Pumpēšanās

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Pumpēšanās ir ar ķermeņa svaru izpildāms spiešanas vingrinājums, ko veic no stingras dēļa pozīcijas ar rokām uz grīdas un pēdām atbalstītām aiz muguras. Tas trenē krūšu muskuļus, plecu priekšējo daļu un tricepsus, vienlaikus pieprasot pietiekamu rumpja stingrību, lai ķermenis nenokarātos un negrieztos. Tā kā vingrinājumā kā pretestība tiek izmantots jūsu pašu ķermeņa svars, nelielas izmaiņas roku novietojumā, rumpja leņķī un elkoņu trajektorijā var ievērojami mainīt to, cik grūts šķiet piegājiens.

Šī versija ir standarta pumpēšanās uz grīdas, nevis uz sola, riņķiem vai trenažiera. Attēlā redzama augsta dēļa pozīcija augšpusē un zema pozīcija ar krūtīm virzienā pret grīdu, tāpēc galvenais norādījums ir saglabāt vienu garu līniju no galvas līdz papēžiem, nolaižoties un spiežoties augšup. Kontrolēts rumpis un vienmērīgi noslogotas rokas ir svarīgākas par papildu dziļuma sasniegšanu, kas tiek panākts, zaudējot pozīciju muguras lejasdaļā vai plecos.

Labākie atkārtojumi sākas ar rokām, kas novietotas nedaudz platāk par plecu platumu, izplestiem pirkstiem, pleciem virs plaukstu locītavām un ievilktu krūškurvi, lai saglabātu ķermeņa vidusdaļas stabilitāti. No šīs pozīcijas nolaidieties, saliecot elkoņus un ļaujot tiem virzīties atpakaļ ērtā leņķī, parasti ap 30 līdz 45 grādiem pret rumpi. Apakšējā pozīcijā krūtīm jāatrodas tuvu grīdai, neļaujot tām nokrist, pēc tam atspiedieties no grīdas, lai atgrieztos pilnā elkoņu izstiepumā, saglabājot kaklu taisnu un gurnus vienā līmenī.

Pumpēšanās ir noderīga spēka treniņos, iesildīšanās sesijās, intensitātes blokos un kondīcijas apļos, jo tā māca horizontālās spiešanas mehāniku bez papildu aprīkojuma. Tā ir arī viegli pielāgojama: paceliet rokas augstāk, lai atvieglotu kustību, izmantojiet pumpēšanos uz ceļiem, ja nepieciešama lielāka kontrole, vai palēniniet nolaišanās fāzi, lai attīstītu spēku. Galvenais mērķis nav tikai pabeigt atkārtojumus, bet katru reizi atkārtot vienādu, tīru ķermeņa līniju un vienmērīgu spiedienu uz rokām.

Pareizi izpildītam piegājienam jārada sajūta, ka krūšu muskuļi un tricepsi veic darbu, kamēr vidusdaļa neļauj ķermenim saliekties. Ja gurni paceļas augšā, muguras lejasdaļa ieliecas vai galva virzās uz priekšu, piegājiens parasti ir pārāk grūts vai temps pārāk ātrs. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, pārtrauciet pirms tehnikas pasliktināšanās un uztveriet katru atkārtojumu kā kontrolētu spiešanu, nevis atsitienu no grīdas.

Norādījumi

• Novietojiet rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, pleciem atrodoties virs plaukstu locītavām, un pēdas atvirziet atpakaļ garā dēļa pozīcijā.
• Izpletiet pirkstus, spiediet caur plaukstu pamatnēm un sasprindziniet sēžamvietu un vēdera presi, lai ķermenis saglabātu vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Saglabājiet kaklu neitrālā pozīcijā, skatoties nedaudz uz priekšu no rokām, nevis stiepjot zodu uz priekšu.
• Ieelpojiet, saliecot elkoņus un kontrolēti nolaižot krūtis pret grīdu.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties atpakaļ aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī, nevis izplesties taisni uz sāniem.
• Nolaidieties, līdz krūtis atrodas tuvu grīdai, vienlaikus saglabājot gurnus un plecus vienā līmenī.
• Izelpojiet un atspiedieties no grīdas, lai atgrieztos pilnā elkoņu izstiepumā, neļaujot ķermeņa vidusdaļai nokarāties.
• Pirms katra atkārtojuma atjaunojiet dēļa pozīciju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa ieliecas pirmā, saīsiniet piegājienu vai paceliet rokas uz sola, lai saglabātu pareizu dēļa pozīciju.
• Kontrolējiet rokas, viegli ieskrūvējot tās grīdā; tas palīdz stabilizēt plecus nolaišanās laikā.
• Nedaudz pievilkta elkoņu trajektorija parasti ir patīkamāka pleciem nekā plata, izplesta pozīcija.
• Krūšu pieskaršanās grīdai ir noderīga tikai tad, ja varat to izdarīt, nezaudējot krūškurvja pozīciju vai nesaliecoties gurnos.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu, nevis tikai ķermeņa celšanu; šis norādījums palīdz pabeigt spiešanu ar spēcīgāku fiksāciju.
• Ja plaukstu locītavas sagādā diskomfortu, mēģiniet spiest caur plakanāku plaukstas pozīciju un sadaliet spiedienu pa visu plaukstu.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, ja vēlaties lielāku slodzi krūšu muskuļiem un mazāku inerci.
• Pārtrauciet piegājienu, kad galva sāk virzīties pirmā, gurni sāk celties augšā vai pleci vairs nekustas vienlaikus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus pumpēšanās trenē visvairāk?

Galvenais uzsvars ir uz krūšu muskuļiem, plecu priekšējo daļu un tricepsiem, kas palīdz spiešanas kustībā.

Kā jānovieto rokas pumpēšanās laikā?

Novietojiet rokas nedaudz platāk par plecu platumu un izlīdziniet plecus virs plaukstu locītavām pirms katra atkārtojuma sākuma.

Cik zemu man jāiet?

Nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu grīdai, bet tikai tik zemu, cik spējat saglabāt gurnus vienā līmenī un rumpi stabilu.

Kāpēc elkoņiem jāvirzās atpakaļ, nevis uz sāniem?

Atpakaļvērsta elkoņu trajektorija parasti saglabā plecus labākā spiešanas pozīcijā un padara kustību plūstošāku.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem bieži labi padodas pumpēšanās ar paaugstinātu roku novietojumu, uz ceļiem vai lēnāki atkārtojumi, līdz viņi spēj noturēt stingru dēļa pozīciju uz grīdas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda pumpēšanās laikā?

Gurnu nokarāšanās vai galvas virzīšana uz priekšu, nevis krūškurvja, iegurņa un plecu vienlaicīga kustība.

Kā es varu atvieglot pumpēšanos, būtiski nemainot kustību?

Paceliet rokas uz sola vai kastes, vai nedaudz samaziniet kustības dziļumu, kamēr attīstāt spēku labākai kontrolei.

Kur man vajadzētu just strādājošos muskuļus?

Jums vajadzētu just, ka krūšu muskuļi un tricepsi veic lielāko daļu darba, bet ķermeņa vidusdaļa notur ķermeni stingrā dēļa pozīcijā.