Elkoņu Atvilkšana Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Treniņu paklājs

Elkoņu atvilkšana atpakaļ ir stāvus izpildāms krūškurvja atvēršanas un mobilitātes vingrinājums, kura laikā elkoņi tiek virzīti aiz ķermeņa, lai atvērtu plecu priekšējo daļu, augšējo krūškurvi un muskuļus, kas atrodas pāri krūškurvja priekšpusei. Tas izskatās pēc vienkārša stiepšanās vingrinājuma, taču detaļām ir nozīme: stabila stāja, taisna mugura un kontrolēta elkoņu kustība nosaka, vai jutīsiet patīkamu izstiepšanos vai arī slodze pāries uz muguras lejasdaļu.

Galvenais mērķis ir krūškurvis, īpaši krūšu muskuļi, ar plecu priekšējās daļas un audu, kas ierobežo plecu kustīgumu, iesaisti. Tā kā rokas tiek novietotas nedaudz aiz ķermeņa, muguras augšdaļai ir jāpaliek stabilai, kamēr krūškurvis tiek celts uz augšu. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu pirms spiešanas vingrinājumiem, pēc ilgstošas sēdēšanas vai jebkurā laikā, kad pleci šķiet sagumuši uz priekšu.

Sāciet, stāvot ar pēdām gurnu platumā un nedaudz ieliektiem ceļiem. Turiet ribas virs iegurņa, pēc tam novietojiet rokas uz gurniem vai muguras lejasdaļas, lai elkoņi varētu brīvi virzīties atpakaļ, nepiespiežot plaukstas neērtā pozīcijā. Mērķis nav izveidot lielu izliekumu mugurā. Mērķis ir kontrolēta plecu priekšējās daļas atvēršana, saglabājot kaklu taisnu un zodu vienā līmenī.

No šīs pozīcijas maigi velciet elkoņus atpakaļ un nedaudz aiz ķermeņa, līdz krūškurvis atveras. Uz brīdi ieelpojiet šajā atvērtajā pozīcijā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, strauji neraujoties uz priekšu un nepaceļot plecus uz augšu. Ja stiepšanās laikā jūtat durstošu sajūtu pleca priekšpusē, samaziniet kustības amplitūdu un turiet elkoņus zemāk; ja jūtat muguras lejasdaļas izliekšanos, samaziniet krūškurvja celšanu un sasprindziniet vēdera muskuļus, lai noturētu ribas lejā.

Elkoņu atvilkšana atpakaļ vislabāk darbojas kā īss, atkārtojams mobilitātes vingrinājums, nevis kā maksimālas piepūles noturēšana. Izmantojiet to kā daļu no iesildīšanās pirms spiešanas guļus, atspiešanās, pievilkšanās vai jebkuras sesijas, kurā pleciem ir nepieciešams brīvi kustēties. Tas ir arī praktisks veids, kā atjaunot stāju starp darbu pie galda un treniņu, jo tas māca pleciem virzīties atpakaļ, nezaudējot kontroli pār ķermeņa vidusdaļu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un nedaudz ieliektiem ceļiem.
• Novietojiet rokas uz gurniem vai muguras lejasdaļas, lai elkoņi varētu dabiski saliekties sānos.
• Turiet ribas virs iegurņa, izstiepiet kaklu un turiet zodu vienā līmenī.
• Pirms elkoņu kustināšanas maigi pavelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju.
• Virziet elkoņus aiz ķermeņa, līdz jūtat, ka krūškurvja priekšpuse un pleci atveras.
• Nedaudz paceliet krūšu kaulu, neatliecoties atpakaļ un neizvēršot ribas.
• Noturiet atvērto pozīciju un vienmērīgi elpojiet, lai izjustu stiepšanos, vai veiciet nelielas, kontrolētas kustības.
• Turiet plecus atslābinātus, prom no ausīm, un izvairieties no elkoņu piespiedu virzīšanas tālāk atpakaļ, ja stiepšanās jau ir pietiekami spēcīga.
• Kontrolēti atgriezieties neitrālā pozīcijā, pēc tam sakārtojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma vai noturēšanas.

Padomi un triki

• Turiet elkoņus pietiekami zemu, lai stiepšanās paliktu krūškurvī un plecu priekšpusē, nevis pārvērstos par muguras lejasdaļas izliekšanos.
• Ja pleci raujas uz augšu, kad velkat elkoņus atpakaļ, atbrīvojiet lāpstiņas pirms atkārtotas krūškurvja atvēršanas.
• Neliela izelpa, kad elkoņi virzās atpakaļ, palīdz novērst ribu izvēršanos un padara stiepšanos efektīvāku.
• Turiet rokas uz gurniem vai muguras lejasdaļas, ja sniegšanās tālāk aiz muguras rada plaukstu locītavu sasprindzinājumu vai liek pleciem ieņemt neērtu leņķi.
• Stiepšanās sajūtai jābūt kā ķermeņa priekšpuses atvēršanai, nevis kā locītavas saspiešanai pleca augšdaļā.
• Pietiek ar nelielām kustībām; neraujiet elkoņus tālāk atpakaļ tikai tāpēc, lai palielinātu amplitūdu.
• Ja daudz sēžat, šis vingrinājums darbojas labāk, ja vispirms piecelieties taisni un sakārtojat iegurni, nevis sākat no sagumušas pozas.
• Pirms spiešanas guļus vai atspiešanās izmantojiet īsāku noturēšanas laiku, lai pleci justos atvērti, nezaudējot sasprindzinājumu muguras augšdaļā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina Elkoņu atvilkšana atpakaļ?

Tas galvenokārt atver krūškurvi, īpaši krūšu muskuļus, vienlaikus izstiepjot plecu priekšējo daļu un audus pāri pleca priekšpusei.

Vai Elkoņu atvilkšana atpakaļ jājūt krūškurvī vai plecos?

To vajadzētu just galvenokārt krūškurvī un plecu priekšpusē. Ja sajūta pāriet uz kaklu vai kļūst par asu pleca saspiešanu, samaziniet elkoņu kustības amplitūdu.

Cik tālu atpakaļ jāvirza elkoņi vingrinājumā Elkoņu atvilkšana atpakaļ?

Tikai tik tālu, cik spējat saglabāt ribas stabilas un plecus nolaistus. Elkoņiem jāvirzās aiz ķermeņa, bet ne tik tālu, lai muguras lejasdaļa izliektos vai pleca priekšpuse justos saspiesta.

Vai iesācēji var veikt Elkoņu atvilkšanu atpakaļ?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas neliela amplitūda, rokas turot uz gurniem un veicot īsu pauzi, nevis agresīvi raujot plecus.

Kur jāatrodas rokām vingrinājuma Elkoņu atvilkšana atpakaļ laikā?

Rokas var atpūsties uz gurniem vai muguras lejasdaļas. Šāda pozīcija ļauj elkoņiem virzīties atpakaļ, nepiespiežot plaukstas neērtā leņķī.

Kāda ir lielākā kļūda vingrinājumā Elkoņu atvilkšana atpakaļ?

Visbiežākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana muguras lejasdaļas izliekumā. Turiet ribas lejā un ļaujiet atvēršanai notikt caur krūškurvi un pleciem.

Kad Elkoņu atvilkšana atpakaļ ir noderīga?

Tas ir noderīgi pirms spiešanas sesijām, pēc ilgstošas sēdēšanas vai jebkurā laikā, kad pleci šķiet sagumuši uz priekšu un krūškurvja priekšpusei ir nepieciešams atvērties.

Vai Elkoņu atvilkšanai atpakaļ jābūt statiskai vai kustīgai?

Der abi varianti, taču kustība parasti ir vislabākā kā īsa noturēšana vai dažas nelielas, kontrolētas kustības, nevis liela šūpošanās.