Kettlebela Spiešana Virs Galvas Ar Abām Rokām

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Kettlebela spiešana virs galvas ar abām rokām ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas vērsts uz stingru plecu spēku un ķermeņa augšdaļas kontroli. Turot pa kettlebelam katrā rokā, jūs spiežat abus svarus no plecu augstuma līdz pilnīgai roku iztaisnošanai, neizmantojot kāju palīdzību, kas ļauj koncentrēties uz deltveida muskuļiem, tricepsiem un muguras augšdaļu, nevis uz impulsu.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties prasīgāku plecu spiešanu nekā ar trenažieri vai hantelēm, jo kettlebela forma izaicina plaukstas locītavas pozīciju, plecu stabilitāti un satvēriena kontroli. Svari atrodas nedaudz ārpus apakšdelmiem, tāpēc svarīga ir pareiza sākuma pozīcija: ja plaukstas locītavas ieliecas vai elkoņi pavirzās pārāk tālu uz āru, vingrinājumu kļūst grūtāk stabilizēt un spiešanas trajektorija kļūst neprecīza.

Labākā sagatavošanās sākas ar līdzsvarotu stāju, ribām novietotām virs iegurņa un abiem kettlebeliem plecu augstumā. Elkoņiem jāatrodas tieši ķermeņa priekšā, apakšdelmiem jābūt gandrīz vertikāliem, bet plaukstu locītavām taisnām, lai svars balstītos uz rokām, nevis atliektos atpakaļ. Šāds izvietojums nodrošina spēcīgāku sākumu un samazina vēlmi atliekties atpakaļ, kad svari kļūst smagāki.

Spiežot, virziet abus kettlebelus uz augšu pa vienmērīgu līniju, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs galvas un bicepsi atrodas pie ausīm. Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai svari varētu virzīties gar seju, neaizķerot to, pēc tam kontrolēti nolaidiet tos atpakaļ sākuma pozīcijā. Atkārtojumam jābūt kā kontrolētai vertikālai spiešanai, nevis ķermeņa šūpošanai, un ķermeņa augšdaļai jāpaliek pietiekami nekustīgai, lai darbu veiktu pleci.

Kettlebela spiešana virs galvas ar abām rokām labi iederas ķermeņa augšdaļas spēka treniņos, uz pleciem vērstos treniņos vai kā papildu vingrinājums pēc lielākiem bāzes vingrinājumiem. Tas var būt noderīgs arī sportistiem un iesācējiem, kuri mācās spiest virs galvas, vienlaikus saglabājot stingru ķermeņa vidusdaļu un pareizu lāpstiņu kustību. Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj pabeigt katru atkārtojumu tādā pašā sākuma pozīcijā, kādā sākāt, un pārtrauciet sēriju, ja jums nākas atliekties atpakaļ, raustīt plecus vai zaudēt spiešanas trajektoriju.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet pa vienam kettlebelam katrā rokā plecu augstumā.
• Novietojiet katru plaukstas locītavu virs elkoņa, turiet apakšdelmus gandrīz vertikāli un ļaujiet svariem atpūsties tieši ārpus pleciem.
• Saspringstiet sēžamvietas un vēdera muskuļus, lai ķermeņa augšdaļa paliktu taisna, nevis atliektos atpakaļ pirms spiešanas sākuma.
• Ieelpojiet, tad spiediet abus kettlebelus taisni virs galvas pa vienmērīgu līniju, neizmantojot kāju palīdzību.
• Turiet svarus tuvu savam redzeslokam, kad tie virzās gar seju, un nedaudz atvirziet galvu atpakaļ tikai tad, ja tas ir nepieciešams.
• Pabeidziet ar pilnībā iztaisnotām rokām, bicepsiem pie ausīm un svariem, kas līdzsvaroti virs pēdu vidusdaļas.
• Kontrolēti nolaidiet kettlebelus atpakaļ plecu augstumā, turot elkoņus zem plaukstām.
• Atjaunojiet elpošanu un stāju pirms nākamā atkārtojuma vai droši atkāpieties pēc pēdējā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Turiet kettlebelus sākuma pozīcijā uz apakšdelmu ārpuses, neļaujot plaukstu locītavām izliekties atpakaļ.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, kad svari atstāj plecus, samaziniet svaru un pabeidziet atkārtojumu ar nolaistām ribām.
• Spiediet abas rokas ar vienādu ātrumu, lai viens svars neapsteigtu otru un negrieztu ķermeņa augšdaļu.
• Sākumā ļaujiet elkoņiem atrasties nedaudz ķermeņa priekšā; izplesti elkoņi parasti apgrūtina spiešanas pirmo posmu.
• Nedaudz pievelciet zodu, kad svari virzās gar seju, pēc tam atgrieziet galvu zem svariem, kad rokas ir iztaisnotas.
• Neraustiet plecus, lai atvieglotu atkārtojumu; pleciem jāpaliek kontrolētiem, līdz rokas ir gandrīz pilnībā iztaisnotas virs galvas.
• Lēnāka nolaišanas fāze parasti labāk atklāj vājās vietas plecos un muguras augšdaļā nekā strauja atgriešanās sākuma pozīcijā.
• Izvēlieties kettlebelus, kurus varat stabilizēt virs galvas, neļaujot rokturiem pagriezt plaukstas uz iekšu augšējā punktā.
• Ja viena puse pabeidz ātrāk, pārtrauciet sēriju un izlīdziniet nākamo atkārtojumu, nevis ļaujiet spēcīgākajai rokai pārņemt vadību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē kettlebela spiešana virs galvas ar abām rokām?

Tas galvenokārt trenē plecus, īpaši deltveida muskuļus, ar papildu iesaisti tricepsiem, muguras augšdaļai un trapecveida muskuļiem, stabilizējot svarus virs galvas.

Ar ko kettlebela spiešana virs galvas atšķiras no grūšanas (push press)?

Šī versija ir stingra (strict), tāpēc kājas nepalīdz virzīt svaru uz augšu. Spiešanai jānotiek tikai ar plecu un roku palīdzību, kamēr ķermeņa vidusdaļa paliek stingra.

Kur jāatrodas kettlebeliem pirms spiešanas?

Tiem jāatrodas plecu augstumā ar apakšdelmiem gandrīz vertikāli un plaukstu locītavām virs elkoņiem. Šī pozīcija nodrošina visprecīzāko sākumu.

Kāpēc manas apakšējās ribas izvirzās uz āru, kad spiežu virs galvas?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels vai arī ķermeņa vidusdaļa nav pietiekami nostiprināta pirms spiešanas sākuma. Samaziniet svaru un turiet ribas nolaistas, kamēr svari virzās uz augšu.

Vai iesācēji var veikt kettlebela spiešanu virs galvas ar abām rokām?

Jā, ja viņi sāk ar mazāku svaru un spēj noturēt stabilu sākuma pozīciju bez atliekšanās atpakaļ. Pareiza pozīcija virs galvas ir svarīgāka par svaru.

Vai kettlebeliem jāvirzās taisni uz augšu vai nedaudz apkārt galvai?

Tiem jāvirzās galvenokārt taisni uz augšu, ar tik lielu galvas kustību, cik nepieciešams, lai svari netraucētu sejai. Izvairieties no spiešanas uz priekšu pa loku.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir ķermeņa šūpošana vai atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Ja ķermeņa augšdaļa daudz kustas, svari, visticamāk, ir pārāk smagi.

Vai kettlebela spiešana virs galvas ar abām rokām ir labs papildu vingrinājums pēc smagākiem treniņiem?

Jā, tas labi darbojas pēc pietupieniem, vilkmes vai krūšu muskuļu treniņa, kad vēlaties mērķtiecīgi trenēt plecu spēku bez nepieciešamības pēc sarežģītas sagatavošanās.