Gurnus Locītavu Atliecējmuskuļu Stiepšana Uz Ceļa

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Gurnu locītavu atliecējmuskuļu stiepšana uz ceļa ir mobilitātes vingrinājums, kas tiek izpildīts uz viena ceļa, lai atvērtu gurna priekšējo daļu un augšstilba augšdaļu uz tās puses, uz kuras balstās celis. Tas izskatās vienkārši, taču pozīcija darbojas tikai tad, ja iegurnis paliek ievilkts un rumpis saglabā vertikālu stāvokli. Tas padara vingrinājumu noderīgu pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai jebkuras sesijas, kurā sēdēšana ir radījusi gurnu stīvumu.

Vairums cilvēku jūt stiepšanos caur gurnu atliecējmuskuļiem un augšstilba taisno muskuli uz aizmugurējās kājas, vienlaikus tās pašas puses sēžas muskulis un kodols palīdz novērst iegurņa sagāšanos uz priekšu. Ja izliecat muguras lejasdaļu, lai panāktu lielāku stiepšanos, pozīcija no gurnu atvērēja pārvēršas par jostas daļas izliekumu. Mērķis ir tīra sprieguma līnija gurna priekšpusē, nevis dramatiska noliekšanās.

Novietojiet aizmugurējo celi uz paliktņa, novietojiet priekšējo pēdu plakaniski sev priekšā un turiet priekšējo apakšstilbu tuvu vertikālam stāvoklim. Pirms kustības izlīdziniet abus gurnus uz priekšu un novietojiet ribas virs iegurņa. Neliels iegurņa sagāzums atpakaļ un sēžas muskuļa sasprindzinājums uz tās puses, uz kuras balstās celis, parasti rada stiepšanos bez nepieciešamības pēc liela soļa uz priekšu.

No šīs pozīcijas slidiniet gurnus uz priekšu tikai par dažiem centimetriem, līdz gurna priekšpuse un augšstilbs izstiepjas. Lēnām izelpojiet un ļaujiet izelpai palīdzēt jums iedziļināties pozīcijā, neļaujot krūškurvim izplesties vai muguras lejasdaļai saspiesties. Turiet pozīciju mierīgi, pēc tam kontrolēti atgriezieties atpakaļ un atiestatiet pirms pušu maiņas.

Gurnu locītavu atliecējmuskuļu stiepšana uz ceļa labi darbojas kā iesildīšanās vingrinājums, starp ķermeņa lejasdaļas sērijām vai atsildīšanās laikā, kad gurni šķiet sastinguši no ilgstošas sēdēšanas. Tai jābūt stabilai un mērķtiecīgai, nevis sāpīgai vai saspiestai, tāpēc pārtrauciet, ja celis, cirkšņi vai muguras lejasdaļa sūdzas. Mazāka stāja un vertikālāks rumpis parasti ir labāki nekā kustību amplitūdas forsēšana.

Norādījumi

• Nometieties uz salocīta paliktņa ar aizmugurējo celi uz leju un priekšējo pēdu novietotu priekšā tā, lai priekšējais apakšstilbs paliktu tuvu vertikālam stāvoklim.
• Izlīdziniet abus gurnus uz priekšu un novietojiet ribas virs iegurņa, pirms virzāties uz priekšu.
• Novietojiet abas rokas uz gurniem vai viegli uz priekšējā augšstilba līdzsvaram, neatbalstoties uz kājas.
• Nedaudz ievilkt astes kaulu un sasprindziniet sēžas muskuli uz tās puses, uz kuras balstās celis, lai sāktu stiepšanos.
• Slidiniet abus gurnus uz priekšu par dažiem centimetriem, līdz jūtat stingru izstiepšanos pāri gurna priekšpusei un augšstilbam.
• Turiet priekšējo papēdi pie zemes, priekšējo celi virs potītes un rumpis vertikāli, turot pozīciju.
• Lēnām izelpojiet un izmantojiet izelpu, lai iedziļinātos, neizliecot muguras lejasdaļu un neizplešot ribas.
• Atgrieziet gurnus sākuma stāvoklī, atslābiniet sēžas muskuli un mainiet puses pēc noteiktā turēšanas laika.

Padomi un triki

• Ja stiepšanās pāriet uz muguras lejasdaļu, saīsiniet stāju un vēlreiz ievilciet iegurni, pirms iedziļināties.
• Papildu polsterējums zem aizmugurējā ceļa palīdz saglabāt stabilitāti un atslābināšanos, nevis sasvērties uz vienu pusi.
• Neliels sēžas muskuļa sasprindzinājums uz tās puses, uz kuras balstās celis, parasti rada labāku gurna atvēršanos nekā liela noliekšanās uz priekšu.
• Turiet priekšējo papēdi pie zemes; celšanās uz pirkstgaliem parasti pārvērš vingrinājumu par potītes līdzsvara vingrinājumu.
• Domājiet par jostas sprādzes virzīšanu taisni uz priekšu, nevis griešanos pret priekšējo kāju.
• Ja priekšējais celis sāp, pavelciet priekšējo pēdu nedaudz atpakaļ un turiet apakšstilbu vertikālāk.
• Izmantojiet garu izelpu, lai mīkstinātu gurna priekšpusi, nevis šūpojoties stiepšanās laikā.
• Maiga tās pašas puses rokas stiepšana virs galvas var palielināt līniju caur gurnu un ķermeņa sānu, bet tikai pēc tam, kad pamata pozīcija šķiet stabila.
• Pārtrauciet pirms jebkādas saspiešanas cirkšņos vai muguras lejasdaļā; šai stiepšanai jābūt atvērtai, nevis saspringtai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko stiepj gurnu locītavu atliecējmuskuļu stiepšana uz ceļa?

Tas galvenokārt vērsts uz gurnu atliecējmuskuļiem un augšstilba augšējo priekšējo daļu uz tās puses, uz kuras balstās celis, īpaši uz lielo jostas muskuli un augšstilba taisno muskuli, kamēr sēžas muskulis un kodols uztur iegurni stabilu.

Kāpēc es jūtu gurnu locītavu atliecējmuskuļu stiepšanu muguras lejasdaļā?

Jūs, iespējams, izliecaties, nevis ievilkat iegurni. Saīsiniet stāju, sasprindziniet sēžas muskuli uz tās puses, uz kuras balstās celis, un turiet ribas virs iegurņa.

Cik tālu uz priekšu man jāvirzās šajā vingrinājumā?

Tikai tik tālu, lai sajustu skaidru stiepšanos gurna priekšpusē. Ja krūškurvis nolaižas vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, esat gājuši par tālu.

Vai gurnu locītavu atliecējmuskuļu stiepšanā uz ceļa jāpaliek vertikāli?

Jā. Vertikāls rumpis saglabā stiepšanos gurna priekšpusē, nevis pārvērš to par muguras izliekumu.

Vai varu izmantot šo vingrinājumu pirms pietupieniem vai skriešanas?

Jā, tas ir labs iesildīšanās vingrinājums, kad gurni šķiet stīvi no sēdēšanas vai pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa.

Ko darīt, ja priekšējais celis sāp šī vingrinājuma laikā?

Izmantojiet vairāk polsterējuma, saīsiniet stāju un turiet apakšstilbu vertikālāk. Ja celis joprojām traucē, pārejiet uz stāvus izpildāmu gurnu atliecējmuskuļu stiepšanu.

Cik ilgi man jātur šī pozīcija?

Vairums cilvēku tur katru pusi 20 līdz 40 sekundes vai dažas lēnas elpas, ja izmanto to starp sērijām.

Vai ir normāli just šo stiepšanos arī augšstilbā?

Jā. Augšstilba priekšpuse bieži stiepjas kopā ar gurna atliecējmuskuli, īpaši, ja aizmugurējais celis ir stipri saliekts.