Pumpēšanās Ar Kājas Pievilkšanu Sānos
Pumpēšanās ar kājas pievilkšanu sānos ir ķermeņa svara pumpēšanās variācija, kas apvieno ķermeņa augšdaļas nolaišanos ar gurnu kustību uz sāniem. No augstās plank pozīcijas jūs nolaižaties pumpēšanās pozīcijā, pēc tam nedaudz pagriežaties un virzāt vienu celi uz āru pret tā paša sāna elkoni vai augšdelmu, pirms atgriežat kāju plank pozīcijā. Šī kustība izaicina krūšu muskuļus, tricepsus un plecus, vienlaikus liekot gurniem, sēžamvietai un serdes muskuļiem kontrolēt rotāciju.
Sagatavošanās ir svarīga, jo vingrinājums notiek starp divām prasīgām pozīcijām: taisna ķermeņa pumpēšanos un noslogotu, rotētu planku. Rokām jāatrodas zem pleciem vai nedaudz platāk, pēdām jābūt novietotām pietiekami plati, lai novērstu sasvēršanos, un ķermenim jāpaliek taisnam no galvas līdz papēžiem. Ja gurni pumpēšanās laikā nolaižas vai pleci pārvietojas aiz rokām ceļa pievilkšanas laikā, vingrinājumu kļūst grūtāk kontrolēt un tas kļūst mazāk efektīvs.
Laba atkārtojuma sajūta ir plūstoša, nevis sasteigta. Nolaidiet krūtis pret grīdu ar elkoņiem, kas virzās atpakaļ ērtā leņķī, atspiedieties atpakaļ augšup, pēc tam virziet ārējo celi uz priekšu, nesagruvojoties uz atbalsta pleca. Mērķis nav izspiest kāju pēc iespējas tālāk; mērķis ir virzīt celi uz priekšu, turot rokas uz zemes, kontrolējot ribu pozīciju un neļaujot iegurnim nolaisties pret grīdu.
Pumpēšanās ar kājas pievilkšanu sānos ir noderīga ķermeņa svara spēka treniņiem, sportiskiem iesildīšanās vingrinājumiem un kondīcijas sesijām, kurās vēlaties pumpēšanos, kas vienlaikus trenē gurnu mobilitāti un ķermeņa vidusdaļas kontroli. Tas ir sarežģītāks vingrinājums nekā standarta pumpēšanās, jo kājas darbība samazina stabilitāti un pievieno rotāciju. Iesācēji var praktizēt pumpēšanos un ceļa pievilkšanu atsevišķi vai veikt kustību ar rokām uz paaugstinājuma, piemēram, sola.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad jau spējat noturēt stabilu augsto planku un veikt kontrolētas pumpēšanās. Veiciet atkārtojumus precīzi, vienmērīgi mainiet puses un pārtrauciet sēriju, kad ceļa pievilkšana pārvēršas par muguras lejasdaļas sagriešanos. Kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu, jo ieguvums rodas, koordinējot atspiešanos, gurnu kustību un serdes muskuļu kontroli vienā tīrā modelī.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sāciet augstajā plank pozīcijā ar rokām zem pleciem vai nedaudz platāk un pēdām gurnu vai plecu platumā.
- Izpletiet pirkstus, atspiedieties no grīdas un iztaisnojiet ķermeni no galvas līdz papēžiem, neļaujot gurniem nolaisties.
- Saspringstiet vēdera un sēžamvietas muskuļus, pēc tam salieciet elkoņus, lai nolaistu krūtis pret grīdu, elkoņiem virzoties diagonāli atpakaļ.
- Apstājieties tieši virs grīdas vai zemākajā pumpēšanās punktā, kuru varat kontrolēt, nenolaižot gurnus.
- Atspiedieties caur abām plaukstām, lai atgrieztos pumpēšanās augšējā pozīcijā, turot plecus virs rokām.
- Nedaudz pārnesiet svaru uz atbalsta roku un virziet vienu celi uz priekšu ārpus ķermeņa pret tā paša sāna elkoni vai augšdelmu.
- Turiet atbalsta kāju taisnu un atbalsta plecu stabilu, kamēr celis virzās uz priekšu, izvairoties no krūšu vai muguras lejasdaļas sagrūšanas.
- Atgrieziet kāju atpakaļ augstajā plank pozīcijā un izlīdziniet gurnus pirms nākamās pumpēšanās sākšanas.
- Atkārtojiet ar otru pusi vai veiciet plānoto atkārtojumu skaitu uz vienu pusi, ieelpojot nolaišanās laikā un izelpojot atspiešanās un ceļa pievilkšanas laikā.
Padomi un triki
- Novietojiet pēdas platāk nekā parastā pumpēšanās laikā, ja ceļa pievilkšana sānos liek gurniem sasvērties vai rokām izkustēties.
- Turiet ceļa kustību aktīvu, bet kontrolētu; pēdas vilkšana pa grīdu parasti nozīmē, ka gurni ir pārāk zemu vai atkārtojums ir pārāk sasteigts.
- Ļaujiet ķermenim rotēt tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai celis varētu brīvi virzīties, nevis tik daudz, lai jūs veltos uz pēdas sānu.
- Atspiedieties no grīdas kājas pievilkšanas laikā, lai atbalsta plecs neiegrimtu pie auss.
- Izmantojiet paaugstinātu virsmu rokām, ja nevarat noturēt taisnu planku gan pumpēšanās, gan ceļa pievilkšanas laikā.
- Virziet celi uz elkoņa vai augšdelma ārpusi, nevis tieši zem krūtīm, lai atbilstu šīs variācijas mērķim.
- Turiet kaklu neitrālā pozīcijā, skatoties nedaudz uz priekšu no rokām, nevis pievelkot zodu vai izstiepjot galvu uz augšu.
- Atgrieziet kāju plank pozīcijā pirms nākamās pumpēšanās, lai katrs atkārtojums sāktos no stabilas, izlīdzinātas pozīcijas.
- Pārtrauciet sēriju, kad pumpēšanās kļūst sekla vai ceļa pievilkšana kļūst par muguras lejasdaļas sagriešanos, nevis gurnu kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina pumpēšanās ar kājas pievilkšanu sānos?
Pumpēšanās ar kājas pievilkšanu sānos nodarbina krūšu muskuļus, tricepsus un plecus pumpēšanās laikā, savukārt sēžamvieta, gurnu locītavu saliecēji, vēdera muskuļi un slīpie vēdera muskuļi palīdz kontrolēt ceļa pievilkšanu un rotāciju.
Vai pumpēšanās ar kājas pievilkšanu sānos ir grūtāka par parastu pumpēšanos?
Jā. Kājas pievilkšana sānos pēc atspiešanās samazina stabilitāti un liek serdes muskuļiem un gurniem kontrolēt rotāciju, tāpēc tas parasti ir grūtāk nekā standarta pumpēšanās.
Kur jāatrodas celim kājas pievilkšanas laikā?
Virziet celi uz priekšu ārpus ķermeņa pret tā paša sāna elkoni vai augšdelmu. Nevirziet to taisni zem krūtīm, ja vēlaties izpildīt šo konkrēto variāciju.
Kāda ir visbiežākā kļūda pumpēšanās laikā ar kājas pievilkšanu sānos?
Visbiežākā kļūda ir gurnu nolaišanās pumpēšanās laikā vai muguras lejasdaļas sagriešanās ceļa pievilkšanas laikā. Turiet planku taisnu un nodrošiniet, ka kājas kustība nāk no gurna.
Vai pumpēšanās ar kājas pievilkšanu sānos drīkst radīt sāpes?
Nē. Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes plecos, plaukstas locītavās, gurnos vai muguras lejasdaļā, un izmantojiet vieglāku versiju, piemēram, pumpēšanos uz paaugstinājuma ar lēnāku ceļa pievilkšanu.
Kā es varu atvieglot kājas pievilkšanu sānos?
Novietojiet rokas uz sola vai stabilas kastes un palēniniet ceļa pievilkšanu. Slīpums samazina slodzi pumpēšanās laikā un dod vairāk vietas gurnu noturēšanai vienā līmenī.
Vai man vajadzētu mainīt puses katrā atkārtojumā?
Pušu maiņa ir laba kondīcijai un koordinācijai. Varat arī vispirms veikt visus atkārtojumus uz vienu pusi, ja praktizējat kontroli vai mēģināt labot atšķirības starp pusēm.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties pumpēšanās laikā pirms kājas pievilkšanas?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik spējat saglabāt krūšu, gurnu un augšstilbu vienmērīgu kustību. Atspiedieties atpakaļ augšup pirms ceļa pievilkšanas, lai kājas kustība notiktu no stabilas augstās plank pozīcijas.
Vai varu izmantot pumpēšanos ar kājas pievilkšanu sānos iesildīšanās laikā?
Jā, ja jau labi pārvaldāt pumpēšanos. Veiciet atkārtojumus lēni un kontrolēti, lai kustība atvērtu gurnus un aktivizētu ķermeņa augšdaļu, nepārvēršot to par sasteigtu kondīcijas vingrinājumu.
