Monster Walk (Monstra Gājiens)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Monster Walk ir gurnu kontroles vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas uztur pastāvīgu sēžas muskuļu sasprindzinājumu, kamēr jūs pārvietojaties ar īsiem, apzinātiem soļiem. To izmanto, lai aktivizētu gurnus, uzlabotu sānu stabilitāti un iemācītu iegurnim un ceļgaliem saglabāt pareizu stāvokli kāju kustības laikā. Mērķis nav ātrums vai distance. Mērķis ir palikt zemu, saglabāt līdzsvaru un panākt, lai katrs solis izskatās vienādi.

Galvenais treniņa efekts rodas no sēžas muskuļiem, īpaši gurnu ārējiem muskuļiem, kas palīdz noturēt augšstilba kaulu centrā un iegurni līmenī. Hamstringi palīdz noturēt locīšanās pozīciju, kodols neļauj rumpim šūpoties, un muguras lejasdaļa darbojas tikai kā stabilizators. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz lielo sēžas muskuli (Gluteus maximus), ar divgalvainā augšstilba muskuļa (Biceps femoris), vēdera taisnā muskuļa (Rectus abdominis) un muguras garā muskuļa (Erector spinae) palīdzību. Tā kā šis ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, vērtība rodas no pozīcijas, leņķa un kontroles, nevis no slodzes.

Laba sagatavošanās sākas ar mīkstu, atlētisku stāju, pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu, nedaudz ieliektiem ceļgaliem un ribām, kas atrodas virs iegurņa. Nolaidieties tieši tik zemu, lai saglabātu sasprindzinājumu gurnos, nepārvēršot to pietupienā. Turiet krūtis augstu, pēdas stingri uz zemes un ceļgalus vērstus tajā pašā virzienā, kur pirkstgali. Ja stāja ir pārāk šaura, gurni zaudē sasprindzinājumu; ja tā ir pārāk plata, kustība pārvēršas par piespiedu sānsoļiem, nevis kontrolētu Monster Walk modeli.

Katram atkārtojumam jābūt kā apzinātam pārvietošanās solim, gurniem paliekot nekustīgiem. Speriet soli pa diagonāli un kontrolēti, pēc tam pievelciet aizmugurējo kāju, neatsperoties un nepieceļoties pilnībā stāvus. Saglabājiet stāju pietiekami zemu, lai sēžas muskuļi paliktu iesaistīti un rumpis nešūpotos no vienas puses uz otru. Elpojiet vienmērīgi visa vingrinājuma laikā, izelpojot soļa brīdī un ieelpojot, atjaunojot līdzsvaru. Ja ceļgali sakļaujas uz iekšu vai rumpis sāk liekties, saīsiniet soli un samaziniet amplitūdu.

Monster Walk labi iederas iesildīšanās, aktivizācijas, palīgvielu ķēdēs un rehabilitācijas stila ķermeņa lejasdaļas sesijās, jo tas māca atkārtojamu gurnu pozīciju bez liela noguruma. Tas ir noderīgs arī pirms pietupieniem, vilkmes, izklupieniem un skriešanas sesijām, kad vēlaties, lai gurni būtu modri un ceļgali kustētos pareizi. Iesācēji var to izmantot uzreiz, ja vien ir pacietīgi ar stāju un sper mazus soļus. Pieredzējuši sportisti parasti iegūst vairāk no lēnākiem, tīrākiem atkārtojumiem nekā no papildu ātruma vai distances dzīšanas.

Norādījumi

• Stāviet mīkstā, atlētiskā stājā ar pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu un rokām uz gurniem vai krūšu priekšā līdzsvaram.
• Nedaudz ielieciet ceļus, nedaudz atvirziet gurnus atpakaļ un turiet krūtis virs iegurņa, nevis liecoties uz priekšu.
• Novietojiet pēdas tā, lai pirkstgali būtu vērsti galvenokārt uz priekšu vai nedaudz uz āru, un saglabājiet svaru centrētu caur katras pēdas vidusdaļu.
• Viegli sasprindziniet vidusdaļu, lai ribas un iegurnis paliktu izlīdzināti, pirms sākat kustēties.
• Speriet vienu kāju pa diagonāli uz priekšu un uz āru ar īsu, kontrolētu soli, saglabājot gurnus vienā līmenī.
• Pievelciet aizmugurējo kāju zem ķermeņa, neļaujot stājai pacelties vai ceļgaliem saskarties.
• Turpiniet diagonālos soļus plānotajā distancē, saglabājot pastāvīgu sasprindzinājumu sēžas muskuļos un gurnu ārējās daļās.
• Izelpojiet soļa laikā un ieelpojiet, stabilizējot katru pozīciju, pēc tam atjaunojiet sākuma stāvokli un, ja nepieciešams, atkārtojiet pretējā virzienā.

Padomi un triki

• Saglabājiet stāju pietiekami zemu, lai sēžas muskuļi paliktu noslogoti; pārāk stāva stāja pārvērš vingrinājumu par parastu pastaigu.
• Īsāki soļi parasti rada labāku gurnu sasprindzinājumu nekā lieli soļi, kas liek jums šūpoties no vienas puses uz otru.
• Virziet katru ceļgalu tajā pašā virzienā, kur pirkstgali, lai gurni veiktu darbu, nevis ceļgali sakļautos uz iekšu.
• Spiediet caur visu pēdu, īpaši papēdi un ārējo malu, lai jūs nenovirzītos uz pirkstgaliem.
• Izvairieties no kāju krustošanas; aizmugurējai kājai jāseko, nevis jāšūpojas pāri viduslīnijai.
• Ja rumpis sāk šūpoties, palēniniet tempu un padariet soļus mazākus, līdz iegurnis paliek nekustīgs.
• Izmantojiet šo vingrinājumu kā kontroles vingrinājumu, nevis kondīcijas sacensības, jo ātrums parasti liek gurniem zaudēt sasprindzinājumu.
• Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat, ka piepūle pāriet uz muguras lejasdaļu vai ceļgaliem, nevis uz gurnu ārējām daļām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Monster Walk ietekmē visvairāk?

Sēžas muskuļi ir galvenais mērķis, īpaši gurnu ārējie muskuļi, kas palīdz kontrolēt iegurņa un ceļgalu pozīciju.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir iesācējiem draudzīgs vingrinājums, ja vien stāja paliek zema, soļi ir īsi un rumpis nešūpojas.

Vai man šajā versijā ir nepieciešama pretestības gumija?

Nē. Šis vingrinājums ir paredzēts ar ķermeņa svaru, tāpēc izaicinājums rodas no stājas, kontroles un soļu kvalitātes, nevis ārējās pretestības.

Kā Monster Walk atšķiras no sānu izklupiena?

Monster Walk liek jums nepārtraukti kustēties ar mazākiem diagonāliem soļiem, savukārt sānu izklupiens parasti ietver nolaišanos uz vienu pusi ar dziļāku svara pārnesi.

Kur man vajadzētu just vingrinājuma iedarbību?

Jums to vajadzētu just galvenokārt sēžas muskuļos un gurnu ārējās daļās, ar nelielu hamstringu un kodola palīdzību stabilitātes saglabāšanai.

Kāda ir visizplatītākā tehniskā kļūda?

Lielākā daļa cilvēku vai nu stāv pārāk stāvus, vai ļauj ceļgaliem sakļauties uz iekšu, kas samazina gurnu sasprindzinājumu un novirza slodzi prom no sēžas muskuļiem.

Kad man vajadzētu iekļaut Monster Walk treniņā?

Tas labi darbojas iesildīšanās vai palīgvielu blokā pirms pietupieniem, vilkmes, izklupieniem vai skriešanas.

Kā es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?

Nolaidiet stāju nedaudz zemāk, palēniniet soļus vai pārvietojieties tālāk, saglabājot gurnus līmenī un ceļgalus izlīdzinātus.