Pumpēšanās "Pulkstenis"
Pumpēšanās "Pulkstenis" ir ķermeņa svara vingrinājums krūšu muskuļiem, tricepsiem, pleciem un serdes muskulatūrai. Roku pozīcijas mainās kā pulksteņa rādītāji, mainot spiešanas leņķi katrā atkārtojumā un liekot ķermenim saglabāt stabilitāti, mainoties spēka virzienam. Tas darbojas vislabāk, ja forma paliek precīza pat tad, kad mainās roku pozīcija.
Galvenais uzsvars tiek likts uz krūšu muskuļiem, tricepsiem, pleciem un serdes muskulatūru. Atbalsta muskuļi uztur ķermeni stabilu, lai mērķa zona varētu veikt darbu, nevis ļautu inercei pārņemt vadību. Tas nozīmē, ka rumpim jāpaliek vienā līnijā, elkoņiem jāvirzās paredzami, un lāpstiņām jābūt kontrolētām, nevis jāizvirzās vai jāļogās, mainoties atkārtojuma leņķim.
Sāciet ar rūpīgu sagatavošanos. Novietojiet rokas uz grīdas pozīcijā, ko nosaka variācija. Saspringstiet vēdera presi un saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Nolaidiet plecus prom no ausīm. Šī sagatavošanās nosaka, vai vingrinājums šķitīs precīzs vai sasteigts, un sākuma roku pozīcijai jābūt līdzsvarotai pirms nolaišanās.
Veiciet atkārtojumu ar vienmērīgu tempu. Nolaidiet krūtis, elkoņiem virzoties kontrolētā leņķī. Apstājieties pirms pleci zaudē pozīciju. Spiediet atpakaļ uz augšu, neļaujot gurniem noslīdēt. Atgriezieties sākuma pozīcijā, neļaujot ķermenim nokrist, sagriezties vai atslābināt stāju. Kad nākamais atkārtojums pāriet uz jaunu roku pozīciju, vispirms atiestatiet planku, lai ķermenis neizkustētos.
Izmantojiet formas norādes, lai saglabātu kustības specifiku. Turiet ķermeni vienā taisnā līnijā. Neļaujiet elkoņiem plaši izplesties. Nolaidieties kontrolēti. Turiet plecus prom no ausīm. Ja šīs norādes kļūst grūti ievērot, samaziniet amplitūdu, pretestību, ātrumu vai grūtības pakāpi.
Izmantojiet pumpēšanos "Pulkstenis" kā ķermeņa svara spiešanas kustību. Progresējiet, vispirms uzlabojot kontroli, pēc tam palielinot atkārtojumu skaitu, noturēšanas laiku, amplitūdu, tempu vai slodzi tikai tad, kad pašreizējā versija tiek izpildīta tīri.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Novietojiet rokas uz grīdas pozīcijā, ko nosaka variācija.
- Saspringstiet vēdera presi un saglabājiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm.
- Nolaidiet krūtis, elkoņiem virzoties kontrolētā leņķī.
- Apstājieties pirms pleci zaudē pozīciju.
- Spiediet atpakaļ uz augšu, neļaujot gurniem noslīdēt.
- Atiestatiet planku pirms nākamā atkārtojuma.
- Izmantojiet vieglāku variāciju, ja kontrole zūd.
Treniņu padomi
- Turiet ķermeni vienā taisnā līnijā.
- Neļaujiet elkoņiem plaši izplesties.
- Nolaidieties kontrolēti.
- Turiet plecus prom no ausīm.
- Ja nepieciešams, izmantojiet versiju uz paaugstinājuma vai uz ceļiem.
- Apstājieties pirms plaukstas locītavu vai plecu sāpēm.
- Izelpojiet spiešanas brīdī.
- Progresējiet tikai tad, kad atkārtojumi izskatās konsekventi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina pumpēšanās "Pulkstenis"?
Pumpēšanās "Pulkstenis" galvenokārt nodarbina krūšu muskuļus, tricepus, plecus un serdes muskulatūru. Stabilizatori palīdz uzturēt ķermeni izlīdzinātu kustības laikā.
Vai pumpēšanās "Pulkstenis" ir piemērota iesācējiem?
Jā. Izmantojiet vieglāku variāciju, mazāku slodzi vai mazāku amplitūdu, līdz katrs atkārtojums ir kontrolēts.
Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt?
Lielākā daļa spēka versiju labi darbojas 8 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem. Mobilitātes vingrinājumus var veikt ar lēniem atkārtojumiem vai īsām noturēšanas pauzēm.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Visizplatītākā kļūda ir sasteigšana un inerces izmantošana, nevis mērķa zonas kontrole.
Vai pumpēšanās "Pulkstenis" drīkst sāpēt?
Nē. Muskuļu piepūle vai viegla stiepšanās ir normāla, bet asas sāpes, duršana, tirpšana vai reibonis nozīmē, ka jums jāpārtrauc.
Kad man vajadzētu izmantot pumpēšanos "Pulkstenis"?
Izmantojiet to tur, kur tas atbilst mērķim: iesildīšanās un mobilitāte sākumā, spēka darbs galvenajā sesijā vai papildu darbs beigās.
Kā izvēlēties pulksteņa pozīciju?
Izvēlieties roku pozīciju, ko nosaka variācija, un saglabājiet pārējo ķermeni pēc iespējas nekustīgu, kamēr spiežat.
