Gurnieņa Atvēršana Tiltiņā

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Gurnieņa atvēršana tiltiņā apvieno sēžas tiltiņu ar ceļu vai kāju kustību uz āru. Gurni paliek pacelti, kamēr ceļi virzās prom viens no otra, liekot ārējiem sēžas muskuļiem, īpaši vidējam sēžas muskulim, strādāt kopā ar lielo sēžas muskuli, augšstilbu aizmugurējo daļu un vēdera presi.

Tiltiņa pozīcija trenē gurnu iztaisnošanu, bet atvēršana pievieno sānu gurnu stabilitātes prasību. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu sēžas muskuļu aktivizēšanai, gurnu kontrolei un ceļu noturēšanai pareizā stāvoklī, neļaujot tiem sakrist uz iekšu. Ap augšstilbiem var aplikt pretestības gumiju, taču ar ķermeņa svaru pietiek, ja tiek ievērots stingrs temps.

Nogulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un uz grīdas novietotām pēdām. Pacelieties sēžas tiltiņā, sasprindziniet vēdera presi un saglabājiet iegurni līmenī. No šīs paceltās pozīcijas kontrolēti virziet ceļus uz āru, ieturiet pauzi, pēc tam atgrieziet tos sākuma platumā, neļaujot gurniem nolaisties.

Izmantojiet gurnieņa atvēršanu tiltiņā iesildīšanās laikā, sēžas muskuļiem paredzētos papildu vingrinājumu blokos vai ķermeņa lejasdaļas aktivizēšanā. Saglabājiet kustību plūstošu un kontrolētu. Ja muguras lejasdaļa izliecas vai gurni nolaižas atvēršanas laikā, samaziniet kustības amplitūdu vai samaziniet pretestību.

Izpildes norādes

• Nogulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un rokām gar sāniem.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā un turiet papēžus pietiekami tuvu, lai sajustu sēžas muskuļus.
• Sasprindziniet vēdera presi un paceliet gurnus sēžas tiltiņā.
• Augšējā punktā turiet ribas ievilktas un iegurni līmenī.
• Virziet ceļus uz āru prom vienu no otra, neļaujot pēdām velties.
• Īsi ieturiet pauzi, kad ārējie sēžas muskuļi strādā.
• Kontrolēti atgrieziet ceļus sākuma platumā.
• Turpiniet atvēršanas kustības, saglabājot gurnus paceltus.

Treniņu padomi

• Saglabājiet gurnus paceltus vienādā augstumā, kamēr ceļi virzās uz āru un atpakaļ.
• Spiediet caur papēžiem un pēdas lielo pirkstu pusi, lai pēdas paliktu stabilas uz grīdas.
• Neizvirziet ribas uz āru un neizlieciet muguras lejasdaļu, lai padarītu tiltiņu augstāku.
• Kustiniet ceļus lēnām, nevis strauji raustot gumiju vai kājas uz āru.
• Domājiet par to, ka ceļus atver ārējie sēžas muskuļi, nevis pēdas, kas grozās uz grīdas.
• Izmantojiet mini gumiju tikai tad, ja spējat saglabāt iegurni līmenī.
• Neļaujiet ceļiem sakrist uz iekšu atgriešanās brīdī.
• Nolaidieties un sāciet no jauna, ja rodas krampji augšstilbu aizmugurējā daļā vai sēžas muskuļi pārstāj strādāt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē gurnieņa atvēršana tiltiņā?

Tas galvenokārt trenē ārējos sēžas muskuļus, ar atbalstu no sēžas muskuļiem, augšstilbu aizmugurējās daļas un vēdera preses.

Vai es varu izmantot pretestības gumiju?

Jā. Pretestības gumija ap augšstilbiem var padarīt atvēršanu grūtāku.

Vai maniem gurniem vajadzētu kustēties?

Tiem jāpaliek paceltiem un līmenī, kamēr kājas virzās uz āru.

Kur man vajadzētu novietot gumiju?

Ja izmantojat gumiju, novietojiet to ap augšstilbiem virs ceļiem.

Vai manām pēdām vajadzētu kustēties atvēršanas laikā?

Nē. Turiet pēdas stabilas uz grīdas, kamēr ceļi virzās uz āru un atpakaļ.

Kāpēc es jūtu augšstilbu aizmugurējo daļu?

Tie palīdz tiltiņa izpildē, bet, ja tie dominē, novietojiet pēdas nedaudz tuvāk un koncentrējieties uz sēžas muskuļu sasprindzināšanu.

Vai iesācēji var veikt gurnieņa atvēršanu tiltiņā?

Jā. Sāciet bez gumijas un izmantojiet nelielu, kontrolētu ceļu atvēršanas amplitūdu.

Kāda ir lielākā kļūda?

Gurnu nolaišana katru reizi, kad ceļi virzās uz āru.