Lēciens No Pietupiena, 2. Versija
Lēciens no pietupiena, 2. versija, ir ķermeņa svara spēka vingrinājums, kas apvieno dziļu pietupienu ar eksplozīvu vertikālu lēcienu. Attēlā redzama stalta, sportiska stāja augšējā punktā un kompakts, sagatavots pietupiens pirms atspēriena, rokas turot krūšu priekšā, lai palīdzētu saglabāt ķermeņa augšdaļas stabilitāti. Šis roku novietojums ir svarīgs, jo tas samazina roku vēzienu un liek kājām veikt darbu, nevis paļauties uz impulsu.
Šī kustība visvairāk noslogo augšstilbus un gurnus, vienlaikus liekot ikriem, vēdera presei un mugurkaula stabilizatoriem saglabāt ķermeņa līdzsvaru ātras virziena maiņas laikā. Praksē šis vingrinājums trenē spēka attīstību, piezemēšanās kontroli un atkārtojamu ķermeņa lejasdaļas ritmu. Tas ir noderīgs, ja vēlaties vienkāršu ķermeņa svara vingrinājumu, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus pieprasot precīzu tehniku.
Sagatavošanās pozīcijai jābūt elastīgai, bet stabilai. Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā, nolaidieties pietupienā, līdz gurni ir sagatavoti, un turiet krūtis paceltas, ceļgaliem virzoties vienā līnijā ar pēdām. Lēciens sākas no kontrolētas iedziļināšanās, nevis sabrukuma. Ja ķermeņa augšdaļa noliecas uz priekšu vai papēži atraujas pārāk agri, lēciens kļūst trokšņains un nestabils, nevis spēcīgs.
Katras atkārtojuma augšējā punktā atspērienu veiciet ar visu pēdu, iztaisnojiet gurnus un ceļgalus, un atstājiet grīdu ar pietiekamu spēku, lai saglabātu līdzsvaru. Piezemējieties mīksti uz pēdas vidusdaļas, pēc tam ļaujiet ceļgaliem un gurniem nekavējoties ieliekties, lai absorbētu spēku un atgrieztos nākamajā pietupienā. Mērķis nav pēc iespējas augstāks lēciens; mērķis ir tīrs, atkārtojams cikls: sagatavošanās, atspēriens, piezemēšanās un atiestatīšana.
Lēciens no pietupiena, 2. versija, labi darbojas kondicionēšanas treniņos, sportiskos iesildīšanās vingrinājumos vai kāju treniņos, kur vēlaties ķermeņa svara vingrinājumu, kas izaicina spēku bez aprīkojuma. Tā kā kustība ir ātra, tā atalgo atturību: pārtrauciet sēriju, tiklīdz pasliktinās piezemēšanās kvalitāte, ceļgali sāk vērsties uz iekšu vai lēciena augstums sāk rasties no impulsa, nevis no kājām. Iesācēji to var izmantot, ja saglabā mērenu amplitūdu un klusu piezemēšanos; pieredzējušāki sportisti to var izmantot, lai uzlabotu eksplozivitāti un ķermeņa lejasdaļas koordināciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām aptuveni plecu platumā un turiet rokas kopā krūšu priekšā.
- Nolaidieties kontrolētā pietupienā, virzot gurnus atpakaļ un saliecot ceļus, līdz esat gatavs lēcienam.
- Turiet krūtis paceltas un papēžus pie zemes, ceļgaliem virzoties vienā līnijā ar pēdām.
- Spēcīgi atspērieties ar pēdas vidusdaļu un iztaisnojiet gurnus, ceļus un potītes, lai lēktu taisni uz augšu.
- Turiet rokas tuvu krūtīm, lai ķermeņa augšdaļa atspēriena laikā paliktu mierīga un līdzsvarota.
- Piezemējieties mīksti uz pēdu spilventiņiem vai pēdas vidusdaļas, pēc tam ļaujiet ceļiem un gurniem ieliekties, lai absorbētu triecienu.
- Nekavējoties atgriezieties nākamajā pietupienā ar kontroli, nevis stāviet stīvi starp atkārtojumiem.
- Ieelpojiet, nolaižoties, un izelpojiet, kad eksplozīvi virzāties augšup.
- Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst skaļa, ceļgali vēršas uz iekšu vai ķermeņa augšdaļa sasveras uz priekšu.
Padomi un triki
- Izmantojiet tādu pietupiena dziļumu, no kura varat atspērties, nezaudējot kontaktu ar papēžiem vai krūšu pozīciju.
- Turiet rokas pie krūšu kaula, lai novērstu nekontrolētu roku vēzienu, kas var izjaukt lēcienu.
- Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis par stiepšanos uz augšu ar pleciem.
- Piezemējieties klusi; skaļa piezemēšanās parasti nozīmē, ka krītat pārāk smagi vai neizmantojat ceļu un gurnu ieliekšanos.
- Ļaujiet ceļgaliem virzīties pāri pēdām, ja vien tie paliek vienā līnijā ar pēdām, nevis sabrūk uz iekšu.
- Izvēlieties lēciena augstumu, ko varat atkārtot katrā reizē, nevis maksimālu piepūli, kas izjūk pēc pirmajiem lēcieniem.
- Ja papēži atraujas pirms atspēriena, samaziniet iedziļināšanos un koncentrējieties uz gurnu un pēdas vidusdaļas noslogošanu.
- Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un skatienu uz priekšu, lai ķermeņa augšdaļa paliktu virs gurniem.
- Pārtrauciet sēriju, kad piezemēšanās kļūst stīva, jo noguruši lēcieni no pietupiena kļūst par locītavu slodzes vingrinājumu, nevis spēka vingrinājumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē lēciens no pietupiena, 2. versija?
Tas galvenokārt trenē augšstilbus un gurnus, īpaši sēžas muskuļus un četrgalvainos muskuļus, savukārt ikri un vēdera prese palīdz stabilizēt katru piezemēšanos.
Kāpēc rokas tiek turētas krūšu priekšā?
Šī pozīcija saglabā ķermeņa augšdaļu mierīgu un samazina impulsu, kas liek kājām radīt lielāko daļu spēka.
Cik zemu man vajadzētu pietupties pirms lēciena?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, vienlaikus saglabājot krūtis paceltas, papēžus pie zemes un ceļgalus kontrolētus virs pēdām.
Vai man vajadzētu piezemēties uz papēžiem vai pirkstgaliem?
Piezemējieties uz pēdas vidusdaļas vai pēdu spilventiņiem un ļaujiet papēžiem nolaisties, kad ceļi un gurni absorbē spēku.
Vai lēciens no pietupiena, 2. versija, ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja lēciens ir neliels, pietupiena dziļums kontrolēts, un piezemēšanās ir klusa un stabila.
Kāda ir lielākā tehniskā kļūda?
Visizplatītākā problēma ir atkārtojuma pārvēršana par noliekšanos uz priekšu vai nekontrolētu lēcienu, nevis vertikālu lēcienu no sagatavota pietupiena.
Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt?
Izmantojiet nelielu vai mērenu atkārtojumu skaitu un pārtrauciet pirms lēciena augstuma vai piezemēšanās kvalitātes pasliktināšanās.
Vai es varu to izmantot kondicionēšanas treniņos?
Jā, tas labi iederas sportiskos iesildīšanās vingrinājumos vai kondicionēšanas treniņos, kad vēlaties attīstīt ķermeņa svara spēku un paaugstināt sirdsdarbības ātrumu.
