Plecu Spiešana Ar Vienu Roku, Tupot Uz Viena Ceļa Ar Giru

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Svarbumba

Plecu spiešana ar vienu roku, tupot uz viena ceļa ar giru, ir spiešana virs galvas pussēdus stāvoklī, kas attīsta plecu spēku, vienlaikus liekot rumpim saglabāt vertikālu un stabilu pozīciju. Tā kā viens celis atrodas uz grīdas, jūs nevarat paļauties uz kāju atspērienu vai spēcīgu atliekšanos atpakaļ, lai paceltu giru. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu sportistiem, kuri vēlas uzlabot spiešanas tehniku, labāku ribu kontroli un ciešāku saikni starp pleciem un ķermeņa centru.

Galveno darbu veic deltveida muskuļi, tricepsi pabeidz spiešanas kustību, bet muguras augšdaļa palīdz saglabāt pleca stabilitāti, girai virzoties virs galvas. Pozīcija uz viena ceļa arī liek serdes muskuļiem un sēžas muskuļiem saglabāt stabilitāti, lai iegurnis nesašķiebtos un negrieztos slodzes ietekmē. Praksē tas nozīmē, ka vingrinājums var ļoti ātri atklāt asimetriju starp ķermeņa pusēm, kas ir viens no iemesliem, kāpēc tas ir populārs papildu vingrinājums un iesildīšanās pirms treniņiem ar svaru spiešanu virs galvas.

Novietojiet giru sākuma pozīcijā pie pleca pirms pirmās atkārtojuma reizes tā, lai apakšdelms būtu vertikāls un plaukstas locītava neitrāla, nevis atliekta atpakaļ. Novietojiet ribas virs iegurņa, sasprindziniet tās puses sēžas muskuli, uz kuras ceļa balstāties, un turiet priekšējo pēdu plakaniski uz zemes, lai ķermenis neslīdētu uz priekšu, kad sākat spiešanu. Jo labāka ir sākuma pozīcija, jo mazāk rumpim būs jākompensē kustība, kad gira atstāj plecu.

Spiediet giru vienmērīgā līnijā, līdz roka ir taisna un bicepss atrodas tuvu ausij, pēc tam kontrolēti nolaidiet to atpakaļ sākuma pozīcijā. Pareizi izpildītam atkārtojumam jārada sajūta, ka plecs virza giru, kamēr rumpis paliek taisns un nekustīgs, nevis tā, it kā ķermenis mestu svaru uz augšu. Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un atjaunojiet sākuma pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, nevis uzreiz turpiniet kustību.

Plecu spiešana ar vienu roku, tupot uz viena ceļa ar giru, labi darbojas kā spēka papildinājums, plecu stabilitātes vingrinājums vai kontrolēta vienpusēja spiešana ķermeņa augšdaļas treniņos. Tā var būt arī noderīga variācija iesācējiem, kuri apgūst spiešanu virs galvas, jo pozīcija uz ceļa novērš lielu daļu inerces un ļauj vieglāk pamanīt kļūdas. Izmantojiet mērenu slodzi, pārtrauciet sēriju, ja sākat liekties prom no giras, un izmantojiet šo kustību, lai attīstītu atkārtojamu kontroli virs galvas, nevis dzenoties pēc pēc iespējas lielāka svara.

Norādījumi

• Ieņemiet pussēdus stāvokli ar vienu celi uz grīdas, otru pēdu novietojot priekšā un turot rumpi taisnu.
• Turiet giru vienā rokā pleca augstumā ar vertikālu apakšdelmu un giru atbalstītu sākuma pozīcijā.
• Izlīdziniet gurnus un ribas uz priekšu, pēc tam sasprindziniet tās puses sēžas muskuli, uz kuras ceļa balstāties, lai muguras lejasdaļa paliktu neitrāla.
• Sasprindziniet vēdera presi un turiet brīvo roku uz gurna vai izstieptu sānis līdzsvaram, negriežot rumpi.
• Spiediet giru virs galvas vienmērīgā līnijā, līdz elkonis ir pilnībā iztaisnots un bicepss atrodas tuvu ausij.
• Neļaujiet plecam celties uz augšu, kad gira šķērso pieri, un izvairieties no liekšanās prom no strādājošās rokas.
• Lēnām nolaidiet giru atpakaļ pie pleca, ļaujot elkonim atgriezties zem plaukstas locītavas, nevis virzīties uz priekšu.
• Atjaunojiet sākuma pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pirms maināt puses.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa izliecas, kad gira atstāj plecu, spēcīgāk sasprindziniet sēžas muskuli un atvirziet ribas atpakaļ virs iegurņa.
• Turiet giru dziļi plaukstā, neļaujot tai ripot uz pirkstgaliem, īpaši sākuma pozīcijā.
• Taisnai plaukstas locītavai un apakšdelmam jāizskatās gandrīz taisniem no elkoņa līdz dūrei; ja plaukstas locītava atliecas atpakaļ, slodze, visticamāk, ir pārāk liela.
• Spiediet nedaudz uz aizmuguri, lai gira beigās atrastos virs pleca, nevis sejas priekšā.
• Brīvo roku var turēt uz gurna, lai sajustu rotāciju; ja rumpis griežas, slodze pārāk tālu attālinās no jūsu kontroles.
• Izmantojiet īsu pauzi sākuma pozīcijā, lai novērstu atsitienu un katru atkārtojumu sāktu no miera stāvokļa.
• Pārtrauciet sēriju, kad gira sāk virzīties virs galvas nepareizā trajektorijā vai jums ir jāliecas prom no tās, lai pabeigtu spiešanu.
• Pozīcija uz viena ceļa padara asimetrijas acīmredzamas, tāpēc sāciet ar vājāko pusi un pielāgojiet stiprāko pusi tādam pašam atkārtojumu kvalitātes līmenim.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē plecu spiešana ar vienu roku, tupot uz viena ceļa ar giru?

Tas galvenokārt trenē plecus, īpaši deltveida muskuļus, bet tricepsi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt un pabeigt katru atkārtojumu.

Kāpēc izmantot pussēdus stāvokli plecu spiešanai ar vienu roku ar giru?

Pussēdus stāvoklis samazina kāju atspērienu un atvieglo ribu un iegurņa saglabāšanu vienā līnijā spiešanas laikā virs galvas.

Kuram celim jābūt uz grīdas?

Var izmantot jebkuru pusi, taču galvenais ir turēt vienu celi uz zemes, otru pēdu plakaniski un rumpi taisnu bez pagriezieniem.

Kā girai jāatrodas pirms spiešanas?

Sāciet ar giru sākuma pozīcijā pleca augstumā, apakšdelmu vertikāli, plaukstas locītavu neitrāli un rokturi droši novietotu plaukstā.

Vai plecu spiešana ar vienu roku, tupot uz viena ceļa ar giru, ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu rumpi nekustīgu. Pozīciju uz ceļa bieži ir vieglāk apgūt nekā spiešanu stāvus, jo tā ierobežo inerci.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Atliekšanās atpakaļ vai rumpja pagriešana, lai palīdzētu girai nokļūt virs galvas, ir lielākā problēma. Turiet ribas lejā un spiediet ar plecu.

Cik smagu svaru izvēlēties plecu spiešanai ar vienu roku ar giru?

Izvēlieties svaru, kuru varat izspiest vienmērīgi, nepieļaujot plaukstas locītavas saliekšanos, plecu raustīšanu vai izteiktu muguras lejasdaļas izliekšanos.

Vai varu izmantot hanteli giras vietā?

Jā, hanteli var veiksmīgi izmantot, ja vēlaties līdzīgu spiešanu virs galvas ar vienu roku, lai gan giras sākuma pozīcija sniedz vairāk atgriezeniskās saites par plecu un plaukstas locītavas kontroli.