Atspiešanās Pie Sienas Ar Platu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās pie sienas ar platu satvērienu ir stāvus izpildāma spiešanas variācija, kurā grīdas vietā tiek izmantota siena, padarot to par vienu no vienkāršākajiem veidiem, kā praktizēt atspiešanās tehniku ar pareizu ķermeņa izvietojumu. Plaukstas tiek novietotas platāk par plecu platumu aptuveni krūšu augstumā, pēdas tiek atvirzītas atpakaļ, lai izveidotu slīpumu uz priekšu, un viss ķermenis saglabā taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kamēr jūs nolaižaties pret sienu un atspiežaties atpakaļ.

Plata roku pozīcija maina vingrinājuma sajūtu. Tricepss joprojām iztaisno elkoņus, taču krūšu muskuļi un plecu priekšējā daļa parasti iesaistās vairāk nekā šaurā atspiešanās pozīcijā. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu iesācējiem, iesildīšanās sesijām, atslodzes treniņiem un ikvienam, kurš vēlas zemas intensitātes spiešanas vingrinājumu, kas vienlaikus māca ķermeņa sasprindzinājumu, plecu kontroli un koordinētu elpošanu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo sienas leņķis nosaka slodzi, kas jums jākontrolē. Sāciet ar plaukstām plakaniski uz sienas, nedaudz platāk par pleciem, pirkstiem vērstiem uz augšu un elkoņiem dabiski vērstiem uz āru, nevis cieši piespiestiem pie sāniem. Atvirziet pēdas atpakaļ, līdz ķermenis atrodas skaidrā slīpumā, pēc tam nostipriniet taisnu plankas līniju caur ribām, gurniem, ceļiem un potītēm, pirms sākat pirmo atkārtojumu.

Katram atkārtojumam jābūt plūstošam, nevis saraustītam. Salieciet elkoņus un ļaujiet krūtīm virzīties pret sienu, kamēr lāpstiņas dabiski kustas ap krūškurvi, pēc tam atspiedieties no sienas, līdz rokas ir taisnas, neizdarot strauju kustību pilnā izstiepumā. Ja gurni virzās uz priekšu, muguras lejasdaļa izliecas vai zods izvirzās uz priekšu, samaziniet kustības amplitūdu un iztaisnojiet ķermeņa līniju pirms turpināšanas.

Izmantojiet šo kustību, kad vēlaties praktizēt spiešanu bez darba uz grīdas, plaukstu locītavu slodzes vai liela svara. Tas ir īpaši noderīgi, lai iemācītos noturēt ķermeni stabilu, saglabāt stāju spiešanas laikā un kontrolēt nolaišanos, pirms pāriet uz zemākiem atspiešanās veidiem, atspiešanos no slīpas virsmas vai standarta atspiešanos no grīdas. Labākie atkārtojumi izskatās gandrīz identiski viens otram, saglabājot vienādu attālumu no sienas, roku platumu un tempu visa komplekta laikā.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret sienu un novietojiet abas plaukstas uz tās krūšu augstumā, nedaudz platāk par plecu platumu, ar pirkstiem vērstiem uz augšu.
• Atvirziet pēdas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un jūsu svars pārvietojas uz rokām.
• Turiet papēžus pie zemes, ribas novietotas virs iegurņa un kaklu garu, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Ieelpojiet, pēc tam salieciet elkoņus un kontrolēti nolaidiet krūtis pret sienu.
• Ļaujiet elkoņiem dabiski virzīties uz āru platā satvēriena dēļ, taču neļaujiet tiem izplesties tik tālu, lai plecos rastos diskomforts.
• Apstājieties, kad krūtis vai seja ir tuvu sienai un ķermenis joprojām ir stingrs, nevis ļengans.
• Izelpojiet, atspiežoties no sienas un iztaisnojot rokas, neizdarot strauju kustību kustības beigās.
• Atkārtojiet pēdu un roku pozīciju, ja ķermeņa līnija izjūk, pēc tam turpiniet plānotos atkārtojumus.

Padomi un triki

• Turiet rokas pietiekami plati, lai sajustu krūšu un plecu priekšējās daļas darbu, bet ne tik plati, lai plaukstas vai pleci zaudētu stabilitāti.
• Ja kustība šķiet pārāk viegla, atvirziet pēdas tālāk no sienas; ja muguras lejasdaļa izliecas, pārvietojieties tuvāk.
• Domājiet par krūškurvja nolaišanu kā vienu veselu vienību, nevis par galvas virzīšanu pret sienu.
• Neļaujiet elkoņiem atvirzīties taisni atpakaļ gar ribām; platais satvēriens ļauj augšdelmiem nedaudz atvērties.
• Saglabājiet spiedienu uz visu plaukstu, lai plaukstu locītavas neatliektos atpakaļ spiešanas laikā.
• Lēna 2–3 sekunžu nolaišanās fāze parasti padara šo vingrinājumu noderīgāku nekā ātruma vai atkārtojumu skaita dzīšana.
• Turiet sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus, lai gurni nevirzītos pret sienu, kad iestājas nogurums.
• Pārtrauciet komplektu, kad ķermenis sāk izlocīties vai pleci sāk celties uz augšu pie ausīm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē atspiešanās pie sienas ar platu satvērienu?

Tas galvenokārt trenē tricepsu, krūšu muskuļus un plecu priekšējo daļu, savukārt kodols un muguras augšdaļa palīdz noturēt ķermeni taisnā līnijā.

Kāpēc izmantot platu roku pozīciju pie sienas?

Platāks satvēriens nedaudz vairāk pārvieto slodzi uz krūšu muskuļiem un pleciem, vienlaikus saglabājot vingrinājumu piemērotu iesācējiem.

Cik tālu pēdām jāatrodas no sienas?

Atvirziet tās tik tālu, lai varētu noturēt taisnu plankas līniju un kontrolēt nolaišanos; ja gurni nolaižas vai muguras lejasdaļa izliecas, esat pārāk tālu.

Vai elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie sāniem?

Ne pilnībā. Šajā platā satvēriena versijā elkoņi var dabiski atvērties uz āru, taču tiem nevajadzētu izplesties tik tālu, lai plecos rastos saspiestības sajūta.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā. Siena samazina slodzi pietiekami, lai praktizētu atspiešanās mehāniku, ķermeņa sasprindzinājumu un elpošanu, pirms pāriet uz zemākiem slīpumiem vai grīdu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Cilvēki bieži ļauj gurniem virzīties uz priekšu un krūtīm stiepties neatkarīgi, kas izjauc taisno ķermeņa līniju un samazina treniņa efektu.

Vai varu to izmantot iesildīšanās nolūkos pirms spiešanas treniņiem?

Jā. Tas labi darbojas kā viegla spiešanas iesildīšanās, jo trenē plecu kustību, elkoņu iztaisnošanu un ķermeņa sasprindzinājumu bez liela noguruma.

Kā padarīt atspiešanos pie sienas grūtāku?

Atvirziet pēdas tālāk, palēniniet nolaišanās fāzi vai pārejiet uz zemāku slīpumu, tiklīdz spējat saglabāt pareizu ķermeņa līniju.