Pēdu Pieskārieni Pārmaiņus
Pēdu pieskārieni pārmaiņus ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera presei, kas trenē slīpos vēdera muskuļus ar īsu kustību no vienas puses uz otru. Guļus stāvoklī ar saliektiem ceļiem nedaudz paceliet plecus un sniedzieties ar vienu roku pret atbilstošo papēdi, pēc tam mainiet puses. Kustība ir neliela, taču tā uztur pastāvīgu spriedzi vidukļa priekšpusē un sānos, ja izvairāties pilnībā atslābināties starp sniegšanās reizēm.
Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz ārējiem un iekšējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, savukārt taisnais vēdera muskulis palīdz noturēt plecus virs grīdas. Tā kā pēdas paliek uz zemes, fokuss nav uz kāju kustību vai gurnu locīšanu, bet gan uz krūškurvja noliekšanu pret gurnu katrā pusē. Pareizi izpildīts vingrinājums rada sajūtu, ka vidukļa sāni saraujas, nevis vienkārši roka slīd tālāk pa grīdu.
Iekārtojieties uz vingrošanas paklājiņa ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un papēžiem pietiekami tuvu, lai varētu tiem aizsniegties bez piepūles. Ļaujiet rokām atpūsties gar ķermeni, nedaudz paceliet galvu un lāpstiņas, un saglabājiet zodu atslābinātu. Šī nelielā plecu pacelšana uztur vēdera muskuļus sasprindzinātus, vienlaikus ļaujot rumpim pārvietoties no vienas puses uz otru.
Sniedzoties, domājiet par vienas rokas slidināšanu pret tās pašas puses papēdi, kamēr ribas virzās pret to pašu gurnu. Atgriezieties centrā, pilnībā neatslābinoties, pēc tam sniedzieties uz otru pusi ar tādu pašu amplitūdu un tempu. Kustībai jābūt vienmērīgai un kontrolētai, gurniem nekustīgiem un muguras lejasdaļai ērti novietotai uz paklājiņa.
Pēdu pieskārieni pārmaiņus labi iederas iesācēju vēdera preses treniņos, mājas treniņos, iesildīšanās sesijās vai kā noslēdzošais vingrinājums viduklim ar lielāku atkārtojumu skaitu. Vingrinājumu var atvieglot, novietojot pēdas tuvāk gurniem vai izmantojot mazāku sniegšanās amplitūdu. To var padarīt grūtāku, kustoties lēnāk, turot lāpstiņas paceltas visa komplekta laikā vai novietojot pēdas nedaudz tālāk, vienlaikus saglabājot kontroli.
Biežākās kļūdas ir kakla raustīšana uz priekšu, gurnu šūpošana, steiga no vienas puses uz otru vai kustības pārvēršana par garu rokas stiepienu ar ļoti mazu rumpja kustību. Skatieties uz augšu, viegli izelpojiet katrā sniegšanās reizē un pārtrauciet komplektu, kad pleci vairs nespēj noturēties nedaudz pacelti. Labākie atkārtojumi ir vienmērīgi, kompakti un skaidri virzīti no vidukļa sāniem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Novietojiet rokas gar sāniem ar plaukstām uz iekšu.
- Nedaudz paceliet galvu un lāpstiņas no grīdas.
- Sniedzieties ar labo roku pret labo papēdi, saliecoties vidukļa sānos.
- Atgriezieties centrā, pilnībā nenolaižot plecus.
- Sniedzieties ar kreiso roku pret kreiso papēdi.
- Turpiniet mainīt puses kontrolētā ritmā.
- Nolaidiet plecus uz grīdas, kad komplekts ir pabeigts.
Padomi un triki
- Turiet plecus nedaudz paceltus, lai saglabātu vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
- Kustieties no vidukļa, nevis tikai sniedzieties ar roku.
- Izvairieties no zoda vilkšanas pret krūtīm.
- Novietojiet pēdas tuvāk gurniem, lai atvieglotu pieskārienu papēžiem.
- Palēniniet tempu, ja gurni sāk šūpoties.
- Izelpojiet katrā sniegšanās reizē un ieelpojiet, atgriežoties centrā.
- Turiet abas pēdas uz grīdas, lai sānu noliekšanās notiktu no vidukļa, nevis pārvietojot ķermeņa lejasdaļu.
- Izmantojiet vienādu sniegšanās attālumu abās pusēs, lai viens slīpais muskulis nestrādātu vairāk par otru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pēdu pieskārieni pārmaiņus?
Tie galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, savukārt vēdera prese palīdz noturēt plecus paceltus.
Vai man katrā atkārtojumā jāpieskaras papēdim?
Nē. Sniedzieties pret papēdi tik tālu, cik varat, saglabājot kustību kontrolētu un nesāpīgu.
Vai pēdu pieskārieni ir piemēroti iesācējiem?
Jā. Tos ir vienkārši apgūt un viegli pielāgot, mainot pēdu attālumu vai kustību amplitūdu.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu kaklā?
Iespējams, jūs turat pārāk lielu sasprindzinājumu galvā un plecos. Turiet zodu atslābinātu un celieties, izmantojot vēdera muskuļus.
Vai varu veikt šo vingrinājumu bez paklājiņa?
Jā, taču paklājiņš vai mīksta virsma parasti padara pozīciju uz grīdas ērtāku.
Cik tuvu jāatrodas pēdām pēdu pieskārienu laikā?
Novietojiet pēdas pietiekami tuvu, lai varētu sniegties pret papēžiem, turot plecus paceltus. Pārvietojiet pēdas tālāk tikai tad, ja joprojām varat sniegties, saliecoties vidukļa sānos.
Vai pleciem visu laiku jābūt paceltiem no grīdas?
Ideālā gadījumā – jā. Lāpstiņu turēšana nedaudz paceltas uztur vēdera muskuļu sasprindzinājumu, taču varat īsi atpūsties, ja kakls vai vēdera augšdaļa nogurst.
Kāpēc mani gurni šūpojas pēdu pieskārienu laikā?
Gurnu šūpošanās parasti nozīmē, ka sniedzaties pārāk tālu vai kustaties pārāk ātri. Samaziniet sniegšanās amplitūdu un turiet abas pēdas stingri uz grīdas.
