceļgaliem. Sasprindziniet vēdera presi, spiediet caur plaukstām vai apakšdelmiem, lai iztaisnotu elkoņus, pēc tam kontrolēti nolaidieties atpakaļ sākuma pozīcijā. Izmantojiet versiju ar atbalstu uz ceļgaliem, ja pilna planka ir pārāk grūta.

Izmantojiet Body-Up kā izaicinošu tricepsa un serdes muskulatūras papildu vingrinājumu, īpaši, ja vēlaties alternatīvu atspiešanās vingrinājumiem ar ķermeņa svaru vai atspiešanos ar šauru satvērienu. Saglabājiet kontrolētu kustību amplitūdu un pārtrauciet, ja muguras lejasdaļa ieliecas, elkoņi izvirzās uz sāniem vai plecos jūtams sasprindzinājums.

Norādījumi

• Ieņemiet plankas pozīciju uz apakšdelmiem ar elkoņiem zem pleciem un apakšdelmiem uz grīdas.
• Izstiepiet kājas aiz sevis vai nolieciet ceļgalus uz grīdas vieglākai versijai.
• Sasprindziniet vēdera presi un turiet ķermeni vienā taisnā līnijā.
• Novietojiet plaukstas tā, lai varētu atspiesties pret grīdu, kad sākat atkārtojumu.
• Spiediet caur plaukstām un iztaisnojiet elkoņus, lai paceltu rumpi no apakšdelmiem.
• Turiet elkoņus tuvu ķermenim un neļaujiet gurniem noslīdēt.
• Kontrolēti nolaidieties atpakaļ uz apakšdelmiem.
• Atjaunojiet plankas pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Izmantojiet versiju ar atbalstu uz ceļgaliem, ja jūsu rumpis nevar palikt taisns.
• Turiet elkoņus tuvu, lai tricepss paliktu galvenais kustības virzītājs.
• Nespiediet gurnus uz augšu vispirms; ķermenim jāceļas vienlaikus.
• Sasprindziniet muskuļus pirms katra spiediena, īpaši no apakšējās pozīcijas uz apakšdelmiem.
• Nolaidieties lēnām, lai tricepss kontrolētu nolaišanos.
• Augšējā punktā turiet plecus atstatus no ausīm.
• Izmantojiet paklājiņu, ja apakšdelmu spiediens rada diskomfortu.
• Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk ieliekties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Body-Up?

Tas galvenokārt trenē tricepsu, ar plecu, krūšu un vēdera muskuļu atbalstu.

Vai Body-Up ir līdzīgs atspiešanās vingrinājumam?

Tas ir līdzīgs, taču kustība tiešāk uzsver elkoņu iztaisnošanu un tricepsa spēku.

Kā es varu to atvieglot?

Izpildiet to no ceļgaliem vai samaziniet kustības amplitūdu.

Kur jāatrodas maniem elkoņiem?

Turiet tos zem pleciem vai nedaudz to priekšā un tuvu ķermenim, kad spiežat.

Vai gurniem jākustas pirmajiem?

Nē. Turiet ķermeni iztaisnotu, lai rumpis celtos kā viens veselums.

Vai Body-Up ir labs tricepsam?

Jā. Galvenā kustība ir elkoņu iztaisnošana, kas spēcīgi iedarbojas uz tricepsu.

Ko darīt, ja sāp pleci?

Samaziniet amplitūdu, izmantojiet versiju uz ceļgaliem vai pārejiet uz atspiešanos ar šauru satvērienu vai tricepsa iztaisnošanu trenažierī.

Vai iesācēji var veikt Body-Up?

Iesācēji var sākt no ceļgaliem, bet pilna planka versija parasti ir vidējas grūtības pakāpes.