Pumpēšanās

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Pumpēšanās ir horizontāls spiešanas vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko izpilda no augstās plankas pozīcijas uz rokām un pirkstgaliem. Tas intensīvi trenē tricepsus, kamēr krūšu muskuļi, plecu priekšējā daļa, apakšdelmi un serdes muskulatūra darbojas kopā, lai saglabātu ķermeni taisnu un kustību plūstošu. Tā kā slodze ir jūsu pašu ķermeņa svars, nelielas izmaiņas roku novietojumā, elkoņu leņķī un ķermeņa pozīcijā būtiski ietekmē to, kā vingrinājums tiek izjusts.

Šajā versijā galvenais uzsvars tiek likts uz tricepsiem, palīdzot krūšu muskuļiem un priekšējiem deltveida muskuļiem, nolaižoties un atspiežoties no grīdas. Attēlā redzama standarta pumpēšanās no grīdas, nevis trenažiera vai sola variācija, tāpēc plankas kvalitāte ir tikpat svarīga kā pati spiešana. Kad pleci virzās uz priekšu, gurni noslīd vai elkoņi tiek izvērsti pārāk plati, slodze novirzās no tricepsiem un vingrinājumu kļūst grūtāk kontrolēt.

Pareiza sākuma pozīcija sākas ar plaukstām, kas novietotas zem pleciem vai nedaudz platāk, pirkstiem izplestiem stabilam atbalstam un kājām izstieptām tā, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Ribām jābūt vērstām uz leju, sēžas muskuļiem viegli sasprindzinātiem un kaklam taisnam, lai galva nevadītu kustību. Šī pozīcija ļauj ģenerēt spēku caur rokām, nezaudējot sasprindzinājumu ķermeņa vidusdaļā.

Katrā atkārtojumā kontrolēti nolaidiet krūtis pret grīdu, pēc tam spiediet grīdu prom, līdz elkoņi ir taisni, tos pilnībā neiztaisnojot ar spēku. Turiet elkoņus vērstus atpakaļ ērtā leņķī, nevis izvēršot tos taisni uz sāniem. Saskaņojiet elpošanu ar piepūli, lai saglabātu stabilitāti: ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet spiežoties augšup. Ja grīdas līmenis ir pārāk zems, lai saglabātu pareizu formu, paceliet rokas augstāk vai saīsiniet kustības amplitūdu pirms atkārtojumu skaita palielināšanas.

Pumpēšanās ir noderīga jebkur, kur vēlaties vienkāršu ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājumu, kas prasa arī serdes kontroli, lāpstiņu stabilitāti un atkārtojamu tehniku. Tas labi noder spēka apļiem, papildu vingrinājumiem, iesildīšanai un kondīcijas treniņiem, jo to var pielāgot, mainot roku augstumu, tempu vai ķermeņa leņķi. Drošākie un efektīvākie atkārtojumi ir tie, kuros ķermenis paliek taisns, pleci tiek kontrolēti un spiešanas modelis izskatās vienādi no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Novietojiet plaukstas uz grīdas zem pleciem vai nedaudz platāk, izpletiet pirkstus un atvirziet pēdas atpakaļ tā, lai ķermenis būtu garā, augstā plankas pozīcijā.
• Izveidojiet taisnu līniju no galvas aizmugures līdz papēžiem, sasprindzinot sēžas muskuļus, savelkot augšstilbus un pavelkot ribas uz leju.
• Ļaujiet pleciem atrasties virs plaukstu locītavām vai nedaudz to priekšā, lai varētu spiest no stabila pamata, nevis iebrukušas krūšu pozīcijas.
• Ieelpojiet un kontrolēti nolaidiet krūtis pret grīdu, turot elkoņus mērenā leņķī aiz ķermeņa.
• Apstājieties tieši pirms krūtis pieskaras grīdai, ja tas ir zemākais punkts, ko varat kontrolēt pareizi.
• Spiediet grīdu prom, līdz elkoņi ir taisni un lāpstiņas dabiski izkustas ap krūškurvi.
• Izelpojiet, spiežoties augšup, un turiet kaklu neitrālā pozīcijā, lai galva nevadītu kustību.
• Atjaunojiet plankas pozīciju pirms nākamā atkārtojuma, lai katra pumpēšanās sāktos no vienas un tās pašas stingrās ķermeņa pozīcijas.

Padomi un triki

• Nedaudz šaurāks roku novietojums parasti pārvirza lielāku slodzi uz tricepsiem; daudz platāks novietojums mēdz sadalīt slodzi uz krūšu muskuļiem un pleciem.
• Ja gurni noslīd pirms krūtis sasniedz grīdu, saīsiniet kustības amplitūdu vai paceliet rokas augstāk, pirms vingrinājums pārvēršas par muguras lejasdaļas kompensācijas treniņu.
• Neļaujiet elkoņiem izvērsties taisni uz sāniem; mērens leņķis atpakaļ no ķermeņa parasti ir saudzīgāks pleciem.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis tikai roku iztaisnošanu, kas palīdz pabeigt katru atkārtojumu ar spēcīgāku muguras augšdaļas un plecu pozīciju.
• Sēžas muskuļiem jābūt aktīviem visu vingrinājuma laiku, lai ķermenis neieliektos vidū, kad iestājas nogurums.
• Apakšējā punktā apstājieties tikai tad, ja varat saglabāt ķermeņa līniju stingru; ilgstoša iebrukšana apakšā parasti tikai palielina slodzi, neuzlabojot atkārtojumu.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja vēlaties lielāku tricepsu sasprindzinājumu un mazāku atsišanos no grīdas.
• Ja plaukstu locītavu spiediens kļūst par ierobežojošo faktoru, mēģiniet pumpēties uz hanteles rokturiem, pumpēšanās stieņiem vai dūrēm, nevis ļaujiet plaukstu locītavām izliekties atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko standarta pumpēšanās trenē visvairāk?

Šī versija izceļ tricepsus, kamēr krūšu muskuļi, plecu priekšējā daļa, apakšdelmi un serdes muskulatūra palīdz stabilizēt un veikt spiešanu.

Kā jānovieto rokas pumpēšanās laikā?

Sāciet ar plaukstām zem pleciem vai nedaudz platāk, pirkstiem izplestiem un plaukstu locītavām novietotām tā, lai grīda justos stabila.

Cik zemu man jānolaižas katrā atkārtojumā?

Nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu grīdai, bet tikai tik zemu, cik varat saglabāt planku stingru un plecus kontrolētus.

Kāpēc pumpēšanās laikā izliecas muguras lejasdaļa?

Tas parasti nozīmē, ka serdes muskulatūra un sēžas muskuļi zaudē sasprindzinājumu. Savelciet planku, saīsiniet amplitūdu vai paceliet rokas augstāk, ja nepieciešams.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem bieži labāk veicas ar rokām uz sola vai kastes, lai viņi varētu saglabāt to pašu ķermeņa līniju bez iebrukšanas.

Kāda ir izplatīta elkoņu kļūda pumpēšanās laikā?

Elkoņu izvēršana taisni uz sāniem var kairināt plecus un novirzīt slodzi no tricepsiem. Turiet tos mērenā leņķī atpakaļ.

Kā es varu padarīt pumpēšanos vieglāku vai grūtāku?

Paceliet rokas augstāk, lai padarītu to vieglāku, vai palēniniet nolaišanās fāzi un izmantojiet šaurāku roku novietojumu, lai padarītu to grūtāku.

Vai man pilnībā jāiztaisno elkoņi augšējā punktā?

Pabeidziet ar taisniem elkoņiem, bet neatsitieties pret locītavu bloķējumu. Saglabājiet sasprindzinājumu plecos un ķermeņa vidusdaļā.