Kaķa Stiepšanās
Kaķa stiepšanās ir maigs mugurkaula mobilitātes vingrinājums, kas kustina muguru caur izliekumu un atgriešanos neitrālā stāvoklī, saskaņojot to ar elpošanu. Tas nav paredzēts ķermeņa smagai noslogošanai vai liela stiepuma radīšanai nolūkā palielināt kustību amplitūdu. Tā vietā tas palīdz mugurkaulam, ribām un iegurnim kustēties koordinēti, lai mugura justos sagatavotāka treniņam, ikdienas kustībām vai atjaunošanās darbam.
Galvenais uzsvars tiek likts uz vēdera taisno muskuli un dziļo kodolu, muguras iztaisnotājmuskuļiem un priekšējo zāģzobaino muskuli, kas palīdz vadīt kustības formu. Tas nozīmē, ka vingrinājumam jābūt kontrolētam no ribām līdz iegurnim, nevis kā iebrukumam plecos vai piespiedu izliekumam muguras lejasdaļā. Kad tas tiek izpildīts pareizi, kustība šķiet vienmērīga, segmentēta un pietiekami ērta, lai to atkārtotu vairākas elpas reizes.
Sāciet uz paklājiņa četrrāpus, ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Ieelpojiet un izveidojiet neitrālu mugurkaula stāvokli pirms sākuma. Pozīcijai jābūt līdzsvarotai un mierīgai, ar pietiekamu spiedienu caur rokām un ceļgaliem, lai saglabātu stabilitāti. Ja plaukstas locītavas vai ceļgali jūtas kairināti, polsterējums vai modificēta pozīcija var padarīt kustību ērtāku.
Izelpojiet, noapaļojot mugurkaulu uz augšu kaķa pozīcijā, maigi ievelkot vēderu un iegriežot iegurni. Pēc tam ieelpojiet un atgriezieties neitrālā stāvoklī, nepiespiežot dziļu izliekumu vai grūtu galējo punktu. Vingrinājuma vērtība slēpjas elpas vadītajā ritmā un mazajā, apzinātajā kustībā caur mugurkaulu. Jo tīrāks ir cikls, jo noderīgāka parasti šķiet stiepšanās.
Kaķa stiepšanās labi darbojas sesijas sākumā, starp smagākiem cēlieniem vai kā zemas intensitātes atjaunošanās, kad mugura jūtas stīva. Tas ir piemērots iesācējiem un viegli atkārtojams katru dienu. Saglabājiet kustību lēnu, palieciet ērtā diapazonā un pārtrauciet, ja stiepšanās kļūst asa vai durstoša, nevis atbrīvojoša.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet uz paklājiņa četrrāpus.
- Novietojiet rokas zem pleciem un ceļgalus zem gurniem.
- Ieelpojiet un izveidojiet neitrālu mugurkaula stāvokli pirms pirmās atkārtojuma reizes.
- Izelpojiet un noapaļojiet mugurkaulu uz augšu kaķa pozīcijā.
- Maigi ievelciet vēderu un iegrieziet iegurni.
- Ieelpojiet un atgriezieties neitrālā stāvoklī.
- Atkārtojiet vienmērīgus ciklus ar elpas kontroli.
- Kustieties tikai ērtā diapazonā.
Padomi un triki
- Saglabājiet kustību lēnu un apzinātu.
- Koordinējiet elpu ar mugurkaula kustību.
- Nepiespiediet sāpīgu diapazonu tikai tāpēc, lai izskatītos elastīgāki.
- Izpletiet pirkstus un viegli piespiediet grīdu atbalstam.
- Saglabājiet kaklu atslābinātu un ļaujiet galvai sekot mugurkaulam.
- Koncentrējieties uz mugurkaula kustināšanu pa segmentiem, nevis visu uzreiz.
- Izmantojiet to kā iesildīšanos vai mobilitātes pārtraukumu.
- Pārtrauciet, ja parādās asas sāpes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kam galvenokārt tiek izmantota Kaķa stiepšanās?
To galvenokārt izmanto mugurkaula mobilitātei un iesildīšanās sagatavošanai.
Vai tas tieši stiprina vēdera presi?
Tas vairāk ir mobilitātes un kontroles vingrinājums, nevis spēka kustība.
Vai iesācēji to var droši veikt?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem un ar zemu ietekmi.
Cik ilgi man tas jāveic?
Parasti tiek izpildīti īsi, kontrolēti komplekti ar vairākiem elpošanas cikliem.
Vai man vajadzētu kustēties ātri?
Nē, lēna, ar elpošanu vadīta kustība ir visefektīvākā.
Vai es to varu darīt katru dienu?
Jā, daudzi cilvēki to izmanto katru dienu maigai mobilitātei.
Ko darīt, ja sāp plaukstas locītavas?
Pēc nepieciešamības izmantojiet polsterējumu, dūres vai variāciju ar atbalstu uz apakšdelmiem.
Vai Kaķa stiepšanās ir laba pirms celšanas?
Jā, tas var palīdzēt sagatavot mugurkaulu un kodolu treniņam.
