Sānu Tilts Ar Gurnu Atvilkšanu (zvaigzne)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu tilts ar gurnu atvilkšanu (zvaigzne) ir sānu dēļa variācija ar ķermeņa svaru, kas vienlaikus trenē sānu pamata muskulatūru, gurnu stabilitāti un sēžas kontroli. No pilnas sānu tilta pozīcijas jūs paceļat un noturat augšējo kāju prom no apakšējās, izveidojot attēlā redzamo zvaigznes formu. Šī papildu svira liek slīpajiem vēdera muskuļiem strādāt smagāk, lai novērstu rumpja noslīdēšanu vai sagriešanos, kamēr augšējās kājas ārējais gurns pretojas sabrukumam.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties, lai rumpis un iegurnis saglabātu izlīdzinājumu vienpusējas slodzes apstākļos. Strādājošajai pusei ir jāatbalsta ķermeņa svars caur apakšdelmu un pēdas sānu, kamēr augšējais gurns paliek atvērts un paceltā kāja paliek aktīva. Anatomijas terminos galvenais darbs koncentrējas uz ārējiem slīpajiem vēdera muskuļiem, ar taisnā vēdera muskuļa, muguras garā muskuļa un šķērseniskā vēdera muskuļa palīdzību pretrotācijai un mugurkaula kontrolei.

Tā kā pozīcija ir gara un bez atbalsta, iekārtošanās ir svarīgāka par ātrumu. Novietojiet apakšdelmu tieši zem pleca, piespiediet elkoni un apakšdelma ārmalu grīdai, sakārtojiet pēdas vienu uz otras vai novietojiet augšējo pēdu nedaudz uz priekšu līdzsvaram, un paceliet gurnus, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Kad esat stabils, paceliet augšējo kāju, neļaujot iegurnim sagriezties atpakaļ vai viduklim noslīdēt pret grīdu.

Katram atkārtojumam jābūt kā kontrolētam stiepienam, nevis spērienam. Turiet apakšējo ribu daļu ievilktu, kaklu garu un rumpi stingru, kamēr paceltā kāja atveras prom no ķermeņa. Īsi noturiet augšējo pozīciju, pēc tam kontrolēti nolaidiet kāju, pirms vajadzības gadījumā atiestatāt gurnu augstumu. Elpojiet vienmērīgi, lai rumpis paliktu nostiprināts, neaizturot elpu.

Izmantojiet sānu tiltu ar gurnu atvilkšanu (zvaigzne) kā papildu pamata muskulatūras vingrinājumu, sēžas vidējā muskuļa veidotāju vai kā progresiju no standarta sānu dēļa, kad nepieciešama lielāka iegurņa kontrole. Tas labi iederas iesildīšanās, sportiskās sagatavošanās un uz pamata muskulatūru vērstos spēka treniņos. Ja zaudējat taisno līniju caur ķermeni, sāciet ar parasto sānu tiltu un pievienojiet kājas pacelšanu tikai tad, kad varat saglabāt rumpi nekustīgu visa komplekta laikā.

Norādījumi

• Apgulieties uz viena sāna un novietojiet apakšējo apakšdelmu uz grīdas tā, lai elkonis būtu tieši zem pleca, pēc tam sakārtojiet pēdas vienu uz otras vai novietojiet augšējo pēdu nedaudz priekšā līdzsvaram.
• Spiediet caur apakšdelmu un apakšējās pēdas ārmalu, lai paceltu gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Izstiepiet brīvo roku taisni pret griestiem un turiet ribas ievilktas, lai rumpis negrieztos vaļā un nenogrimtu.
• Kad sānu tilts ir stabils, paceliet augšējo kāju prom no apakšējās, neļaujot iegurnim sagriezties atpakaļ.
• Paceliet kāju tikai tik augstu, cik varat saglabāt vidukli garu, gurnu stabilu un rumpi nekustīgu.
• Īsi pauzējiet atvilkšanas augšpunktā, saglabājot spiedienu caur atbalstošo apakšdelmu un pēdu.
• Kontrolēti nolaidiet pacelto kāju, līdz pēdas atkal ir kopā vai gandrīz kopā, pēc tam turiet gurnus paceltus.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam kontrolēti nolaidiet gurnus uz grīdas un mainiet puses.

Padomi un triki

• Ja jūtat spiedienu plecā, pārvietojiet elkoni nedaudz tālāk zem pleca, lai locītava būtu izlīdzināta pirms celšanas.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu ar apakšdelmu; šis norādījums palīdz ribām palikt paceltām un neļauj apakšējam plecam sabrukt.
• Neliela augšējās kājas pacelšana ar nekustīgu rumpi ir labāka nekā augsts vēziens, kas sagriež iegurni.
• Turiet paceltās kājas pēdu fleksijā, ja vēlaties lielāku gurnu kontroli un mazāku pēdas pirkstu impulsu.
• Neļaujiet augšējam gurnam noslīdēt aiz apakšējā gurna; palieciet izlīdzinātā pozīcijā, lai slīpie vēdera muskuļi un ārējā sēža veiktu darbu.
• Ja viduklis noslīd, saīsiniet komplektu vai atgriezieties pie parastā sānu dēļa, pirms pievienojat kājas pacelšanu.
• Izmantojiet lēnu nolaišanu augšējai kājai, lai sēžas muskulis paceltajā pusē saglabātu sasprindzinājumu visa atkārtojuma laikā.
• Izelpojiet, kad kāja tiek pacelta, un saglabājiet elpošanu vienmērīgu, nevis aizturiet to, līdz kakls un trapeces muskuļi saspringst.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli sānu tilts ar gurnu atvilkšanu (zvaigzne) ietekmē visvairāk?

Slīpie vēdera muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt paceltās kājas ārējais gurns un plecs uz grīdas smagi strādā, lai stabilizētu pozīciju.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā, bet daudziem iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt parasto sānu dēli. Pievienojiet kājas pacelšanu tikai tad, kad varat noturēt sānu tiltu bez gurnu noslīdēšanas.

Kur jāatrodas manam elkonim un plecam sānu tiltā?

Novietojiet elkoni tieši zem pleca tā, lai apakšdelms būtu vertikāls un locītavu izkārtojums varētu atbalstīt jūsu ķermeņa svaru, neslīdot uz priekšu.

Cik augstu man vajadzētu pacelt augšējo kāju?

Paceliet to tikai tik augstu, cik varat saglabāt iegurni stabilu. Mazāka pacelšana ar stabilu rumpi ir efektīvāka nekā liels vēziens.

Kāda ir galvenā kļūda zvaigznes pozīcijā?

Visbiežākā kļūda ir ļaut augšējam gurnam sagriezties vaļā vai viduklim noslīdēt pret grīdu, kamēr kāja ceļas uz augšu.

Vai manai brīvajai rokai kaut kas jādara vingrinājuma laikā?

Izstiepiet to taisni uz augšu, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru, bet neizmantojiet to, lai sagrieztu krūškurvi vai vēzētu līdzsvara iegūšanai.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu vieglāku?

Turiet abas pēdas kopā un neveiciet kājas pacelšanu, vai arī nolieciet apakšējo celi uz grīdas, lai iegūtu lielāku atbalstu, kamēr veidojat sānu dēļa spēku.

Kā man elpot noturēšanas laikā?

Izelpojiet, kad paceļat kāju, pēc tam veiciet mazas, kontrolētas ieelpas, turot ribas ievilktas un rumpi nostiprinātu.