Gurnus Un Kāju Pacelšana Guļus Uz Grīdas
Gurnus un kāju pacelšana guļus uz grīdas ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas tiek izpildīts uz grīdas un prasa kontrolēt gurnus, iegurni un ķermeņa vidusdaļu, vienlaikus paceļot kājas. Kustība ir neliela, taču prasības ir reālas: jūs mācāt ķermenim noturēt ribas lejā, muguras lejasdaļu stabilu un iegurni kustēties bez šūpošanās. Tāpēc tas labi darbojas kā zemas slodzes spēka, aktivizācijas vai kontroles vingrinājums, nevis kā ātruma kustība.
Galvenais uzsvars tiek likts uz sēžas muskuļiem, savukārt paceles cīpslas, vēdera prese un muguras lejasdaļa palīdz stabilizēt ķermeni kustības laikā. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, palīdzot divgalvainajam augšstilba muskulim, taisnajam vēdera muskulim un muguras garajam muskulim. Kad atkārtojums tiek izpildīts pareizi, sēžas muskuļi un dziļie vēdera muskuļi sadala slodzi, nevis ļauj gurnu locītājiem vai inercei veikt darbu.
Grīda sniedz godīgu atgriezenisko saiti, tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis. Apgulieties uz muguras, rokas novietojiet gar sāniem atbalstam, plecus atbrīvojiet un ķermeni izstiepiet gar grīdu. Sāciet ar neitrālu iegurni un viegli piespiestu muguras lejasdaļu, pēc tam sasprindziniet muskuļus, pirms kājas sāk kustēties. Ja ribas izvirzās uz āru vai mugurkauls pāragri izliecas, gurni pārstāj kontrolēt atkārtojumu un vingrinājums pārvēršas par šūpošanos, nevis tīru pacelšanu.
Katrā atkārtojumā izelpojiet, paceļot kājas un virzot augšstilbus pret gurniem, pēc tam veiciet tikai nelielu iegurņa saritināšanu, lai gurni kontrolēti atrautos no grīdas. Augšējā pozīcijā jābūt sajūtai, ka muskuļi ir stingri, nevis eksplozīvi. Nolaidiet kājas lēnām, saglabājot ķermeņa vidusdaļas sasprindzinājumu, un atgriezieties sākuma stāvoklī bez atsišanās. Mērķis ir atkārtojama kustība ar vienmērīgu elpošanu un pareizu stāju, nevis lielāka amplitūda, nekā jūsu ķermenis spēj kontrolēt.
Šis vingrinājums ir piemērots iesildīšanās procesam, papildu treniņiem, vēdera preses sesijām un rehabilitācijas tipa kondicionēšanai, kur stingra ķermeņa kontrole ir svarīgāka par slodzi. Tas ir arī noderīgs mācību vingrinājums, lai apgūtu, kā kustināt iegurni, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu. Iesācēji parasti to var ātri apgūt, jo tiek izmantots tikai ķermeņa svars, taču amplitūdai jāpaliek nesāpīgai un tempam pietiekami lēnam, lai katrs atkārtojums izskatītos vienādi no pirmā līdz pēdējam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, rokas novietojiet gar sāniem ar plaukstām uz leju līdzsvaram.
- Sāciet ar kājām, kas izstieptas gar grīdu, pēdas kopā, kakls atbrīvots.
- Pirms kustības sākšanas nolaidiet ribas un viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas.
- Izelpojiet un velciet augšstilbus uz augšu pret gurniem, līdz tie atrodas virs iegurņa.
- Pabeidziet atkārtojumu ar nelielu iegurņa saritināšanu, lai gurni paceltos tikai par dažiem centimetriem.
- Turiet ceļus saliektus un kustību vienmērīgu, nevis šūpojiet kājas uz augšu.
- Augšpusē uz brīdi aizturiet kustību, turot vēdera presi un sēžas muskuļus stingrus.
- Ieelpojiet un kontrolēti nolaidiet iegurni un kājas atpakaļ uz grīdas.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī bez atsišanās un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet plaukstas piespiestas pie grīdas, lai ķermeņa augšdaļa paliktu nekustīga, kamēr strādā gurni.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet amplitūdu un pārtrauciet pacelšanu, pirms iegurnis sāk virzīties uz priekšu.
- Domājiet par astes kaula saritināšanu uz augšu, nevis par ceļu mešanu augstāk.
- Kustieties pietiekami lēni, lai katrā atkārtojumā varētu apstāties augšpusē, nezaudējot līdzsvaru.
- Turiet ceļus virs gurniem, nevis ļaujiet tiem virzīties pret seju.
- Ja jūtat, ka gurnu locītāji pārņem slodzi, samaziniet pacelšanas augstumu un koncentrējieties uz iegurņa saritināšanu.
- Gara izelpa pacelšanas laikā parasti palīdz noturēt ribas lejā un ķermeņa vidusdaļu sasprindzinātu.
- Pārtrauciet sēriju, kad gurni vairs neceļas kontrolēti vai muguras lejasdaļā parādās diskomforts.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina gurnu un kāju pacelšana guļus uz grīdas?
Galvenais uzsvars ir uz sēžas muskuļiem, savukārt paceles cīpslas un ķermeņa vidusdaļa palīdz kontrolēt pacelšanu un iegurni.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem uz grīdas?
Jā. Tas ir labs iesācējiem draudzīgs vingrinājums, jo grīda sniedz atgriezenisko saiti un slodze ir tikai ķermeņa svars.
Cik augstu jāpaceļ kājas un gurni?
Virziet augšstilbus virs gurniem un paceliet iegurni tikai nedaudz. Atkārtojumam jābūt kontrolētam, nevis kā pilnai kāju šūpošanai.
Vai muguras lejasdaļai visu laiku jāatrodas uz grīdas?
Tai jābūt kontrolētai un atbalstītai tik ilgi, cik vien iespējams. Ja izliekums mainās pārāk ātri, samaziniet amplitūdu un sasprindziniet muskuļus vairāk.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Kāju šūpošana uz augšu un iegurņa sagāšana bez kontroles. Atkārtojumam jābūt vienmērīgam un apzinātam.
Vai es varu saliekt ceļus, ja taisnas kājas šķiet pārāk grūti?
Jā. Versija ar saliektiem ceļiem parasti atvieglo kustības kontroli un saglabā fokusu uz gurniem un ķermeņa vidusdaļu.
Kur man vajadzētu just piepūli?
Jums vajadzētu just sēžas muskuļus, vēdera lejasdaļu un nelielu paceles cīpslu sasprindzinājumu. Jūs nedrīkstat just asu dūrienu muguras lejasdaļā.
Kas ir labs aizstājējs, ja šis vingrinājums rada diskomfortu mugurā?
Izmantojiet mazāku kustību amplitūdu, turiet ceļus vairāk saliektus vai pārejiet uz citu vingrinājumu uz grīdas, kam nav nepieciešama šāda iegurņa saritināšana.
