Soļošana Pie Sienas (sēdus)

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Soļošana pie sienas (sēdus) ir pietupiena pie sienas variācija ar ķermeņa svaru, kurā jūs noturat sēdus pozīciju pret sienu un pārmaiņus paceļat vienu pēdu pēc otras. Tas vienlaikus trenē augšstilbu izturību, sēžas muskuļu atbalstu un ķermeņa vidusdaļas kontroli, tādējādi kājas atrodas pastāvīgā sasprindzinājumā, kamēr iegurnim un ribām ir jāpaliek nekustīgiem. Šī kombinācija padara to noderīgu, kad vēlaties pietupienu modeli, kas šķiet izaicinošs bez ārēja svara izmantošanas.

Siena nav paredzēta tikai līdzsvaram. Tā nodrošina fiksētu atbalstu mugurai, lai jūs varētu noturēt konsekventu pietupiena dziļumu, parasti ar ceļgaliem un gurniem tuvu 90 grādu leņķim, un pēc tam koncentrēties uz soļošanas darbību. Strādājošajai kājai jāturpina spiesties grīdā, kamēr paceltā kāja tiek atrauta no zemes tikai par dažiem centimetriem. Ja starp soļiem piecelieties vai izkustināt ķermeni, vingrinājums pārvēršas par atpūtas pozīciju, nevis kontrolētu izturības treniņu.

Galvenajai piepūlei jāpaliek uz augšstilbu priekšpusi un sēžas muskuļiem, bet ķermeņa vidusdaļai un muguras lejasdaļai jāpalīdz pretoties rotācijai un noturēt ķermeni stabilu. Anatomijas izpratnē galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli, ko atbalsta augšstilba divgalvainais muskulis, vēdera taisnais muskulis un muguras garie muskuļi. Kustība ir vienkārša, taču kvalitāte rodas, noturot pozīciju, kamēr viena kāja atkārtoti atraujas no grīdas, nemainot pietupiena pie sienas formu.

Izmantojiet mazākus soļus un seklāku pietupienu, ja jūsu ceļgali virzās uz iekšu, muguras lejasdaļa atraujas no sienas vai gurni sāk šūpoties no vienas puses uz otru. Tās ir pazīmes, ka slodze ir kļuvusi pārāk liela pašreizējam tempam vai dziļumam. Šeit svarīgākas ir kvalitatīvas kustības, nevis ātras, jo mērķis ir saglabāt kontroli noguruma apstākļos, nevis dzīties pēc augstuma vai ātruma.

Soļošana pie sienas (sēdus) labi iederas ķermeņa lejasdaļas papildvingrinājumos, iesildīšanās programmās, kondīcijas blokos vai ceļgaliem draudzīgos spēka treniņos, kad vēlaties izometrisku pietupienu ar papildu kontroli uz vienas kājas. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, ja soļi ir mazi un noturēšanas laiks īss, taču tas joprojām prasa uzmanību stājai, elpošanai un ceļgalu virzienam. Izmantojiet to, kad vēlaties vienkāršu, pie sienas atbalstītu vingrinājumu, kas liek augšstilbiem smagi strādāt, nezaudējot formu.

Norādījumi

• Stāviet ar muguru pret sienu un ejiet ar pēdām uz priekšu, līdz varat noslīdēt lejā pietupienā pie sienas ar gurniem un ceļgaliem tuvu 90 grādu leņķim.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā, saglabājiet papēžus pie zemes un pārliecinieties, ka pleci, muguras augšdaļa un iegurnis ir atbalstīti pret sienu.
• Piespiediet apakšējās ribas uz leju, sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu un saglabājiet krūškurvi atslābinātu, nevis izlieciet muguras lejasdaļu.
• Vienmērīgi sadaliet svaru uz abām pēdām, pēc tam paceliet vienu pēdu dažus centimetrus no grīdas, neļaujot gurniem celties uz augšu.
• Nolaidiet šo pēdu klusi, pēc tam paceliet otru pēdu tādā pašā augstumā, saglabājot soļošanas kustību mazu un kontrolētu.
• Sekojiet, lai balsta kājas ceļgals atrastos virs pēdas vidusdaļas, kamēr maināt kājas un pretojaties ķermeņa augšdaļas pagriezieniem.
• Elpojiet vienmērīgi visa vingrinājuma laikā, izelpojot katra soļa vai kāju maiņas brīdī, nevis aizturot elpu.
• Pabeidziet vingrinājumu, novietojot abas pēdas atpakaļ uz grīdas un lēnām pieceļoties no sienas, kad plānotais laiks vai atkārtojumu skaits ir sasniegts.

Padomi un triki

• Jo zemāk sēžat, jo grūtāka kļūst noturēšana, tāpēc izmantojiet tādu dziļumu, ko varat noturēt, gurniem nenolaižoties zem ceļgalu līmeņa.
• Paceliet katru pēdu tikai par dažiem centimetriem; liels ceļgala vēziens parasti liek iegurnim šūpoties un pārvērš vingrinājumu par līdzsvara treniņu.
• Saglabājiet spiedienu caur balsta kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai augšstilbs paliktu noslogots, nevis ļautu pirkstgaliem veikt visu darbu.
• Ja viens ceļgals sagāžas uz iekšu, samaziniet soļa amplitūdu un novietojiet pēdu no jauna tā, lai ceļgals būtu vērsts virs otrā vai trešā pirksta.
• Neatsitieties pret sienu un neizmantojiet rokas uz augšstilbiem, lai palīdzētu sev piecelties augstāk starp soļiem.
• Lēnāka soļošana ātrāk atklāj vājās vietas, tāpēc izmantojiet kontrolētu tempu, kad vēlaties lielāku augšstilbu un sēžas muskuļu izturību.
• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, pavelciet ribas uz leju un pārvietojiet pēdas nedaudz tālāk no sienas, lai mazinātu slodzi.
• Pārtrauciet vingrinājumu, kad vairs nespējat noturēt ķermeni nekustīgu, pat ja kājās vēl ir spēks turpināt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē soļošana pie sienas (sēdus)?

Tas galvenokārt trenē augšstilbu priekšējo daļu un sēžas muskuļus, savukārt ķermeņa vidusdaļa smagi strādā, lai neļautu ķermenim griezties soļošanas laikā.

Vai tas ir tikai pietupiens pie sienas ar kāju celšanu?

Tas ir pietupiens pie sienas, kas noturēts fiksētā dziļumā, taču katrs atkārtojums ietver pārmaiņus pēdu celšanu, kas palielina slodzi uz ķermeņa vidusdaļu un vienu kāju.

Cik augstu man vajadzētu pacelt pēdu soļošanas laikā?

Pietiek ar dažiem centimetriem. Mērķis ir atslogot pēdu, nevis augstu celt ceļgalu vai piecelties no pietupiena pozīcijas.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?

Jums vajadzētu just spēcīgu dedzināšanu augšstilbu priekšpusē un pastāvīgu piepūli sēžas muskuļos, kamēr vēdera muskuļi palīdz noturēt ķermeni taisni pret sienu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Visizplatītākā kļūda ir ļaut gurniem lēkāt uz augšu un leju vai atliekties prom no sienas, nevis noturēt vienu fiksētu sēdus pozīciju.

Vai iesācēji var veikt soļošanu pie sienas (sēdus)?

Jā. Iesācējiem vajadzētu izmantot īsāku noturēšanas laiku, mazākus soļus un seklāku pietupiena dziļumu, līdz viņi spēj noturēt iegurni līmenī.

Vai šis vingrinājums kaitē ceļgaliem?

Tam jābūt nesāpīgam. Ja ceļgali jūtas kairināti, samaziniet dziļumu, soļa augstumu vai pārtrauciet vingrinājumu, pirms nogurums maina jūsu stāju.

Kā padarīt to grūtāku bez svariem?

Noturiet sēdus pozīciju ilgāk, soļojiet lēnāk vai paturiet katru pēdu paceltu uz īsu brīdi, pirms novietojat to atpakaļ.