Apgrieztais Atspiediens

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Ķermeņa svars

Apgrieztais atspiediens ir tricepsa vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko izpilda no guļus pozīcijas uz grīdas ar seju uz leju. Tas balstās uz spiešanas kustību: jūs sākat no zemas pozīcijas ar krūtīm tuvu grīdai, tad atspiežaties no grīdas, līdz elkoņi iztaisnojas un krūtis paceļas. Attēlā redzams kontrolēts apgrieztais atspiediens no grīdas, tāpēc iekārtošanās ir tikpat svarīga kā pati spiešanas darbība. Plaukstām, pleciem, ribām un iegurnim jāpaliek stabilā pozīcijā, lai tricepss varētu veikt darbu, neiesaistot muguras lejasdaļu vai kaklu.

Galvenais treniņa uzsvars ir uz tricepsu, krūšu muskuļiem un priekšējiem deltveida muskuļiem, kas palīdz spiešanā, savukārt apakšdelmi palīdz uzturēt stabilu plaukstu pozīciju. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz triceps brachii, ar apakšdelmu fleksoru, priekšējā deltveida muskuļa un vēdera taisnā muskuļa palīdzību. Tas padara šo kustību noderīgu, kad vēlaties tiešu elkoņu iztaisnošanas darbu bez sola izmantošanas vai papildu svara.

Labs apgrieztais atspiediens sākas, novietojot plaukstas uz grīdas blakus apakšējām ribām vai tieši zem pleciem, atkarībā no jūsu ķermeņa uzbūves, elkoņus turot tuvu ķermenim. Turiet kājas taisnas, pēdu pirkstus atbalstītus pret grīdu un kaklu neitrālā pozīcijā, lai rumpis kustētos kā viena vienība. No šīs pozīcijas kontrolēti nolaidieties, līdz krūtis atrodas tuvu grīdai, tad atspiedieties atpakaļ, spiežot plaukstas uz leju un atpakaļ caur augšdelmiem. Augšējai pozīcijai jābūt stingrai un izstieptai, nevis sasprindzinātai ar paceltiem pleciem vai ieliektu muguras lejasdaļu.

Tā kā šis ir spiešanas vingrinājums uz grīdas, katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no ritma un amplitūdas. Izmantojiet kontrolētu nolaišanās fāzi, īsu pauzi apakšā, ja spējat saglabāt ķermeņa stāvokli, un vienmērīgu spiešanu atpakaļ sākuma pozīcijā. Elpošanai jābūt klusai un mērķtiecīgai: ieelpojiet nolaižoties, tad izelpojiet, spiežot cauri grūtākajai atkārtojuma daļai. Ja pleci virzās uz priekšu, gurni noslīd vai elkoņi izvirzās uz sāniem, samaziniet amplitūdu un sakārtojiet ķermeni pirms turpināšanas.

Apgrieztais atspiediens labi noder kā papildu tricepsa vingrinājums, viegls spēka treniņš ar ķermeņa svaru vai kontrolēta atspiedienu variācija, kad vēlaties lielāku slodzi uz elkoņu iztaisnošanu nekā standarta plankā. Tas labi darbojas arī mājas treniņos, kur nav pieejams nekāds aprīkojums, izņemot grīdu. Iesācēji to var izmantot, ja saglabā mazu amplitūdu un nostiprinātu rumpi; pieredzējušāki sportisti var palēnināt nolaišanās fāzi vai pievienot pauzes, lai padarītu vingrinājumu prasīgāku, nezaudējot pareizu ķermeņa līniju, ko šis vingrinājums pieprasa.

Norādījumi

• Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju, kājas izstieptas, pēdu pirksti atbalstīti pret grīdu, plaukstas uz grīdas blakus apakšējām ribām vai tieši zem pleciem.
• Piespiediet elkoņus tuvu ķermenim un novietojiet krūtis tikai dažus centimetrus virs grīdas, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Turiet kaklu neitrālā pozīcijā, ribas viegli sasprindzinātas un sēžas muskuļus viegli saspiestus, lai muguras lejasdaļa neieliektos.
• Nolaidiet krūtis pret grīdu, saliecot elkoņus un turot tos vērstus galvenokārt uz aizmuguri, nevis izvirzot tos plati uz sāniem.
• Ieturiet īsu pauzi apakšā tikai tad, ja spējat saglabāt plecus stabilus un rumpi izlīdzinātu.
• Spiediet grīdu prom caur plaukstām, līdz elkoņi iztaisnojas un krūtis paceļas augšējā pozīcijā.
• Pabeidziet katru atkārtojumu kontrolēti, nepaceļot plecus un neļaujot gurniem vadīt kustību.
• Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet spiežot uz augšu un sakārtojiet ķermeni pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.

Padomi un triki

• Turiet plaukstas novietotas vienā līnijā katrā atkārtojumā; ja rokas slīd uz priekšu, pleci parasti pārņem kustību.
• Domājiet par elkoņu saliekšanu un iztaisnošanu, nevis galvas celšanu uz augšu, lai tricepss paliktu galvenais darba veicējs.
• Ja muguras lejasdaļa stipri izliecas, samaziniet amplitūdu un saspiediet sēžas muskuļus, pirms spiežat atkal.
• Šajā vingrinājumā šaurāka elkoņu trajektorija parasti šķiet tīrāka nekā elkoņu izvēršana kā platajos atspiedienos.
• Pārtrauciet sēriju, ja krūtis vairs neturas zemu un sākat atsisties no apakšējās pozīcijas.
• Sākumā izmantojiet nelielu kustību amplitūdu; mērķis ir spēcīgs spiediens no stabilas pozīcijas uz grīdas, nevis dramatiska muguras izliekšana.
• Turiet kaklu garu un skatienu nedaudz uz priekšu uz grīdas, lai izvairītos no kakla skriemeļu pārslogošanas.
• Ja plaukstas locītavas jūtas saspringtas, nedaudz pagrieziet plaukstas uz āru, saglabājot tās plakanas un apakšdelmus vertikāli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli apgrieztais atspiediens ietekmē visvairāk?

Tricepss ir galvenais mērķis, savukārt krūtis, priekšējie pleci un apakšdelmi palīdz spiešanas laikā.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā, iesācēji var izmantot mazu kustību amplitūdu un lēnu tempu, ja vien spēj saglabāt rumpi stabilu un plecus kontrolētus.

Kur jāatrodas manām rokām apgrieztā atspiediena laikā?

Sāciet ar plaukstām uz grīdas blakus apakšējām ribām vai tieši zem pleciem, pēc tam turiet tās tajā pašā vietā katra atkārtojuma laikā.

Vai elkoņiem nolaišanās laikā jāizvirzās uz sāniem?

Nē. Turiet elkoņus tuvu ķermenim, lai spiešana paliktu vērsta uz tricepsu un pleci nepārņemtu kustību.

Ko man vajadzētu just atkārtojuma augšdaļā?

Jums vajadzētu just spēcīgu tricepsa sasprindzinājumu ar paceltām krūtīm, kontrolētām ribām un pleciem, kas nav pacelti pie ausīm.

Vai tas ir tas pats, kas atspiedieni no sola?

Nē. Šī versija tiek izpildīta uz grīdas ar seju uz leju, tāpēc ķermenis spiež pret gravitāciju no guļus pozīcijas, nevis balsta ķermeņa svaru aiz muguras uz sola.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Muguras lejasdaļas ļaušana noslīdēt un krūšu celšana ar impulsu, nevis izmantojot kontrolētu elkoņu iztaisnošanas spiedienu.

Kā es varu padarīt apgriezto atspiedienu grūtāku?

Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi tuvu grīdai vai palieliniet precīzo atkārtojumu skaitu, saglabājot to pašu pozīciju uz grīdas.