Atspiedieni Uz Paaugstinājuma Ar Lēcienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni uz paaugstinājuma ar lēcienu ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas nodarbina krūšu muskuļus, tricepsus, plecu priekšējo daļu un serdi, vienlaikus samazinot ķermeņa svaru, kas jāpaceļ, salīdzinot ar atspiedieniem no grīdas. Mazajā attēlā redzams, ka rokas ir atbalstītas uz izturīga sola vai kastes, kas saīsina kustību un atvieglo apakšējās pozīcijas kontroli. Šis iekārtojums ir svarīgs: ja augstums, roku novietojums vai ķermeņa līnija ir nepareiza, vingrinājums pārvēršas par nekontrolētu plecu raustīšanu, nevis tīru atspiedienu.

Galvenais treniņa efekts rodas, atspiežot ķermeni prom no atbalsta ar stingru rumpi un kontrolētu plecu trajektoriju. Krūšu muskuļi visvairāk strādā kustības pirmajā pusē, tricepsi pabeidz atspiedienu, bet pleci palīdz virzīt spēka līniju. Pliometriskajā versijā, ko norāda nosaukums, kustībai jābūt asai un eksplozīvai, nevis lēnai. Jūs cenšaties attīstīt jaudu, nevis nogurdināt muskuļus ar lēniem, atsperīgiem atkārtojumiem.

Novietojiet rokas uz sola nedaudz platāk par plecu platumu, novietojiet plecus virs plaukstu locītavām un ejiet ar kājām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Nolaidiet krūtis pret sola priekšējo malu, elkoņus nedaudz pavēršot atpakaļ, pēc tam spēcīgi atspiedieties no atbalsta tik ātri, cik vien iespējams, nezaudējot rumpja stabilitāti. Ja izpildāt versiju ar lēcienu, ļaujiet rokām uz mirkli atrauties no sola un piezemējieties mīksti ar saliektiem elkoņiem.

Šis vingrinājums vislabāk noder kā uz jaudu vērsts palīgvingrinājums ķermeņa augšdaļai, kondīcijas treniņš vai kā sagatavošanās grūtākiem pliometriskiem atspiedieniem. Tas ir noderīgs arī tad, ja atspiedieni no grīdas ir pārāk grūti, bet joprojām vēlaties izpildīt atspiedienu kustību, kas prasa ātrumu un kontroli. Saglabājiet kustību plūstošu, piezemējieties klusi un pārtrauciet sēriju, tiklīdz gurni sāk nolaisties, pleci sāk raustīties vai plaukstu locītavas sāk pārņemt slodzi.

Norādījumi

• Novietojiet rokas uz izturīga sola vai kastes aptuveni plecu platumā un ejiet ar kājām atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Novietojiet plaukstu locītavas zem pleciem, turiet kājas aptuveni gurnu platumā un sasprindziniet sēžamvietas muskuļus, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrālā stāvoklī.
• Pirms katra atkārtojuma sasprindziniet vēdera presi, lai krūtis, gurni un galva kustētos kā viens vesels.
• Nolaidiet krūtis pret sola priekšējo malu, nedaudz saliecot elkoņus atpakaļ, nevis vēršot tos uz sāniem.
• Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un ļaujiet lāpstiņām dabiski kustēties nolaišanās laikā.
• Sasniedziet apakšējo punktu kontrolēti, paliekot pietiekami augstu, lai pleci paliktu stabili un rokas būtu pilnībā atbalstītas.
• Atspiedieties no sola eksplozīvi; versijā ar lēcienu ļaujiet rokām uz mirkli atrauties no atbalsta un pēc tam mīksti piezemēties.
• Piezemējieties ar mīkstiem elkoņiem, atjaunojiet rumpja stabilitāti un atkārtojiet kustību bez lēkāšanas vai ķermeņa grozīšanas.

Padomi un triki

• Izvēlieties sola augstumu, kas ļauj saglabāt taisnu ķermeņa līniju; ja atbalsts ir pārāk augsts, atspiediens kļūst neērts un nestabils.
• Izmantojiet plaukstas pamatni uz sola malas, lai plaukstas locītava paliktu taisna, nevis ielocītos uz pirkstiem.
• Domājiet par krūšu virzīšanu uz sola malu, nevis galvas virzīšanu uz grīdu, lai kakls neizvirzītos uz priekšu.
• Turiet elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni; plašs elkoņu novietojums parasti rada diskomfortu plecos.
• Ja mērķis ir jauda, pārtrauciet sēriju, kad atspiediena ātrums samazinās vai roku atrāviens kļūst nekontrolēts.
• Klusa piezemēšanās liecina par kontrolētu spēku; skaļi sitieni parasti nozīmē, ka jūs nekontrolēti krītat kustībā.
• Zemāks paaugstinājums padara vingrinājumu grūtāku, taču samaziniet augstumu tikai tad, kad spējat saglabāt pareizu ķermeņa līniju un roku trajektoriju.
• Ja plaukstu locītavas sagādā diskomfortu, izmēģiniet atspiedienu rokturus vai nedaudz mīkstāku virsmu, pirms atsakāties no šīs kustības.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus nodarbina atspiedieni uz paaugstinājuma ar lēcienu?

Tas galvenokārt nodarbina krūšu muskuļus, tricepsus, plecu priekšējo daļu, priekšējo zāģzobaino muskuli un serdi. Paaugstināts roku novietojums nedaudz samazina slodzi, taču rumpim joprojām jāpaliek stingram.

Kā pareizi novietot rokas uz sola?

Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu tā, lai plaukstu pamatnes atrastos pie sola malas. Turiet plaukstu locītavas zem pleciem, lai atspiediena līnija būtu taisna.

Vai tas ir vieglāk nekā atspiedieni no grīdas?

Parasti jā, jo paaugstinājums saīsina sviru un samazina ķermeņa svaru, kas jāpaceļ. Eksplozīvā versija joprojām var būt prasīga, ja cenšaties kustēties ātri un piezemēties mīksti.

Kāda ir lielākā kļūda attiecībā uz paaugstinājumu un piezemēšanos?

Gurnu nolaišanās nolaišanās fāzē vai roku triekšana pret atbalstu atspiediena laikā. Abas kļūdas parasti nozīmē, ka ķermenis ir zaudējis stabilitāti.

Vai kājām jāpaliek uz grīdas?

Parastajā versijā uz paaugstinājuma – jā. Jūsu kājas paliek uz grīdas, kamēr rokas atspiežas pret paaugstinājumu un ķermenis kustas kā viena stingra līnija.

Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?

Pazeminiet atbalstu, pievienojiet skaidru roku atraušanos augšējā punktā vai palēniniet nolaišanos, saglabājot taisnu ķermeņa līniju. Nepadariet vingrinājumu grūtāku, saīsinot kustības amplitūdu.

Vai varu izpildīt šo vingrinājumu, ja sāp plaukstu locītavas?

Dažreiz jā, bet sāciet ar zemāku paaugstinājumu, pārnesiet lielāku svaru uz plaukstas pamatni vai izmantojiet atspiedienu rokturus. Ja sāpes nepāriet, vispirms pārejiet uz parastiem atspiedieniem uz paaugstinājuma.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Izmantojiet īsas, asas sērijas pa 3 līdz 8 atkārtojumiem eksplozīvajai versijai vai nedaudz garākas sērijas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem, ja izpildāt to kā kontrolētu atspiedienu vingrinājumu.