Vēderpreses Vingrinājums Ar Gurnu Pacelšanu
Vēderpreses vingrinājums ar gurnu pacelšanu ir uz grīdas izpildāms pamata muskulatūras vingrinājums, kas apvieno īsu vēderpreses saritināšanos ar nelielu gurnu pacelšanu. Jūs sākat guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām uz grīdas un rokām, kas viegli atbalsta galvu. No šīs pozīcijas krūškurvis saritinās virzienā uz iegurni, kamēr gurni tiek pacelti tieši tik daudz, lai radītu spēcīgāku vēdera muskuļu kontrakciju, nepārvēršot kustību pilnā tiltiņā.
Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz vēdera taisno muskuli, ar slīpo vēdera muskuļu un dziļās muskulatūras palīdzību, lai kontrolētu krūškurvja stāvokli un iegurņa slīpumu. Gurnu locītavu saliecēji un sēžas muskuļi palīdz pacelšanas laikā, taču atkārtojumam joprojām jābūt sajūtam kā vēdera muskuļu saritināšanās ar koordinētu iegurņa ievilkšanu, nevis kā kāju atgrūšanās. Tā kā sviras plecs ir īss, svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja pēdas atrodas pārāk tālu vai muguras lejasdaļa izliecas, kustība pāriet no vēdera muskuļiem uz gurniem un mugurkaulu.
Pareiza izpilde sākas ar rumpja sasprindzināšanu, viegli piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas un turot elkoņus atvērtus, lai galva netiktu rauta uz priekšu. Izelpojot, paceliet plecus par dažiem centimetriem un pēc tam ievilkt iegurni, lai nedaudz paceltu gurnus no grīdas. Augšējā pozīcija ir kompakta un kontrolēta, ar uz leju vērstu krūškurvi un atslābinātu kaklu. Nolaidieties tādā pašā secībā, ļaujot gurniem nolaisties pirms pleciem, ja nepieciešams.
Vēderpreses vingrinājums ar gurnu pacelšanu ir noderīgs, ja vēlaties vienkāršu ķermeņa svara vingrinājumu pamata muskulatūrai, kas vienlaikus trenē mugurkaula fleksiju un iegurņa kontroli. Tas labi iederas iesildīšanās programmās, pamata muskulatūras apļos un vēdera preses noslēguma vingrinājumos, īpaši cilvēkiem, kuriem jāiemācās saritināt rumpi, nepārmērīgi izmantojot impulsu. Saglabājiet kustību amplitūdu nesāpīgu un pārtrauciet sēriju, ja kakls sāk pārņemt slodzi vai ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, gurniem ceļoties uz augšu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēdām plakaniski uz grīdas un aptuveni gurnu platumā.
- Novietojiet rokas viegli aiz galvas vai pie deniņiem un turiet elkoņus atvērtus.
- Izelpojiet, nedaudz pievelciet zodu un viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.
- Paceliet lāpstiņas par dažiem centimetriem no grīdas, neraujot kaklu.
- Saglabājot saritināto pozīciju, ievilkt iegurni un paceliet gurnus tikai par dažiem centimetriem.
- Saglabājiet kustību kompaktu, lai krūškurvis virzītos uz iegurni, nevis rumpis šūpotos uz priekšu.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, kamēr vēdera muskuļi paliek saspringti un kakls atslābināts.
- Lēnām nolaidiet gurnus un plecus atpakaļ uz grīdas, pēc tam izlīdziniet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Turiet rokas viegli aiz galvas; tās ir paredzētas atbalstam, nevis kakla raušanai uz priekšu.
- Domājiet par krūškurvja saritināšanu virzienā uz iegurni, pēc tam pievienojot nelielu gurnu pacelšanu.
- Šeit ir pareiza īsa kustību amplitūda; augšējā punktā jābūt sajūtai kā spēcīgai ievilkšanai, nevis lielam tiltiņam.
- Spiediet caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai kājas palīdzētu stabilizēt, nevis pārņemtu slodzi.
- Izelpojiet, kad pleci un gurni ceļas, lai palīdzētu novērst krūškurvja izplešanos.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, pārvietojiet pēdas nedaudz tuvāk gurniem un saīsiniet atkārtojumu.
- Turiet elkoņus plati, lai krūškurvis paliktu atvērts, kamēr zods paliek nedaudz pievilkts.
- Nolaidieties pietiekami lēni, lai katrs atkārtojums sāktos no kontrolēta kontakta ar grīdu, nevis kritiena.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē vēderpreses vingrinājums ar gurnu pacelšanu?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, ar slīpo vēdera muskuļu un dziļās muskulatūras palīdzību. Gurnu locītavu saliecēji un sēžas muskuļi palīdz nelielās pacelšanas laikā, taču vēdera muskuļiem jābūt kustības dzinējspēkam.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien saglabājat nelielu kustību amplitūdu un izvairāties no kakla raušanas. Iesācējiem vislabāk padodas lēni atkārtojumi bez papildu svara.
Kur jāatrodas pēdām šī vingrinājuma laikā?
Turiet pēdas plakaniski uz grīdas un aptuveni gurnu platumā, ar papēžiem pietiekami tuvu, lai varētu piespiest grīdu, neizliecot muguras lejasdaļu.
Vai augšējā punktā gurni jāpaceļ augstu?
Nē. Gurnu pacelšanai jābūt nelielai un kontrolētai, tieši tik daudz, lai pievienotu spēcīgu iegurņa ievilkšanu, nepārvēršot atkārtojumu tiltiņā.
Vai pleciem jāceļas nost no grīdas?
Jā, bet tikai tik daudz, lai atrautu lāpstiņas. Ja jūs sēžat pilnībā augšā, kustība ir kļuvusi par citu vingrinājumu.
Kāpēc kakls vai augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi?
Tas parasti nozīmē, ka rokas velk pārāk stipri vai zods ir pārāk pievilkts. Turiet rokas viegli un ļaujiet krūškurvim virzīties uz iegurni.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Palēniniet nolaišanās fāzi, uz brīdi aizturiet augšējo pozīciju vai palieliniet atkārtojumu skaitu pirms papildu svara pievienošanas. Saglabājiet to pašu kompakto amplitūdu, lai grūtākā versija joprojām izskatītos pēc tā paša vingrinājuma.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Impulsa izmantošana, šūpojot rumpi vai metot gurnus pārāk augstu. Atkārtojumam jāpaliek kompaktam, vienmērīgam un kontrolētam no sākuma līdz beigām.
